【大阪阿波座のバルクアップ専門パーソナルトレーニングRise】筋トレで筋肉の発達に必要な3要素

2020/06/05 筋肉肥大・バルクアップ
筋トレで筋肉の発達に必要な3要素

大阪阿波座の肉体改造専門プライベートジム Riseです。

 

今日のテーマは「筋トレで筋肉の発達に必要な3要素」です。

 

①種目の選び方

②トレーニングボリューム(量)

③高強度追い込み法

 

①種目の選び方

 

全身の筋肉を大きくしたいという場合には、多関節種目のトレーニング種目を取り入れることは必須です。

 

多関節種目は読んで字の如く、複数の関節が動き、一つの種目で複数の筋肉を刺激することができ、効率の良いトレーニングになります。

 

また多関節種目は一度に複数の筋肉を刺激することはもちろんのこと、テストステロン(男性ホルモン)や成長ホルモンなどの筋肉の成長に欠かせないホルモンの分泌を促すことができます。

 

代表的な多関節種目としては、ビックスリーと言われる3種目が

 

スクワット・ベンチプレス・デッドリフトになります。

 

週に一回はこの多関節種目を取り入れて、効率よく筋肉に刺激を入れてあげましょう。

 

②トレーニングボリューム(量)

 

1日のトレーニングのプログラムは、種目の選択、セット数、回数で決まり、このプログラムによって、トレーニングのボリュームが決まります。

 

トレーニングボリュームを測るにはまず「重量」X「回数」X「セット数」となります。

 

この量を計算することでトレーニングのボリュームを数値化することができます。

 

高重量を選びすぎると回数が減り、ボリュームが下がってしまいやすいので、重量は中重量程度を選んで10回〜20回程度でできる重量を選択するほうがおすすめです。

 

筋肥大だけをみたときにはこのトレーニングボリュームを高めていくことが、筋肉量を増やすことにつながっていきます。

 

③高強度追い込み法

 

トレーニングもやっていくと体に慣れが出てきて、筋肉に刺激が入りにくくなってしまいます。

 

刺激に慣れてしまうと筋発達につながらなくなりますので、筋肉への追い込み強度を高めるテクニックを用います。

 

①ネガティブ動作を丁寧にする

 

トレーニングでは重りを持ち上げて、下ろす動作の繰り返します。持ち上げる動作をポジティブ、下ろす動作をネガティブと言います。

 

ネガティブの動作を普段よりもゆっくりと行い、筋肉の刺激を逃さないようにやることで、いつも以上に筋肉に刺激を入れることができる。

 

②セット間の休憩を短くする

 

筋肥大を優先する場合、筋肉にできるだけ大きな刺激を入れて、筋肉を傷つけ、栄養と休養させることで、筋肉が育っていきます。

 

筋肉に与えるダメージを増やすために、セット間の休憩を60秒〜90秒に制限してみましょう。

 

筋肉への刺激が高まり、テストステロン、成長ホルモンの分泌をより高めることができます。

 

③ドロップセットを用いる

 

ドロップセットは行っている種目を通常通り限界まで追い込んで、そこから使用重量を25%減らして、すぐにまた連続して、動作を始めます。

 

また限界がきたら、使用重量を減らしてというのを4〜5セット続けます。

 

こうして続けて、動作を行いながら、限界値まで対象の筋肉を追い込んでいきます。

 

ドロップセットを行うことで、より筋肉への刺激を大きくすることができます。

 

ドロップセットを行う時はプレートなどの重りの付け替えがある種目ではなくて、ダンベルやウェイトスタック式の種目で重量を変更しやすい種目を洗濯していきましょう。

 

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