[大阪西区のバルクアップ専門パーソナルトレーニングジム Rise] 筋肥大において重要視するべき点

2021/11/04 筋肉肥大・バルクアップ
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大阪西区にある肉体改造専門プライベートジム Riseです。

 

 

 

今回のテーマは「筋肥大において重要視するべき点」です。

 

 

 

日々トレーニングする中で、中々筋肉が付かない、思ったより成長のスピードが遅いと感じたことはありませんか?

 

 

トレーニングフォームやトレーニング頻度はもちろん大切ですが、

 

 

根本的な事を見落としているかも知れません。

 

 

今回の記事では、筋肥大における根本的なことを解説いたします。

 

 

 

(1)過負荷の原理(オーバーロード)

 

(2)漸進性の原則

 

(3)使用重量を伸ばしていく、5×5法

 

 

 

【トレーニングには3原理・5原則があります。】

その中の

 

 

 

(1)過負荷の原理(オーバーロード)

 

 

どんなトレーニングでも日常生活以上の負荷をかけてトレーニングをおこない、今のトレーニングに慣れてきたらもう一段階負荷を上げてみましょう。

 

 

にこなせる重量でのトレーニングを続けても筋肥大には意味がありません。

ある程度きつい負荷を与え続けましょう。

 

 

一般的に筋肥大に最も効果的な回数は8〜12回と言われています。

 

 

例 

 

 

50kg、12回、10回、8回の3セットがこなすことができた

 

 

次回は52.5kg、10回、52.5kg、7回、50kg、8回など前回よりも少し重い重量をこなす、前回よりも一回でも多く回数をこなすなど、前回のトレーニング内容よりも強く筋肉に刺激を与えていくことを意識しましょう。

 

 

 

(2)漸進性の原則

 

 

今の自分の能力が100としたら、100の負荷のトレーニンングを続けても効果は現れません。

体力や筋力の向上に従って、100以上の負荷を徐々に与えていきましょう。

 

 

例 

 

余力を残しすぎるトレーニングは効果的ではありません。

自力で動作できなくなる、一歩手前の限界ギリギリまで行いましょう。

 

 

上記の二つを合わせた漸進性過負荷の原則が特に、筋肥大に重要です‼

 

 

身体の成長に伸び悩んでいる方は、これらの点を踏まえてトレーニングされていますか?

 

 

筋肥大するために、現在行なっている種目の重量を伸ばしていきましょう‼︎

 

 

 

(3)そこで使用重量を伸ばしていく、ベストな方法も一緒に解説していきます。

 

 

 

トレーニングされている方の中には、10回3セットのストレートセット方を行なっている方が多いと思います。

 

 

トレーニングを初めたての頃はストレートセット法で回数、重量共に伸び続けますが、どこかで停滞して重量が伸び悩んでしまいます。

 

 

その打開策として

 

 

筋力を鍛える5✖️5法があります。

 

 

✖️5法とは、5回を5セット行う方法です。

 

 

10回3セット法より、筋力が鍛えられる為、重量が伸びやすくなります。

 

 

例 

 

 

ベンチプレスの場合、60kgを10回挙上できる人は、67.5kgを5回挙上できる計算になります。

 

 

そこで重量を少し上げて、70kgにすると挙上回数は、5回以下の回数になります。

 

 

70kg、4回、70kg、4回、70kg、3回、70kg、3回、70kg、2回

 

 

上記のセット方を反復して行い、1セット目が5回上がれば、次回のトレーニングから重量を2.5kg上げていくことで神経系が鍛えられ筋力が向上し、停滞期の突破に繋がります‼︎

 

 

また、5✖5法は、多くの筋肉を連動して使用するフリーウエイトで取り入れるのが安全で行えるため、オススメです‼

 

 

まとめ

 

 

上記のトレーニングの原理原則を踏まえた上でトレーニングを行い、

 

重量が頭打ちになったと感じる方は、是非5✖️5法を試してみてください。

 

 

筋肉で体を大きくさせたい方はこちらをご覧ください↓

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