【大阪で筋肉を太く、大きくするならパーソナルジムRise】筋トレ初心者が知るべき7つの基礎知識

2020/06/12 筋肉肥大・バルクアップ
初心者が知るべきトレーニング10の基礎知識

大阪西区にある肉体改造専門プライベートトレーニングジム Riseです。

 

今回のテーマは「筋トレ初心者が知るべき7つの基礎知識」です。

 

ウェイトトレーニングをする上で大切な基本の考え方を紹介します。

 

①トレーニングの頻度を考える

②筋肉は休ませて、成長する

③重量よりもコントロール

④多関節種目を最初にしよう

⑤優先したい部位・種目を先に鍛えよう

⑥筋肉への慣れを作らない

⑦筋肉の材料を摂ろう

 

①トレーニングの頻度を考える

 

筋トレを始める場合は最初のトレーニング頻度は週に2〜4回程度にしましょう。

 

筋トレの初めは筋肉痛もかなりくるはずですので、十分に回復したタイミングでトレーニングをやるのが理想的です。

 

筋肉は48時間〜72時間で回復すると言われていますので、2〜3日おきの頻度でトレーニングを行うと効率よく、筋肉をつけることができます。

 

初めのうちは筋肉の部位ごとではなく、上半身、下半身などの分け方でトレーニングをするとやりやすいです。

 

②筋肉は休ませて、成長する

 

トレーニングの次の日や二日後に筋肉痛がきているのが、筋肉に負荷をかけることができた証明の一つになります。

 

トレーニングによって筋肉に負荷をかけて、筋繊維を傷つけて回復させることによって、筋肉がより太くなっていきます。

 

このことを「超回復」と呼びます。

 

筋肉痛がなくても、筋肉への刺激が入っていれば、筋肉は成長します。

 

③重量よりもコントロール

 

初めは重たい重量を持ち上げたいという気持ちは、大事です。

 

でも重さをあげるために反動を使ったり、フォーム崩したりすることがあります。

 

その場合、対象の筋肉への刺激が入らずに意味のない行為になってしまいます。

 

またフォームを崩すことで怪我をすることもありますので、しっかりと丁寧なフォームで全力を出し切るようにしましょう。

 

④多関節種目を最初にしよう

 

多関節種目とは、複数の関節を動かす種目で多くの筋肉の動員します。

 

ベンチプレス・バーベルスクワット・デッドリフトなどの多関節種目は多くの筋肉を動かすことができます。

 

その分、フォームを崩さないようにキープするのにも筋力や集中力がいるので、疲労していない最初の段階でやるほうが良いです。

 

逆に単関節種目と言って、一つの関節の動きでできるトレーニングは、あとのほうにやっても、フォームを崩さずにしっかりと追い込むことができます。

 

⑤優先したい部位・種目を先に鍛えよう

 

一回のトレーニングの最初と最後では、体の疲労度が違います。

 

最初にやることで他の種目への影響があって、思うようなトレーニングができないことがあります。

 

とくに体幹部の腹筋や腰などのトレーニングは最初にやってしまうと他の種目の影響が出て、強度を落としてしまうことがあります。

 

ですので、腹筋や腰などのトレーニングは最後に行うのがベストです。

 

また最初に行う種目は上記の多関節種目や強化したい部位などを先にやるようにしていきましょう。

 

⑥筋肉への慣れを作らない

 

筋肉は与えられた刺激に対して、適応していきます。常に負荷を高めていくことで、筋肉に適応させて、成長させることができます。

 

いつも同じような負荷や刺激だと筋肉は慣れが起こり、筋肉の反応も少なくなります。

 

ですので、適正なフォームで重量を上げて、上げられる回数が15回以上に増えてきたら、重量を少し上げましょう。

 

またセット数や種目を増やすなど、筋肉への刺激を変化させることが大事です。

 

また3ヶ月に一回程度、トレーニング種目の見直しなどもしていくとより新鮮な刺激を筋肉に与えることができます。

 

⑦筋肉の材料を摂ろう

 

トレーニング直後は筋肉に栄養をしっかりと供給することで、成長させることができる「ゴールデンタイム」と言われていています。

 

ハードなトレーニングをこなしていても、そのあとの筋肉への栄養をとっていなければ、筋肉を回復させる材料が不足して、効率よく成長させることができません。

 

せっかくの努力も水の泡になってしまいます。

 

筋肉の80%はたんぱく質でできています。ですので、しっかりとジムの筋トレで筋破壊をしたあとは、栄養を取るようにしましょう。

 

またたんぱく質は体に吸収されるとアミノ酸に分解されます。

 

アミノ酸を直接摂取するのが一番、体への吸収が早くなります。

 

食事の中でも毎食、肉や魚などのタンパク質の多く入った食材を摂って、筋肉の回復を高めていくようにしましょう。

 

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