筋肥大のための糖質摂取量と糖質の選び方 | 筋肉肥大・バルクアップ | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪肥後橋にあるバルクアップ・筋肉肥大専門パーソナルジム Riseです。

 

今回のテーマは『筋肥大のための糖質摂取量と糖質の選び方』です。

 

バルクアップに必要な糖質の基礎の話です。

 

バルクアップに向けて、日々のトレーニングに加え、十分なの栄養摂取を意識している人は多いのでないでしょうか？

 

中でも、特に糖質の摂取というのは筋肥大の上では欠かせない要素となってきます。

 

一概に糖質と言っても様々な種類があり、場面によって適したものがあります。

 

今回の記事では、糖質の概要や種類、適切な摂取について解説していきます。

 

①必要なグリコーゲン量

②GI値とGL値

 

①必要なグリコーゲン量

 

人間の体内に蓄えられる、糖質、つまり「グリコーゲン」の貯蔵量というのが決まっています。

 

貯蔵場所は３つに分かれています。

 

・筋グリコーゲン：300g

・肝グリコーゲン：100g

・血中のグルコース : 20~50g

 

この量に関しては体格などによっても変わってきますので、あくまで目安量となります。

 

つまり、これだけのエネルギーを蓄えていることが筋出力や筋肥大に繋がると言えます。

 

ただし、この数値を大幅に上回る場合は、必要以上の糖質となり脂肪の蓄積に繋がってしまいます。

 

※余談となりますが、減量中のチートデイに摂取する糖質量の目安にもなり、チートデイは400g〜500g程度の糖質摂取にしておきましょう。

 

②GI値とGL値

 

糖質といっても様々な種類のものがありますが、糖質選択において、一つの指標となるのが「GI値」と「GL値」となります。

 

これらは血糖値の上がりやすさを示したものです。

 

血糖値を、急激ではなく緩やかに上げることによって、余分な体脂肪の蓄積を防ぎ、クリーンなバルクアップが実現できます。

 

違いとしては「GI値」は食材がベースとなり、「GL値」は糖質量がベースとなります。

 

簡単に説明すると

「GI値」は砂糖１００gと白米１００gの血糖値の上がりやすさを比べますが

「GL値」の場合は、そもそも砂糖を1食で１００gも食べないよね...ということで、"1食あたり"に含まれる糖質量がベースで血糖値が比べられます。

 

具体的には、GL値もGI値も優秀な、玄米やそばがおすすめです！

 

今回は糖質選択中心の内容となりました。

 

次回の記事で適切な摂取方法や、過剰摂取によるデメリットにも触れていこうと思います。

 

糖質を使い分けて、バルクアップをより効果的に行いましょう！

 

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