【大阪肥後橋で人気の筋肉増強専門パーソナルジム Rise】シックスパックを作るためにおすすめの8つの食材

2019/12/11 筋肉肥大・バルクアップ
シックスパックを作るためにおすすめの8つの食材

大阪西区の肉体改造専門のプライベートジム Riseライズです。

 

今日のテーマは「シックスパックを作るためにおすすめの8つの食材」です。

 

シックスパックを作るためには腹筋トレーニングはもちろんのこと、引き締まった体を作らなければ、いけません。

 

というのもお腹が体脂肪に覆われたままだと腹筋は見えてきません。

 

ですので、ここでは引き締まった体を作って、しっかりとシックスパックを作るおすすめの食材を紹介していきます。

 

たんぱく質、炭水化物、脂質と分けて紹介していきます。

 

たんぱく質

①牧草飼育の赤身の牛肉

 

牧草飼育の牛肉は穀物で育てられた牛肉よりもダイエット効果の高い栄養素が多く含まれています。

 

たんぱく質はもちろんのこと、オメガ3、共役リノール酸などの脂肪燃焼に効果的な脂質が含まれています。

 

共役リノール酸(穀物牛の約2倍)、オメガ3(穀物牛の約2~4倍)、鉄分(穀物牛の約3倍)

 

②卵

 

朝食に全卵を食べる方が体脂肪減少効果が高いと言われています。また黄身にはビタミンが豊富に含まれていて、ビタミンDの含有量が特に多いです。ビタミンDも脂肪燃焼の効果を上げる栄養素です。

 

また卵黄に含まれるレシチンという成分が、コレステロールが蓄積されないように働き、悪玉コレステロール値を低下させる効果があります。

 

③天然物のシャケ

 

シャケには脂肪燃焼を効率的にする栄養素が多く含まれています。たんぱく質、オメガ3、ビタミンD、カルシウムなど脂肪燃焼を促進してくれる栄養素が多く含まれています。

 

アスタキサンチンという抗酸化物質が、筋肉の疲労回復効果を高めてくれます。激しい筋トレをすると活性酸素が大量に発生して筋肉が酸化し、筋肉疲労や筋肉痛を起こしやすくなりますが、アスタキサンチンをとると筋肉が疲れにくく、回復が早くなります。

 

また、脂肪をエネルギーに変えやすくしてくれる効果もあるため、ダイエットにも効果的です。養殖ではなく、健康的な面から天然のものを選ぶ方が良いです。

 

炭水化物

④オーツ麦(オートミール)

 

オートミールは、玄米よりも「食物繊維約3.5倍、鉄分約2倍、カルシウム約5倍」と、栄養価が高い食品です。

 

オートミールには水溶性と不溶性の両方の食物繊維が含まれてます。水溶性食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにし、不溶性食物繊維は便の量を増やし、便秘改善が期待できます。

また水分で体積が増えるので、満腹感も感じられやすいので少ない量でお腹いっぱいにすることができます。

 

⑤さつまいも

さつまいもは甘いので糖質が多くて、太りやすいのではと思う方も多いと思いますが、食物繊維と水分が多いので、少ないカロリーで満腹感を感じることができます。

ご飯    150g・・・約250kcal
さつまいも 150g・・・約190kcal

さつまいもは体の吸収がゆっくりで、GI値も低く、血糖値を上げにくいので、ダイエットに効果的で、栄養素としてもビタミンA、B6、ミネラル、カリウムも含まれています。

 

⑥きのこ類

 

キノコ類はエネルギー量も炭水化物の含有量も少なく、豊富な食物繊維はほとんど体内に吸収されることなく排出されるので、便秘改善だけでなく、血糖値の急激な上昇を防ぎ、脂肪吸収を抑える効果にもつながります。

 

脂質もゼロで、ビタミンDの含有量が多いです。ビタミンDは体脂肪減少を促し、テストステロンと筋力レベルを高めてくれます。

 

それだけでなく、むくみを防ぎデトックス効果のあるカリウムも含まれています。きのこ自体は100g15Kcal前後と、低カロリー。

 

きのこを食べ過ぎて太るということはほとんどありません。

 

脂質

 

⑦くるみ

くるみに含まれるオメガ3脂肪酸は、植物由来のα-リノレン酸(ALA)で、人の体内でつくることができない必須脂肪酸のひとつです。


中性脂肪を減らしたり、血液の流れをスムーズにする働きがあり、生活習慣病予防やダイエット、美肌に欠かせない栄養素です。


また、くるみには様々な抗酸化物質が含まれ、加齢による慢性疾患の予防に役立つと言われ、さびにくい健康で若々しいカラダを保つ働きもあります。

 

またビタミンやミネラルを多く含み、特にビタミンB1はくるみに多く含まれます。このビタミンB1は糖質を代謝してエネルギーに変換する際に必要な栄養素で、糖質のエネルギー代謝が上手に行われることで、疲労回復も早くなります。

 

また、ビタミンEも豊富。ビタミンEは毛細血管の収縮をおさえて血管を広げてくれる作用があるので血行促進に一役買ってくれます。血行が促進されると全身に血液が行き渡るので冷え性の改善にも効果的。代謝も高めてくれますよ。

 

⑧アボカド

 

アボカドはオレイン酸という脂肪酸が含まれており、過酸化脂質の発生量を抑え、脂肪をつきにくくする効果があります。このほか糖質の吸収を防いだり、悪玉コレステロールを減らす作用もあります。

 

またアボカドに含まれるカルニチンは脂肪をエネルギーに変えるときに必要な成分です。カルニチンを摂ることで脂肪が燃焼するまでの流れがスムーズになり、脂肪燃焼効率があがります。

 

アボカドは食物繊維が豊富な果物です。食物繊維といえば整腸作用が思い浮かびますが、ダイエット効果はそれだけではありません。食物繊維には水分を吸収し膨張する性質があり、胃の中で膨らむので満腹感をえやすくなります。

 

以上の8つの食材をうまく取り入れつつ、引き締まったシックスパックを作り上げていきましょう!

 

Rise(ライズ)では肉体改造のプロが筋力トレーニングと食事の管理をサポートさせて頂いております。お気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングのお問い合わせくださいませ。

 

肉体改造専門パーソナルジム Riseライズ

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