筋トレをする際に気になるバーベルとダンベルの筋肉への刺激の違い
大阪西区にある肉体改造専門プライベートジム Riseです。
今回のテーマは、「筋トレをする際に気になるバーベルとダンベルの筋肉への刺激の違い」です。
フリーウェイトで筋トレをしているときにダンベルとバーベル種目がある場合にどちらの種目が良いのか気になりますよね。
バーベル種目、ダンベル種目では共通して行える種目が多いです。
例えば、
バーベルベンチプレスとダンベルベンチプレス
バーベルローイングとダンベルローイング
などが上げられます
今回の記事では、種目を選択するにあたっての違いについて解説していきます。
①バーベルとダンベル種目の大きな違い
②バーベルトレーニングの特徴
③ダンベルトレーニングの特徴
①バーベルとダンベル種目の大きな違い
大きな違いを結論から言うとバーベルはダンベルより、高重量を扱え、ダンベルはバーベルより、可動域を大きく取れるのが大きな違いです。
バーベル種目だと重たい重量を扱うことができるので、筋肉に対して重さという刺激が取りやすくなります。
ダンベル種目は片手ずつ行える種目になるので、動きの制限が少ないので、より筋肉の可動域を広く取れたり、柔軟性が少ない人が取りやすかったりします。
ただ初心者の方だとダンベルだと自由度が高すぎて、怪我することもありますので、慣れるまではバーベル種目をやり込むことをお勧めします。
②バーベルトレーニングの特徴
シャフトと言われる棒状の両側に、円形のプレートという重りを付けて使用する物です。一般的に用いられるものには、２０kgのタイプと１０kgのタイプが多いです。
２０kgのタイプと１０kgのタイプでは、長さや大きさ使用用途が異なります。
２０kgのバーでは主にBIG３（ベンチプレス、スクワット、デットリフト）を主に行います。
よく筋トレしている人たちの界隈で「何キロ持てる？」という話が出るのもこのBIG３が基本種目かつ高重量を持てるので、その指標として見られることが多いです。
余談ですが、BIG３にオーバーヘットプレスを加えるとBIG4と言われます。
１０kgのタイプは主に腕のトレーニング（バイセップスカール、トライセップエクステンション）などで用いられます。
また、女性や初心者の方がBIG3を行う際に、２０kgバーでは持ち上がらない場合には、１０kgバーを使用する事があります。
もし上記とは逆の用途で使用すると….
１０kgのタイプでベンチプレスを行なった場合では、
２０kgタイプよりシャフトが短い為、手幅が制限されたり、重量が制限されます。
また、プレートと身体の距離も短くなるため身体に接触したり、動作に支障をきたす危険性があります。
２０kgタイプでバイセップスカールを行なった場合は、手幅よりプレートの重心が大きく離れる為、バランスを取るのが難しかったり、重量が落ちてしまう場合があります。
③ダンベルトレーニングの特徴
短い棒の両端に重りが付いたものです。
一般的なフィットネスジムには、1kg~40kgまで置かれていることが多いです。
また１kg〜１０kgまでは１kg刻み、１０kg〜４０kgまでは２kg刻みが多いです。
ダンベルは、左右独立しているため自由度が高く、バーベル種目で行える種目でダンベル種目では、できない種目はほとんどありません。
ダンベルでは、バーベルより多くのトレーニング種目を行えることができます。
左右差を無くすトレーニングができたり、片手で行うことで対象筋をより意識して、トレーニングを行うことができます。
しかし、重たい重量を扱うと安全バーなどが無いため、体に接触する危険性があるため、初めて行う種目では特に軽い重量から取り入れていくのがオススメです。
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