【大阪の筋肉肥大・バルクアップ専門パーソナルトレーニングジム Rise】トレーニング成果を上げる5つの強度アップテクニック

2019/08/29 筋肉肥大・バルクアップ
トレーニング成果を上げる5つの強度アップテクニック

大阪西区の筋肉肥大・バルクアップ専門のプライベートジム Riseライズです。

 

今日のテーマは「トレーニング成果を上げる5つの強度アップテクニック」です。

 

ウェイトトレーニングをある程度続けてきた人の中で、なかなか成果が出なくなってきたという方にオススメのトレーニングの強度を上げるためのテクニックです。

 

①ドロップセット

 

行なっていた種目のトレーニングで限界値まできたら、休憩を入れずに重量を減らしてさらに回数を重ねて、限界まで追い込む方法。

 

ドロップセットはダンベルやマシン、ケーブルなどで行うマシンで、短時間に重量を変更できるものがおすすめです。

 

重量は最初に扱っていた重量から20〜30%減で行うと適正な減少幅となり、筋肉への負荷も十分な効果を生み出します。

 

②スーパーセット

 

2種目連続で1セットを休憩を入れずに連続して行う方法。同じ部位のトレーニングを繰り返す方法と違う部位を2種目連続で行う方法がある。

 

より短時間で効率的に運動量を増やすことができ、1種目1セットだけ行うストレートセットよりもトレーニング後の消費エネルギーが35%多くなるという研究結果があります。

 

同じ部位のトレーニングを組み合わせる場合は、強度の高い方(重量を扱う種目)を先に行う。異なる部位のトレーニングを組み合わせる時は、最初にやった部位は他の部位をやっている間に休ませることができるので、インターバルの時間を短くすることができます。

 

③ジャイアントセット

 

同じ部位のトレーニングを休憩なしで4種目以上連続で行う方法。

 

同一部位のトレーニングを4種目以上行うことで、非常に短時間で、トレーニング量と強度をあげて、筋肉を刺激することができます。

 

扱う重量の重い種目から行い、軽い種目を後に持ってくるほうが、効率よく最後まで追い込むことができます。

 

④レストポーズ法

 

トレーニングの限界を迎えたところから重りを置いて、短時間休み、同じ重さであと数回続ける方法。

 

追い込み強度を高めるには効率的な方法で、ドロップセットがやりにくいバーベル種目でおすすめの方法です。

 

休む時間は10〜15秒休み、同じ重さでもう一度行います。続けられる回数は1〜5回が目安です。

 

⑤パーシャルレップ法

 

トレーニングの限界値を迎えてから、種目の動作範囲を限定してさらに回数を重ねていく方法。

 

最初は種目の可動域全て使ってトレーニング動作を行い、限界を迎えてから動作の範囲を狭くして、セットを続けることで筋肉への刺激を増やすことができます。

 

これらの5つの追い込み方は一人でもできるので、筋肉の成長が止まってる方は是非取り入れて、やってみてください!

 

Rise(ライズ)では肉体改造のプロが筋力トレーニングと食事の管理をサポートさせて頂いております。お気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングのお問い合わせくださいませ。

 

筋肉肥大・バルクアップ専門パーソナルジム Riseライズ

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