筋トレのやりすぎは筋肉を失う？最適なトレーニング時間と頻度 | 筋肉肥大・バルクアップ | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

阿波座の筋肥大・バルクアップ専門パーソナルトレーニングジムRiseです。

 

今回のテーマは「筋トレのやりすぎは筋肉を失う？最適なトレーニング時間と頻度」です。

 

「筋トレは、やればやるほど筋肉がつく！」

 

このように考えている人は、筋肉を増やすどころか”逆効果”になっているかもしれません。

 

なぜなら、筋肉を増やすためには「トレーニング・栄養・休養」これら3つのバランスが大事だからです。

 

この記事では、筋トレをやりすぎると筋肥大に逆効果な理由と、筋肥大に最適なトレーニング時間・頻度を解説しています。

 

記事を読むことで、筋肥大において効率のいいトレーニングを理解することができます。

筋肉をつけるために”筋トレは必須”ですが、やりすぎると逆に”筋肉を失ってしまう”こともあります。

 

なぜなら、筋肉を回復させることができなくなるためです。

 

筋肉は筋トレで刺激（ストレス）や損傷を与えて、回復するときに大きくなります。

 

そのため、筋トレをやりすぎると、回復しきれずに逆に筋肉を失ってしまうのです。

 

ちなみに、筋肉が回復するまでは”48〜72時間かかる”と言われています。

大前提として、筋肥大をさせるためには、”ホメオスタシスを超える刺激”のトレーニングを行う必要があります。

 

※ホメオスタシス（恒常性）：体温や血圧、血糖値など、体の内外で変化が起きても一定に保とうとする仕組みのこと

 

ですので、毎回同じようなトレーニング（メニュー・回数・セット数）をしても、ホメオスタシスを超えることができないため筋肉は成長しません。

 

そこで、ホメオスタシスを超えるために重要なのが、トレーニングの「時間」と「頻度」です。

 

■最適なトレーニング「時間」

 

結論：75分未満(1回のトレーニング時間)

 

筋トレの目的は「ホメオスタシスを超える刺激を筋肉に与えること」です。

 

長時間トレーニング（約75分以上）は、強度が低くなりがちで、ホメオスタシスを超えることが難しくなります。

 

また、筋肉を分解するホルモン”コルチゾール”の分泌も促進されます。

 

そのため、なるべく短い時間でホメオスタシスを超える刺激を与え、筋トレを終わらせたほうが筋肥大には効果的です。

 

■最適なトレーニング「頻度」

 

結論：1週間に1部位2〜3回

 

基本的にトレーニングをして筋肉が回復するまでは、48〜72時間かかると言われています。

 

そのため、毎日トレーニングを行うと回復が追いつかず筋肥大にとってはマイナスです。

 

つまり、筋肥大を最大化するトレーニング頻度は、1週間に1部位2〜3回ということになります。

 

トレーニングは過度な筋肉痛がこない程度で終わらせて、回復してから次のトレーニングを行うのがポイントです。

 

※トレーニングボリュームや強度、経験年数によって最適な頻度は異なる

⑶筋肥大するためには”3つのバランス”が重要

 

筋肥大するためには「トレーニング・栄養・休養」の3つのバランスが重要です。

 

どれか一つでも疎かにする、または過度に行ってしまうと筋肥大から遠ざかってしまいます。

 

トレーニングをやりすぎると”オーバーワーク”になり、栄養や休養が足りないと”回復できず”筋肉を失ってしまいます。

 

筋肉を失わないためにも、トレーニングのやりすぎには注意し、筋肉を回復させるための栄養摂取や休養も怠らないようにしましょう！

筋トレをやりすぎると、筋肉の回復が間に合わないため筋肉を失ってしまいます。

 

筋肥大を最大化するためにも、上記で紹介した適切な「時間」と「頻度」の範囲内でトレーニングを行うようにしましょう。

 

最後に、筋肥大するために一番重要なことは「トレーニング・栄養・休養」の3つバランスということは忘れないでください。

 

「自分では筋肥大に最適なトレーニング・栄養・休養を考えることができない…」

 

そんな方は、パーソナルトレーニングがオススメです。

 

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