【脱ガリガリ】『筋肉をつけたいけどたくさん食べられない』という人への処方箋

2022/11/08 ブログ
【脱ガリガリ】『筋肉をつけたいけどたくさん食べられない』という人への処方箋

阿波座の増量・筋肉肥大専門パーソナルジムRiseです。

 

今回のテーマは「【脱ガリガリ】『筋肉をつけたいけどたくさん食べられない』という人への処方箋」です。

 

筋肥大目的でトレーニングをしている人は、筋肉の材料になる「タンパク質」やエネルギー源になる「炭水化物・脂質」を十分に食べる必要があります。

 

しかし、「食べるとすぐにお腹が痛くなったり、下痢をしたりしてしまう…。」

 

このような"少食の方"も少なくありません。

 

この記事では、少食の方がたくさんの栄養をとるために必要なアプローチ方法を紹介します。

 

下記で紹介する方法を実践することで、たくさん食べることができるようになり、筋肥大を加速させることができるでしょう。

⑴たくさん食べられない「原因」は?

たくさん食べられない人の原因は、「胃腸が弱い」ことが考えられます。

 

胃腸が弱いため、”消化・吸収”が追い付かず、腹痛や下痢を起こしてしまうのです。

 

このような、胃腸が弱い方がたくさん食べるためには、「胃腸の負担を少なくする工夫」が必要になります。

 

次の章では、胃腸の負担を減らしてたくさん食べる方法を紹介していきます。

 

食べられない人が「たくさん食べる方法」

 

胃腸の負担を減らすためには、「消化・吸収」を促進するアプローチが必要です。

 

また、「食欲」を増やすことでも、たくさん食べることができるようになります。

 

下記では「消化・吸収」+「食欲」それぞれのアプローチ方法を紹介していきます。

⑵「消化・吸収」へのアプローチ方法

・自分に合う炭水化物を見つける

→ 白米やパスタ、うどん、そばなど、食べやすい食材を見つける

 

・自分に合うタンパク質を見つける

→ 肉よりも魚のほうが消化しやすい人もいる

 

・タンパク質は摂りすぎない

→1食あたり20〜40g、1日あたり体重×1.5〜2gで十分

 

・食事の回数を増やす

→ 1日の食事を4〜6回にする

 

・プロテインパウダーを活用する

→ 固形のタンパク質は消化しづらい

※乳糖不耐症の人はWPIを選ぶ

 

・消化しやすい炭水化物を活用する

→ デキストリン、ブドウ糖、ゼリー飲料など

 

・消化酵素を摂る

→強力わかもと、エビオス錠など

 

・ミキサーを使って特性ドリンクを作る

→ フルーツやヨーグルト、アイスクリームなどをプロテインと一緒に混ぜて飲む

 

・フードプロセッサーを使う

→ 食材を小さくして消化しやすい形にする

 

・プロテインをパイナップルジュースで割る

→タンパク質の消化酵素であるブロメラインを含む

 

・野菜は控えて炭水化物やタンパク質をたくさん食べる

→ビタミン・ミネラル・食物繊維はサプリメントを活用

 

・腸内環境を整える

→ 納豆やヨーグルトなどの発酵食品、イヌリンなどの食物繊維を摂取する

⑶「食欲」へのアプローチ

・早食いをする

→ 満腹中枢が刺激されるまでの15〜20分間で詰め込む

※デメリットもあるので、注意が必要です。

 

・他のことをしながら食べる

→ 動画やSNSを見ながらだと満腹に気づきにくい

 

・運動後はサプリメントを活用する

→ 運動後は食欲が減っているため、デキストリン+プロテインを活用する

 

・塩分を多めに摂る

→ 胃酸の分泌を促進する

 

・香辛料を摂る

→ 胃酸の分泌を促進する

まとめ

筋肉をつけるためには、とにかくたくさん食べる必要があります。

 

しかし、「とにかく食べる」という方法は、身体の負担になり健康を害する可能性があります。

 

そのため、筋肉をつけたい人は、自分に必要な量を把握して”適切な栄養摂取”をすることを心がけましょう。

 

「筋肉をつけるための自分にとってベストな栄養摂取の方法を知りたい!」

 

そんな方は、パーソナルトレーニングがオススメです。

 

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