【阿波座の筋肥大専門パーソナルジム Rise】トレーナーのトレーニングルーティンを公開 | 筋肉肥大・バルクアップ | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪西区で肉体改造専門パーソナルジムRiseのパーソナルトレーナー住田です。

 

バルクアップを目標にされているお客様から僕自身のトレーニングルーティンを知りたいとの質問が良くあります。

 

今回のブログでは僕がどのようなトレーニングルーティンを組んでいるのか１週間単位でご説明させていただきます。

 

まず１週間のルーティンですが

 

月曜日　肩（横８セット・後部６セット）　胸（上部６セット）

 

火曜日　脚（８セット）　腹筋（６セット）

 

水曜日　胸（上部６セット・全体３セット）　肩（横６セット）

 

木曜日　背中（上部６セット・下部６セット）肩（後部６セット）

 

金曜日　肩（横８セット）　胸（上部３セット）　腹筋（６セット）

 

土曜日　オフ

 

日曜日　背中（上部８セット・下部６セット）

 

 

上記の流れで行っています。

 

現在の目標としては、胸に比べて背中のバルクアップが遅れているので背中のトレーニング前に疲労感が残らないことを意識してルーティンを組んでいます。

 

 

 

上部は懸垂をメインに行い補助種目としてラットプルダウンを取り入れています。

 

下部はベントオーバーロウイング・Tバーロウ・シーテッドロウイニングが効きを感じやすいので、この中から２種目選んで行っています。

 

 

ここで背中を上部と下部に分けましたが実際には懸垂でも下部に効きますし、下部の種目でも広背筋上部に収縮感もありますので明確に効かせ方を分けてはいませんが、色々な角度から重りを引くことを取り入れています。

 

肩は横を中心に鍛えて肩幅を大きくすることを目標にしています。

 

３年ほど前から肩に痛みがあるためショルダープレスとベンチプレスの両方を取り入れると疲労が抜けないため、肩の日にインクラインベンチプレスを取り入れて胸と肩の前部を鍛えるようにしています。

 

このルーティンに変えたのは２年ほど前で、それまでその日にどの部位を鍛えるか決めていましたが曜日で確定するようになってからの方がバルクアップできていることをより感じることができます。

 

その要因として考えられることは

 

①好きではないトレーニングから逃げられなくなる

②疲労感を計画的に管理できる

 

 

上記の２点が考えられます。

 

①では以前までは２週に１回程度しか脚のトレーニングは行っておらず、苦手部位の背中もモチベーションが上がりにくいので週に１回程度しか行っていませんでした。

 

それに比べて胸や肩前部のトレーニングは頻度を高くしていたのでバルクアップの進み方に差が大きく出ていました。

 

 

②は①にもつながるのですがトレーニング頻度の高い部位が固定されていますと疲労感が抜けきっていない状態でトレーニングを行ってしまう可能性があります。

 

実際に僕の場合も肩の痛みが出て、２週間程度トレーニングできない状況になることもありました。

 

 

今のように計画立ててトレーニングを行うことによって、以前に比べて関節の痛みが出にくくなりました。

これは疲労感を管理できている証拠かと思います。

 

人それぞれ目標によってルーティンは変えた方がいいですが、背中を中心的にバルクアップしたいという方は上記のルーティンは参考になると思います。

 

以上、僕が考えているルーティンですがここまでトレーニング頻度を取れない方がほとんどかと思います。

 

その場合は重点的に鍛えたい部分を週に２回以上は鍛えるようにしてください。

 

バルクアップにはトレーニング頻度がかなり重要なので週１回から２回に増やすだけで効果がかなり変わりますよ。

 

 

 

バルクアップ専門パーソナルジム Rise

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