短時間でも筋肉を追い込むレーニング方法とは? 2021/9/7バルクアップトレーナー日誌

2021/09/08 筋肉肥大・バルクアップ
短時間でも 筋肉を追い込む トレーニング方法

大阪西区で肉体改造専門パーソナルジムRiseのパーソナルトレーナー住田です。

 

今回のテーマは「短時間でも筋肉を追い込むレーニング方法とは?」です。

 

短時間でも追い込めるトレーニング方法3選

 

①フォーストレップ法

②レストポーズ法

③パーシャルレップ

①フォーストレップ法

 

一人でトレーニングを行う場合、あと一回できるか出来ないかのところでも安全性を考慮してトレーニングを終えないといけません。

 

しかし補助がつく場合は最後のギリギリまで粘る事ができ、一人で行うときよりも1セットの強度を格段に上げる事ができます。

 

②レストポーズ法

 

一人でできる限界まで行ったあと、一度重りを下ろし数秒から数十秒休憩を取って再度動作を行います。

 

短い休憩を入れることによって、限界から数回動作を追加できるのでセットの強度を上げる事が可能です。

 

③パーシャルレップ

 

一人でできる限界まで行ったあと、短い可動域で動作を限界まで行います。

 

可動域が短い分、限界の後でも動作を行う事ができるのでギリギリまで追い込むことが可能です。

 

上記のトレーニングなどを駆使して短時間でも筋肥大を目指せるだけの負荷をかける事が可能です。

 

上記のトレーニングでフォーストレップ法以外は一人のトレーニングでもできますので試してみてください!

 

ただ強度が格段に上がりますので疲労感が出る場合は頻度を減らすなどして対応してくださいね。

 

2021/9/7の自主トレと業務内容

 

自主トレ 肩と脚の日

 

 

①ベントオーバーリアレイズ  3セット

②ケーブルリアレイズ     3セット

③フェイスプル        3セット

④ドラゴンフラッグ      3セット

⑤クランチ          3セット

⑥ケトルベルスクワット

→ケトルベルデッドリフト  3セット

⑦スミスマシンスクワット   3セット

 

今回はまとまったトレーニング時間が取れなかったため、肩の後部30分、腹筋と脚45分の2回に分けてトレーニングを行いました!

 

トレーニングは指導の空き時間に行っているので、まとまった時間が1時間以上取れない場合は今回のように2回に分けて行うことがあります。

 

昨日はトレーニング時間も長くなる日でしたので2回に分けられてちょうどよかったです。

 

個人的に肩の後部は肩幅と横から見た時の分厚さにつながるので重要視している部位です

 

第一種目のベントオーバーリアレイズは多少背中を使いながら、収縮時に負荷が乗るように可動域を大きく取ることを意識しており、一番負荷を乗せやすいのでお気に入りの種目です。

 

業務内容としては

 

バルクアップ   2名

健康維持     2名

ダイエット    2名

 

この日はバルクアップ希望で今年コンテストに挑戦予定の方にもお越しいただきました。

 

ご自身でのトレーニングも合わせると週に5回以上されているほどトレーニング頻度が高いため弊社でのトレーニングは30分のコースで行っています。

 

弊社で行ったトレーニングをご自身のトレーニングに応用していただいて、トレーニングの質も上がったと嬉しい感想もいただいております。

 

トレーニング経験者の方は30分のトレーニングだと効果が薄いと感じられている方がいらっしゃるかもしれませんが、セットの組み方やトレーニング方法によって各部位30分あれば十分に負荷をかけることが可能です。

 

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Rise(ライズ)では肉体改造のプロが筋力トレーニングと食事の管理をサポートさせて頂いております。お気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングのお問い合わせくださいませ。
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肉体改造専門パーソナルジム Riseライズ

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Tel:06-6443-6272

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