【大阪肥後橋でおすすめの筋肉肥大専門パーソナルジムRise】筋トレのパフォーマンスを高める11の食材

2019/10/11 筋肉肥大・バルクアップ
筋トレのパフォーマンスを上げる食材

大阪肥後橋のバルクアップ・筋肉肥大専門のプライベートジム Riseライズです。

 

今回のテーマは「筋トレのパフォーマンスを高める食材」です!

 

トレーニングの成果を上げるために、体に必要な食材を摂ることが重要不可欠です。

 

筋トレのパフォーマンスを上げ、さらなる筋肉の成長につながる食材を栄養素ごとにピックアップしていきます。

 

①たんぱく質

②炭水化物

③脂質

 

①たんぱく質

 

たんぱく質は筋肉を作る上で欠かすことのできない栄養素です。筋肉量のアップを目指す人は体重1キログラムあたり、2〜3g程度摂るようにしましょう。

 

1、牧草牛の肉

 

放牧で飼育された牛の方がCLA(共役リノール酸)が多く含まれています。CLAは体脂肪を減らす効果と、筋肉量や筋力を高める働きもあります。

 

2、卵

 

卵に含まれるコレステロールは、昔は悪者扱いされていたが、現在は1日に3個全卵を食べることを推奨されています。

 

全卵のコレステロールを摂ることで、テストステロンレベルの維持や筋肉の細胞膜を守ることができます。

 

3、シャケ

 

シャケにはオメガ3脂肪酸のEPAとDHAが多く含まれています。筋力やインスリン感受性の向上、グルコース、アミノ酸の取り込みの向上の効果があります。

 

またエネルギー源として燃焼されやすく、筋グリコーゲンの消費が抑えられて、筋肉を大きく保つことができます。

 

4、ニシン

 

ニシンもオメガ3が多く含まれ、クレアチンの含有量が肉や魚の中では最も多く入っています。

 

クレアチンは筋肉の成長や筋力を高める効果があります。

 

②炭水化物

 

炭水化物も大きな筋肉を作る上で欠かすことのできない栄養素です。トレーニングを行う上でのエネルギー源にもなります。

 

筋肉にグリコーゲンを貯蔵し、水分を引き込むことによって、筋肉をより大きく見せる効果もあります。

 

5、ブロッコリー

 

ブロッコリーには、ファイトケミカル(植物化学物質)が入っています。それが体内の水分の貯留や体脂肪の増加を防ぎ、テストステロンによる筋肉同化作用(筋力、筋肉の増加)を強化する効果があります。

 

また抗酸化物質も含まれているため、関節や筋肉の回復を促します。

 

6、ほうれん草

 

ほうれん草には抗酸化物質が豊富に含まれ、筋肉のサイズや筋力を高める効果があります。

 

またグルタミンが豊富に含まれているので、筋肉の回復、免疫機能を高めてくれます。

 

7、玄米

 

玄米は食物繊維を多く含み炭水化物で、消化速度を遅いことで、インスリンレベルを安定的に保ち、エネルギーレベルを維持できます。

 

また成長ホルモンの分泌を高めてくれる効果があります。

 

8、小麦ふすま

 

小麦ふすまにはビタミン・ミネラル類が多く含まれ、BCAAやアルギニン、グルタミンも多く、たんぱく質も多く入っています。

 

9、スイカ

 

果物の中で消化速度の速い炭水化物で、インスリンを高めることができる。

 

スイカにはシトルリンが多く含まれ、シトルリンが体内でアルギニンに変換されます。直接アルギニンをとるよりも、アルギニンレベルを高めることができます。

 

アルギニンはトレーニング後の成長ホルモンの分泌を増やす作用があります。

 

③脂質

 

脂質は健康にも体づくりにも役立つものがあり、筋肉を大きくし、筋力を高めることができる食材もあります。

 

10、くるみ

 

ナッツの中でオメガ3を多く含まれ、筋力を高めて、筋肉を大きくするためにも積極的に摂取するべき食材です。

 

多く摂りすぎると脂質のエネルギーが多く入っているので、1日30g程度に抑えておきましょう。

 

11、アーモンド

 

アーモンドにはビタミンEが多く含まれています。ビタミンEは抗酸化ビタミンとも呼ばれています。

 

このビタミンは、体内のタンパク質や脂質の酸化を防ぎ体の老化を防いでくれる働きがあります。

 

上記に挙げた筋トレのパフォーマンスを上げる食材をしっかりと摂取して、効率的に筋肉を大きくしていきましょう!

 

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