【筋肥大】バルクアップに最適な体脂肪率は◯%〜◯%

2022/09/19 筋肉肥大・バルクアップ
【筋肥大】バルクアップに最適な体脂肪率は◯%〜◯%

阿波座の肉体改造専門パーソナルジムRiseです。

 

今回のテーマは「【筋肥大】バルクアップに最適な体脂肪率は◯%〜◯%」です。

 

「筋肉をつけてカッコいい身体になりたいけど、すぐに減量すべきか、一度増量すべきか悩む…」

 

このような方は、”体脂肪率”を参考にすると良いでしょう。

 

体脂肪率は多すぎても少なすぎても、筋肥大に悪影響を与えてしまいます。

 

この記事では、バルクアップに最適な体脂肪率とオススメのバルクアップ方法を紹介します。

 

無駄な脂肪をつけずに効率よくバルクアップしたい人は、ぜひ最後まで読んでみてください!

⑴バルクアップに必要な条件

大前提として、バルクアップ(筋肉を増やす)するためには「摂取カロリー」>「消費カロリー」のようなオーバーカロリーの食事を継続する必要があります。

 

さらに、筋肉の材料であるタンパク質の摂取、無駄な脂質は摂らないなど、適切なPFCバランスの管理も必要です。

 

「オーバーカロリー」+「適切なPFCバランス」

 

効率よくバルクアップするためには、この条件をクリアすることが第一条件です。

 

さらに、筋肥大に重要な「ホルモン」を活性化させることで、より効率的なバルクアップが可能になります。

⑵バルクアップに適した体脂肪率は◯%〜◯%

結論、バルクアップに適した体脂肪率は”9〜14%”です。

 

なぜなら、筋肥大を促進するホルモン「テストステロン」の分泌が活発になるのが9〜14%だからです。

 

また、栄養を取り込む作用のあるホルモン「インスリン」が働きやすい体脂肪率も10〜15%程度と言われています。

 

筋肥大を最大化したい人は、体脂肪率9〜14%程度をキープしてバルクアップすると良いでしょう。

 

■体脂肪率9〜14%をキープするのは難しい

 

バルクアップに適した体脂肪率は9〜14%程度ですが、この体脂肪率をキープするためには相当な努力が必要です。

 

綿密な「摂取カロリー ≧ 消費カロリー」の計算、毎食「PFCバランス」を考えた食事を用意するなど、徹底した食事管理が必要になります。

 

徹底的な食事管理を継続するのは、よほど高い目標がある人(コンテスト出場など)でないと難しいと思います。

 

■体脂肪は多すぎても少なすぎても良くない?

 

✓体脂肪が”多すぎる”と…

 

・見た目が悪い

・血流が悪くなる

・関節の可動域が狭くなる  など

 

✓体脂肪が”少なすぎる”と…

 

・筋力の低下

・体調を崩しやすくなる

・筋肥大を促進するホルモンの低下 など

 

上記の内容を考慮すると、一般のトレーニーの場合、”体脂肪率10〜20%”くらいまで幅を持たせてバルクアップを行うのが無理なく効率的かと思います。

⑶オススメのバルクアップの方法

バルクアップするときに、”筋肉のみ“を増やすのは不可能です。

 

筋肉を増やすためにはオーバーカロリーにする必要があるので、必然的に体脂肪も増えてしまいます。

 

そこでオススメの方法は「短期間で増量と減量を繰り返す」という方法です。

 

■「増量」と「減量」を繰り返すバルクアップの方法

 

体脂肪率”10〜20%の範囲内”で、

 

================

・2ヶ月間「増量」:筋肉と脂肪が増える

  ↓

・1ヶ月間「減量」:脂肪が減る(筋肉の総量は増える)

  ↓

・2ヶ月間「増量」:筋肉と脂肪が増える

  ↓

(繰り返す)

================

 

※ 4週間「増量」→ 2週間「減量」など、期間は個人に合ったものでよい。

 

このような方法で行うと、筋肥大にちょうどいい体脂肪率で無駄な脂肪を付けずにバルクアップをすることが可能です。

 

減量すべきか、一度増量すべきか悩んでいる人は、体脂肪率が”10%”を切らないように「減量」、”20%”を超えないように「増量」という方法でバルクアップしていきましょう!

まとめ

バルクアップに適した体脂肪率は、テストステロンやインスリンを考慮すると9〜14%です。

 

しかし、この体脂肪率をキープするためには徹底した食事管理が必要になります。

 

そのため、もう少し幅をもたせて体脂肪率“10〜20%”で行うと、無理なく効率よくバルクアップすることができるでしょう。

 

「効率よくバルクアップするために、体脂肪率をコントロールする食事管理の方法を知りたい!」

 

そんな方は、パーソナルトレーニングがオススメです。

 

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