【大阪の完全個室の筋肥大プライベートジムRise】ウェイトトレーニングで最大限の効果を得る方法

2020/05/27 筋肉肥大・バルクアップ
ウェイトトレーニングで最大限の効果を得る方法

大阪西区にある肉体改造専門プライベートジム Riseです。

 

今回のテーマは「ウェイトトレーニングで最大限の効果を得る方法」です。

 

①ウェイトトレーニングのボリューム

②筋肥大における2種類の刺激

③適切なトレーニング強度の設定方法

 

①ウェイトトレーニングのボリューム

 

ウェイトトレーニングのボリュームを左右するのは、「重量」・「回数」・「セット数」となります。

 

筋肥大を目的とする場合には良く言われるのは、「ぎりぎり10回を挙げられることができる重量で、それを3セット行う」という指標です。

 

一番難しいのが、この「回数」になるのですが、オールアウト(限界値)までしっかりとフォームを崩さずに行うのが難しいです。

 

よくある悪い例としては、

・あまりに高重量をやりすぎることで、フォームを崩して行う

・逆に重量が軽すぎて、限界値まで追い込めていない

・フォームはうまくできているが、肉体の限界よりも精神の限界でやめてしまっている

 

上記の例がよくある事例となります。

 

ですので、10回3セットという指標にとらわれすぎずにやることが大事です。

 

②筋肥大における2種類の刺激

 

そもそも筋肥大には、機械的刺激と代謝的刺激があります。

 

機械的刺激が、高重量を扱うことによって得られる刺激です。いわゆる高重量の負荷になります。

 

代謝的刺激が、刺激が継続的に維持される状態のことです。高回数や時間などで低重量の負荷になります。

 

低重量のトレーニングでは主に遅筋繊維が動員され、筋肥大には効果がないと言われてましたが、近年では回数を行うことで遅筋が疲労し、速筋も動員されるようになり、筋肥大にもつながると言われています。

 

③適切なトレーニング強度の設定方法

 

高重量トレーニング、低重量トレーニングにも良し悪しがあります。

 

高重量のトレーニングは回数が少なくて済むので、1セットが短時間で行うことができて、筋力の向上もすることができます。

 

ただ高重量になればなるほど、扱いが難しくなり、怪我のリスクなどが高くなります。

 

怪我のリスクを避けるように重量設定していく必要があります。

 

低重量トレーニングでは、怪我のリスクは減りますが、オールアウトまでに回数が多くなるので、時間がかかります。

 

低重量だと筋持久力は上がりますが、筋力の向上はあまり、見込めません。

 

重量で追い込むのか、回数で追い込むのかは個人によって合う合わないもありますし、種目によって変えていくことも大事です。

 

まずは種目ごとに10回3セットから行って、そのときに疲労感はどうなのか、正しいフォームで継続できていたのか、などを確認して、重量、回数、セット数などの調節をしていきましょう。

 

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