【大阪の筋肉肥大・バルクアップ専門パーソナルジム Rise】バルクアップするための栄養摂取の基本

2019/08/20 筋肉肥大・バルクアップ

大阪西区の筋肉肥大・バルクアップ専門のパーソナルトレーニングジム Riseライズです。

 

今回は「バルクアップするための栄養摂取の基本」を紹介します。

 

①食べまくって、体重を増やすだけだと意味がない

②栄養素の摂取バランスの目安

 

①食べまくって、体重を増やすと意味がない

 

よく体を大きくするためにはとにかく食べて、食べて、食べまくるという方法をとる人が多いです。その方法ですと筋肥大に必要なたんぱく質も十分に取れますが、食べ物の質は問わない人が多いので、同時に体脂肪も大幅に増やすことにつながります。

 

体重を大幅に増やすことでオーバーカロリーの状態が作れて、筋肉を大きくするためのエネルギーは確保できますが、体脂肪率も大きく上がります。

 

体脂肪が増えることによって、体に脂肪がつくので、筋肉の可動域が減るので、重量が持てるようになったとしても、トレーニングの質が下がってきます。また関節痛のリスクも増えます。

 

また内臓がいつも疲れた状態になりますので、インスリン感受性が低下し、筋細胞に栄養素が十分に送り込まれなくなります。

 

バルクアップするための筋肉をつけることが難しくなり、さらにそのあとの体脂肪を落とすことがより難しくなります。

 

②バルクアップのための栄養摂取バランス

 

体脂肪率をなるべくふやさずに筋肉量を増やすために、以下の栄養バランスを適切にとるように心がけましょう。体重70kgの人を目安に考えます。

 

エネルギー量

体重1kgあたり約35kcal

35×70=2450kcal

 

たんぱく質量

体重1kgあたり約2g

70×2=140g

たんぱく質140g(560kca)

 

脂質

総摂取エネルギーの約25%

2450×0.25=613cal

613/9cal(脂質の1gのエネルギー量)=約68g

 

炭水化物

1日のエネルギー量ーたんぱく質ー脂質

2450ー560ー613=1277kcal

1277/4kcal(炭水化物の1gのエネルギー量)

約320g

 

こちらの3大栄養素の量をまずご自身で計算し、その栄養バランスで1日のエネルギーを摂取していきましょう。それとともに質の高いトレーニングを行うことで、無駄な体脂肪を増やさずにバルクアップしていくことができます。

 

一度、ご自身で試してみてくださいませ。

 

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