筋肥大のカギとなる”トレーニングボリューム”とは？ | 筋肉肥大・バルクアップ | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪の増量・バルクアップ専門パーソナルジムRiseです。

 

今回のテーマは「筋肥大のカギとなる”トレーニングボリューム”とは？」です。

 

筋肥大のための重要な考え方に「トレーニングボリューム」というものがあります。

 

筋肥大の勉強をしている人は、一度は目にしたことがあるのではないでしょうか？

 

トレーニングボリュームという考え方を理解することで、筋肥大の指標を”数値で管理”できるようになり、”効率的な筋肥大”が可能です。

 

この記事を読むことで、トレーニングが効率的になり、効果のないトレーニングをするという”無駄な時間”を無くすことができます。

 

①トレーニングボリュームとは？

②トレーニングボリュームを増やすだけでは筋肥大しない？

③筋肥大に重要なのは「エフェクティブレップ」

 

①トレーニングボリュームとは？

 

トレーニングボリュームを一言で説明すると、「ウエイトトレーニングで筋肉にかかる負荷を数値化したもの」です。

 

「トレーニングボリューム」 ＝ 『重量 × 回数 × セット数』

 

このような方法で計算できます。

 

ベンチプレスを『100kg × 10回 × 3セット』行った場合、トレーニングボリュームは「3,000kg」です。

 

理論上、このトレーニングボリュームを増やしていくことにより、筋肉も成長していくと言われています。

 

②トレーニングボリュームを増やすだけでは筋肥大しない？

 

理論上は、トレーニングボリュームを増やせば筋肥大すると言われています。しかし、単純に、トレーニングボリュームを増やしただけでは筋肥大はしません。

 

ベンチプレスを例に解説します。

 

例）ベンチプレスのMAXが100kgの人

・80kg × 10回 × 3セット ＝ 2,400kg

・20kg × 10回 × 12セット ＝ 2,400kg

 

これらは、”同じトレーニングボリューム”ですが、20kgで同じボリュームのトレーニングをしても、筋肉は大きくなりません。

 

軽い負荷で筋肉が成長するなら、マラソン選手の脚は”極太”になっているはずです。

 

しかし、マラソン選手の脚は太くありません。

 

つまり、筋肥大のために重要なのは「トレーニングボリュームだけではない」ということです。

 

③筋肥大に重要なのは「エフェクティブレップ」

 

筋肥大に重要なのはトレーニングボリュームだけではありません。

 

トレーニングボリュームの中でも「エフェクティブレップ」を増やすことが大事になります。

 

■エフェクティブレップとは？

 

エフェクティブレップとは、日本語で「効果的なレップ（回数）」という意味です。そして、筋肥大に効果的なレップは「限界手前のラスト5レップ」です。

 

この、ラスト5レップのボリュームを増やすことが、筋肥大において重要だと考えられています。

 

例）ベンチプレスのMAXが100kgの人

 

・80kg × 10回（理論上80kgだと”10回”が限界）

→ エフェクティブレップは「6〜10回目」

 

・90kg × 5回（理論上90kgだと”5回”が限界）

→エフェクティブレップは「1〜5回目」

 

上記のように、”ある程度重い重量”を扱うことで、エフェクティブレップを”効率良く増やす”ことができます。

 

筋肥大においては、30回、40回できる軽い重量でのトレーニングは効果的・効率的ではありません。

 

ですので、ケガをしていない限り、ある程度重い重量でトレーニングを行うようにしましょう。

 

■エフェクティブレップを増やす4つのポイント

 

①”5〜12回”できる重量でセットを組む

→ エフェクティブレップに到達しやすい

 

②”MAXの65％以下”の重量でセットを組まない

→ 軽い重量だと相当な回数をやらなければエフェクティブレップに到達しない

 

③”2〜4回”しかできない重量でセットを組まない

→ 重すぎる重量だとフォームが崩れてケガのリスクが上がる、インターバルに時間がかかる

 

④潰れる手前でやめる

→ 潰れると次のセットで回数が著しく減ってしまう

 

まとめ

 

筋肥大に重要なのは、トレーニングボリュームだけではありません。

 

「エフェクティブレップを含むトレーニングボリューム」が、筋肥大においては重要になります。

 

筋肥大したい人で「トレーニングボリュームが大事だから」といって、軽い重量で高回数のトレーニングをしているなら、”エフェクティブレップ”を意識してみてください。

 

「エフェクティブレップを意識したトレーニングメニューの組み方を知りたい！」

 

そんな方は、パーソナルトレーニングがオススメです。

 

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