【肥後橋の筋肥大専門パーソナルジムRise】バルクアップトレーナー 10月のトレーニング内容

2021/10/31 筋肉肥大・バルクアップ
バルクアップトレーナー 10月のトレーニング内容

大阪西区で肉体改造専門パーソナルジムRiseのパーソナルトレーナー住田です。

 

 

 

10月も最終日となりましたが、今月も計画通りに自分のトレーニングを完遂できました。

 

 

10月のトレーニングルーティン

 

 

月曜日 胸・肩(サイド)

火曜日 脚・肩(リア)

水曜日 肩(サイド)・胸

木曜日 背中

金曜日 肩(サイド・リア)・胸

土曜日 オフ

日曜日 背中

 

 

 

今月も9月と同様に上記のトレーニングルーティンを行いました。

 

 

 

今月から弊社まで週1回整体の方が出張施術を行ってもらえる体制となったため、時間が合えばマッサージをしていただいていました。

 

 

 

その中で肩甲骨を挙上させる(肩をすくめる動作)時に筋肉の硬さが邪魔をしているとの指摘をいただいたので、筋トレ人生で初めてトレーニング前にストレッチを行うようにしてみました!

 

 

 

今まではその時間をどうしても面倒だと省いていたのですが、ストレッチを組み込むことによって背中の可動域が広がり負荷を感じやすくなりました!

 

 

 

さらにベンチプレスの際に肩鎖関節(肩の付け根)の痛みが出る日があったのがだんだんとなくなり、月の後半からはほとんど感じることなく胸のトレーニングでのストレスが無くなりました。

 

 

 

色々な情報でトレーニング前のストレッチは筋出力を下げると言うものがあったのですが、それは感じることなくトレーニングできているので関節に痛みがある方にはストレッチをおすすめします!

 

 

 

ストレッチ以外にもトレーニングの変更点としては重量設定の方法を変更しました。

 

 

 

先月までは

 

 

第一種目 1セット目15回程度の重量・インターバル4分3セット

第二種目以降 1セット目10回程度の重量・インターバル3分3セット

 

で行っていましたが、今月からは

 

 

第一種目 1セット目15回程度の重量・インターバル4分3セット

第二種目以降 各セット目10回程度の重量・インターバル3分3セット

 

 

 

上記のように2種目目以降はセット間で重量を変更し毎セット10回程度行えるようにしました。

 

 

 

意図としては減量の末期ということもあり第2種目以降は3セット目が急に回数が落ちる傾向になっていたのでボリュームを確保するためです。

 

 

 

個人的に重量を軽くすることは筋肉が減少すると考えているので実行したくはなかったのですが、明らかにボリュームが減りだしたのでこのままではボリュームの関係で筋肉が減少してしまうのではという考えになったためです。

 

 

 

結果としてはどちらがいいのかは明確ではありませんが、重量を軽くしても筋肉が落ちた感覚はなく第一種目は最後まで重量を落とさず3セット行うことができたので成功したのではと考えています。

 

 

 

11月からは摂取カロリーを増やせるので重量がどれだけ増やせるのかという点も意識してトレーニングを行う予定です。

 

 

 

バルクアップ専門パーソナルジム Rise

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