【肥後橋のバルクアップ専門パーソナルジムRise】トレーニングルーティン 公開!! 設定時に考えたこと2021/9/11バルクアップトレーナー日誌

2021/09/12 筋肉肥大・バルクアップ
トレーニングルーティン 公開!! 設定時に考えたこと2021/9/11バルクアップトレーナー日誌

大阪西区で肉体改造専門パーソナルジムRiseのパーソナルトレーナー住田です。

 

2021/9/11の自主トレと業務内容

 

自主トレ オフの日

 

 

毎週土曜日はトレーニングをオフにして一日身体を休めています。

減量中ではあるのでトレーニングをしない分、糖質をほとんど摂らずに脂質メインで食事を組み立てます。

 

 

減量中は土曜日以外脂質を30g程度に抑えているので、週に1回は脂質を多めに摂って代謝が落ちないように調整しています。

 

 

以前までは日曜日の体重計測では土曜日の糖質なしの影響で前日より1kg程度落ちていたのですが、コンテストまで残り1ヶ月程度と減量も終盤になり前日よりも400g程度しか落ちなくなってきました。

 

 

ここはネガティブに捉えるのではなく、減量も進んでいると捉えて乗り切ります。

 

 

 

現在僕が行なっているトレーニングルーティンは曜日で固定して各部位を行なっています。

 

 

 

月曜日 胸・肩(サイド)

火曜日 脚・肩(リア)

水曜日 肩(サイド)・胸

木曜日 背中

金曜日 肩(サイド・リア)・胸

土曜日 オフ

日曜日 背中

 

 

上記の流れで行っており、各部位一週間で20〜30セットを行うように心がけています。

 

 

 

このルーティンはここ2年ぐらい続けており、成果もまだ出続けているので今後も継続する予定です。

 

 

 

このルーティンに設定した理由は以下の理由です。

 

 

①弱点部位の背中を週2回トレーニングできる。

 

②胸と肩は1日6セット目以降の重量が

   大きく落ちてしまう傾向にあったため。

 

③1日のトレーニングセット数を下げて集中力を保ちやすくする。

 

 

 

①弱点部位の背中を週2回トレーニングできる。

 

 

 

まずは弱点部位である背中を集中的に鍛えるために週2回行うようにしました。

 

 

 

過去にはセット数は同じで週3回行っていたこともありましたがどうしても中1日の休憩しかできないことが2回あるので回復が間に合っていなかったです。

 

 

そのため週2回にして中2日と中3日でトレーニングできると第一種目の重量が落ちることなくトレーニングができるように調整できました。

 

 

 

②胸と肩は1日6セット目以降の重量が

   大きく落ちてしまう傾向にあったため。

 

 

 

胸と肩はどちらも2種目終わった段階で力が出しにくくなる感覚が強く、それ以降の重量を一気に下げないとセットが組めない状態でした。

 

 

 

 

そのためこのルーティンに変えるまでは第3種目以降に行っていたダンベルフライは12kg程度しか扱えていませんでしたが、週3回に変えてからは4kg程度重量を上げてもフォームを維持したままトレーニングができています。

 

 

 

また背中よりも胸と肩は回復が早い感覚なので1回のトレーニングで6〜8セット程度に抑えていると中1日の休息でも十分に怪我の心配がなくトレーニングができています

 

 

 

③1日のトレーニングセット数を下げて集中力を保ちやすくする。

 

 

 

 

この問題はトレーニングを始めた当初からありましたが、トレーニングを始めてから30分程度で集中力が切れやすい状況でした。

 

 

メンタル面が弱いのでどうにか克服しようとしましたがなかなかうまくいかなかったので思い切ってトレーニング時間自体を短くできるようにこのルーティンに変更してみるとメンタル面でトレーニングが楽になりトレーニングの質が上がった感覚があります。

 

 

以上がこのルーティンを設定したときに考えていたことです!

個人によって最適なルーティンは探せば必ずあるはずです。

 

 

 

 

あくまでも自分のライフスタイルの中でボディメイクを続けることが前提となりますので、週2回程度しかできない場合でも今できる範囲内で成果を一番上げやすい方法は何かを考え続けるのも楽しみの一つになりますよ。

 

 

 

業務内容としては

 

 

バルクアップ   2名

ダイエット    2名

 

 

上記の指導をさせていただきました!

トレーニングお疲れ様でした!

 

 

バルクアップ専門パーソナルジム Rise

阿波座駅1番出口徒歩5分・中之島駅1番出口徒歩10分・肥後橋駅7番出口徒歩10分・本町駅28番出口徒歩15分