[大阪西区のバルクアップ専門パーソナルトレーニングジム Rise]食事面から見る バルクアップのために 達成すべきポイント

2021/10/27 筋肉肥大・バルクアップ
食事面から見る バルクアップのために 達成すべきポイント

大阪西区で肉体改造専門パーソナルジムRiseのパーソナルトレーナー住田です。

 

 

 

バルクアップを行う上でトレーニングと同じかそれ以上に重要なのが食事です。

 

 

 

食事の面でバルクアップ(筋肉量増加)を行う上でのポイントを重要度が高いポイントの解説をさせていただきます。

 

 

 

バルクアップを行うための食事で重要なポイント

 

 

 

 

①総摂取カロリー

 

②総摂取タンパク質量

 

③総摂取炭水化物量

 

④食事のタイミング

 

 

 

①から順番に重要度の高いものを並べました。

 

 

 

①総摂取カロリー

 

 

 

①では総摂取カロリー(1日に食べたもののカロリー)が総消費カロリー(1日に消費するカロリー)よりも多くないと原則としては筋肥大は起こらないとされています。

 

 

 

この点はバルクアップを行う上で最重要ポイントで、小食の方は摂取カロリーを増やせない場合が多くまずは食事量を増やしてカロリーをたくさん摂れるようになる練習をしなければなりません。

 

 

 

 

②総摂取タンパク質量

 

 

タンパク質は筋肉の材料となる栄養素です。

筋肉を増やす上でタンパク質が少ないと材料がない状態となり、筋肉はなかなか増えません。

 

 

 

タンパク質は肉・魚・卵に多く含まれており毎食意識してタンパク源となる食材を食べる必要があります。

 

 

 

タンパク質の摂取目安としては1日に体重×2g以上で、最低でも1.g以上は摂ることが望ましいです。

 

 

 

体重が50kgの方ですと1日で75gから100gはタンパク質を取る必要があります。

 

 

 

③総摂取炭水化物量

 

 

 

炭水化物はトレーニング中のエネルギーとして使われやすく、トレーニングの強度を上げる上で重要な栄養素です。

 

 

 

さらに炭水化物を食べるとその後インスリンという体に栄養を運ぶ作用にあるホルモンを分泌しやすくなるため、効率的に筋肉に栄養を運びやすくなりバルクアップをサポートしてくれます。

 

 

 

上記のような作用から毎食タンパク質と一緒に炭水化物を摂ることが望ましいです。

 

 

 

炭水化物は主に主食と呼ばれる、米やパン・麺類などの小麦粉食品に多く含まれておりそれ以外にもじゃがいもやさつまいもなどの芋類にも多く含まれます。

 

 

 

④食事の回数・タイミング

 

 

 

食事は小分けにすると吸収率が上がるため、こまめに行うことが理想的です。

 

 

 

理想としては1日で4食〜5食はタンパク質と炭水化物を含んだ食事を行うことが望ましいです。

 

 

さらにタンパク質や炭水化物の作用からトレーニング前後に食事を行うことでトレーニング中に力が出やすくなり、トレーニング後の回復も効率的に行うことができます。

 

 

 

⑤サプリメンテーション

 

 

 

最後にサプリメントの効果がきます。

 

サプリメントはどれも素晴らしい効果があるように見えますがどれも上記のポイントができていて効果を発揮するものが多いです。

 

 

僕はサプリメントには2種類あると考えていて

 

 

 

1、栄養素として足りていないものを補完するもの

2、摂ることによってバルクアップの効率をアップするもの

 

 

上記の2点です。

 

 

 

1はビタミン・ミネラルなどの必要量摂取するのが難しい栄養素を手軽に摂れるものでプロテインもそれに含まれます。

 

 

これらは足りていないものを補完する目的での摂取のため摂る方が効果的かと感じます。

 

 

 

2は必ずしも必要ないがあれば効率的にバルクアップを行えるBCAAやEAAなどのサプリメントでこちらは摂っても摂らなくてもどちらでもいいと思います。

 

 

 

以上がバルクアップを行う上での優先順位ですが僕の個人的な感想としては①②③は絶対条件だと感じています。

 

 

 

 

バルクアップ希望の方からの問い合わせで多いのがサプリメントで何を選べば良いかというものですが、上記の通り優先順位としては高くないものです。

 

 

 

 

まずは優先順位の高いものから達成できているのかを確認して、できていればバルクアップは進みますのでその中でより効果のあるものは何かを考えていくのがいいかと思います。

 

 

 

バルクアップを行いたいと考えている方は是非上記のポイントを意識してみてくださいませ!

 

 

 

バルクアップ専門パーソナルジム Rise

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