【大阪の筋肉肥大専門パーソナルジム Rise】ガリガリ体型から体重を増やすために必要なこと

2019/10/15 筋肉肥大・バルクアップ
ガリガリ体型から体重を増やすために必要なこと

大阪西区のバルクアップ・筋肉肥大専門のプライベートジム Riseライズです。

 

今回のテーマは「ガリガリ体型から体重を増やすために必要なこと」です。

 

体が細くて悩んでいる方も多いと思います。そういう方も筋トレをしながら、体を大きくしていくことができます。そうするための食事法をご紹介していきます。

 

1、食事の摂取エネルギー量を増やす

2、食事の栄養バランスを考える

3、間食を上手く取り入れる

 

1、食事の摂取エネルギー量を増やす

 

Riseには筋肉をつけて、体を大きく、たくましくされたいというお客様が多くいらっしゃいます。ガリガリの体から卒業して、自分に自信が持てる体になりたいとう想いを持っていらっしゃいます。

 

細い体の人にまず共通なこととして、圧倒的に食事量が足りていないです。

 

朝食を食べない、お昼ご飯、晩ご飯を抜いてしまうなど食事に対する意識が低い方が多いので、まずは食事から取れるエネルギーをしっかりと確保することが大事です。

 

運動や筋トレに取り組んでいても、食事からの摂取エネルギーが足りていなければ、むしろさらに痩せてしまうこともあります。

 

ですので、しっかりと食事量を計画的に増やしていきましょう。

 

1日の摂取エネルギー量を増やすためには、一回の食事量を増やす、食事の回数を増やすことが必要です。

 

一食に多くの量が食べられない人でも、食事の回数を増やすことで、摂取エネルギー量を増やすことができます。

 

3時間おき程度に食事をしっかりと食べていき、胃袋の大きさも大きくしていくことで、食べる量も増やすことができます。

 

2、食事の栄養バランスを考える

 

無駄に体脂肪率で体重を増やさないためにも脂質は控えて、たんぱく質と糖質をメインに摂取していくことをお勧めします。

 

筋肉量をしっかり増やすことで体格も大きく見えますので、しっかりと並行して筋トレも一緒にやっていきましょう。

 

栄養バランスとしては、まずは1日に自分の体重1kgあたり約45キロカロリー以上の摂取を目指しましょう。

 

タンパク質の摂取量は体重1kgあたり約2.5gの摂取しましょう。

脂質は体重×1.1g摂取しましょう。

 

体重60キロの人だと2700キロカロリーのエネルギー摂取を目指していきましょう。栄養素ごとの量とカロリーが以下の数字です。

 

たんぱく質 150g 600kcal

脂質 66g 594kcal

炭水化物  377g 1508kcal

 

PFCバランスとしては、3:1:6程度のバランスで取っていきましょう。

 

このバランスの食事を4食〜5食で分けて食べていきましょう!

 

3、間食をうまく取り入れる

 

ただ食事の量や回数を増やすと言っても、食材から摂取していくことはとても大変です。

 

ですので、3食以外の食事で、上手く間食を取り入れていきます。

 

プロテインや果汁100%ジュース、くるみなどです。

 

たんぱく質を手軽に摂ることができるプロテインは常備しておいて、夕方などの間食に果汁100%のジュースと割って、飲むことでたんぱく質と糖質を同時に摂取することができます。

 

またくるみは脂質が多く取れ、体に良い油が多く入ってますので、こちらも間食におすすめです。一回30g程度取れるとベストです。

 

ガリガリの体から脱却するためにも栄養摂取と筋トレを組み合わせて、成果を上げるために努めていきましょう!

 

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