【大阪中之島のバルクアップ専門パーソナルジムRise】バルクアップトレーナーが 減量中のトレーニング前に 行う栄養摂取2021/9/24バルクアップトレーナー日誌

2021/09/25 筋肉肥大・バルクアップ
バルクアップトレーナーが 減量中のトレーニング前に 行う栄養摂取

大阪西区で肉体改造専門パーソナルジムRiseのパーソナルトレーナー住田です。

 

 

 

2021/9/24の自主トレと業務内容

 

 

自主トレ 肩・胸の日

 

 

①ベントオーバーリアレイズ

→ケーブルリアレイズ            3セット

②フェイスプル               3セット

③サイドレイズ               3セット

④チューブサイドレイズ           3セット

⑤インクラインバーベルベンチプレス(15度)3セット

⑥インクラインダンベルベンチプレス(30度)3セット

 

 

 

 

今回の胸のトレーニングでは今週2回目のバーベルベンチプレスを行いました

やはり重量を扱えるバーベルは効きが良く、かなり筋肉痛になりました!

 

 

 

減量末期となりトレーニングでパフォーマンスが落ちないように食事にも最大限の注意を払っています!

 

 

 

減量中はトレーニングの最中に筋肉が分解されやすくなるとされており、エネルギーが足りなすぎる状態でのトレーニングは筋肉を減らしてしまう原因と言われています。

 

 

 

 

そのため筋肉を落とさないためにトレーニング前の食事はかなり意識していています!

 

 

 

パターンとしては

 

 

①トレーニング2時間前にタンパク質と炭水化物を食べる。

 

②トレーニング30〜60分前にプロテインを摂る。

 

 

この2つを取り入れています。

 

 

①トレーニング2時間前にタンパク質と炭水化物を食べる。

 

 

 

トレーニング前にタンパク質30g以上と炭水化物50g程度を食事として摂るようにしています。

 

 

理由としてタンパク質は筋肉の分解を抑える作用があり、炭水化物はトレーニング中のエネルギーになりやすいからです。

 

 

 

食事から2時間程度経つと消化も進みトレーニングに影響が出なくなりますし、吸収も進みトレーニング中にエネルギー切れにもなりにくい感覚があります!

 

 

 

これ以外の栄養素である脂質は消化吸収に時間がかかるのでトレーニング前にはできる限り摂らないように心がけていて、10g以下に調整しています。

 

 

 

実際によく食べるメニューとしてはパックごはん150gとコンビニにあるチルド商品の鶏肉を選んでいます。

 

 

 

②トレーニング30〜60分前にプロテインを摂る。

 

 

 

食事がトレーニング前のタイミングで摂れない場合はプロテインで代用しています!

 

 

 

この場合炭水化物は摂らず、タンパク質のみでトレーニングを行います。

理由は血糖値が上がっている段階では個人的にやる気が出にくいことが多いからです!

 

 

 

プロテインと同時に和菓子などの炭水化物を摂っていた時期もありましたが、どうしても体が重くなる感覚があり僕には合いませんでした。

 

 

②のパターンはあくまでも時間がない時で、できる限り①の食事を摂ってからトレーニングをするように心がけています!

 

 

 

このパターンでトレーニングをするようになってから集中力もましトレーニングの質が上がったことを実感しています!

 

 

 

筋肉を残しながらの減量中に一番良くないのが、トレーニング開始前の3時間以上何も食べていないことです。

 

 

エネルギー摂取のスケジューリングも行って、筋肉を落としにくいトレーニングを心がけてください。

 

 

 

業務内容としては

 

 

バルクアップ  4名

ダイエット   1名

健康維持    1名

 

 

 

上記のお客様の指導でした!

お越しいただきましてありがとうございます!

 

 

 

バルクアップ専門パーソナルジム Rise

阿波座駅1番出口徒歩5分・中之島駅1番出口徒歩10分・肥後橋駅7番出口徒歩10分・本町駅28番出口徒歩15分