【セルフケア】意外と知らない『筋膜リリース』の効果とは?

2022/10/03 筋肉肥大・バルクアップ
【セルフケア】意外と知らない『筋膜リリース』の効果とは?

阿波座の肉体改造専門パーソナルジムRiseです。

 

今回のテーマは「【セルフケア】意外と知らない『筋膜リリース』の効果とは?」です。

 

トレーニング前後にフォームローラーを使って、"筋膜リリース"をやっている人は多いことでしょう。

 

しかし、実際のところ「効果はよく分からないけどやっている」という人も…

 

そこで今回は、筋膜リリースの効果と正しいやり方を解説します。

 

筋膜リリースを正しく理解することができれば、パフォーマンスの向上やケガの予防、疲労回復の効果が期待できます。

⑴筋膜(ファシア)とは?

筋膜(ファシア)とは、表皮と筋肉の間にある「何層もの組織」のことです。

 

※上から順番に、表皮→真皮→皮下脂肪→浅筋膜→深筋膜(筋外膜・筋周膜・筋内膜)→筋肉

 

しかし、一般的には筋肉の周りに付いている、深筋膜(筋外膜・筋周膜・筋内膜)のことを『筋膜』と呼んでいることが多いです。

⑵『筋膜リリース』とは?

 

一般的に『筋膜リリース』とは、炎症や硬くなっている部分(張りやコリ)に圧をかけて、柔軟性や伸縮性を回復させるテクニックの1つのことを言います。

 

筋肉に炎症や張り、つっぱり、コリなどがあると、そこの組織に厚みができます。

 

この厚みが、“痛みや違和感“の原因になるのです。

 

また、この厚みを「トリガーポイント」と呼ぶこともあります。

 

✓筋膜は"リリース"できない⁈

 

筋膜リリースと聞くと「筋膜を引き剥がすことでポジティブな効果を得ることができる」と、思われがちです。

 

しかし、実際のところは、筋膜が引き剥がされることはありません。

 

筋膜リリースが「効果がある」と感じるのは、”筋肉がほぐれたこと”によるものだと思われます。

 

一般的に使われている”筋膜リリース”という言葉は、あくまでも「圧力をかけることにより誘発される効果と同じようなもの」です。

 

いわゆる、指圧による"マッサージ"と似たような効果ということです。

⑶筋膜リリースの「効果」

筋膜リリースの効果は、姿勢や腰痛の改善、張りやコリ、浮腫みの解消、バストアップなど様々な効果があると言われています。

 

その中でもトレーニーに重要な効果は「柔軟性の向上」と「疲労の回復」です。

 

✓柔軟性の向上

 

筋膜の約85%は水分でできており、網目状の繊維になっています。

 

そして、筋膜内の水分やヒアルロン酸の不足、内部組織の質や量、粘性の変化によって起こる高密化(癒着)が可動域の低下やケガの原因になるのです。

 

筋膜はスポンジのようなもので、圧をかけることで1度収縮し、元に戻るときに水分を引き込みます。

 

水分が引き込まれると筋膜の動きが滑らかになり、柔軟性が向上し、パフォーマンスの向上やケガの予防に繋がるのです。

 

✓疲労の回復

 

フォームローラーを使うことで、ピンポイントで張りやコリのある部分(トリガーポイント)に刺激を与えることができます。

 

刺激を与えることにより固まっていた筋膜がゆるみ、血流が促進され、回復が早まるのです。

 

また、圧を加えたときに”痛み”を感じることで、そのあとの筋痛の耐性を高めることができ、運動パフォーマンスの回復も促進されます。

⑷筋膜リリースの「やり方」

↓↓筋膜リリースの「やり方」

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1、フォームローラーを床の上に置く

2、ほぐしたい部分にローラーを当てる

3、ローラーを転がしながらトリガーポイントを探る

4、トリガーポイントを見つけたら10〜20秒ほど停止する

5、再びトリガーポイントを探る

6、1〜2分程度行ったら違う部位へ

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※「痛気持ちいい」くらいの圧をかける

※1〜2分以上同じ部位を行うと、“筋痛に繋がる”可能性があるのでやり過ぎには注意

 

◇筋膜リリースを行うタイミング

 

筋膜リリースは、筋トレ前のウォームアップで行うのがオススメです。

 

ウォームアップに筋膜リリースを取り入れることで、柔軟性が向上し、血流が活発になるため、ケガを予防することができます。

 

さらに、関節の可動域も広がるため、トレーニングのパフォーマンス向上も期待できます。

 

また、疲労回復が目的の場合は、血流が良くなっているお風呂上がりに行うと、効率よく筋肉をほぐすことができるのでオススメです。

まとめ

一般的な筋膜リリースは、筋膜を"引き剥がす"ものではありません。

 

あくまでも、フォームローラーを使って、"指圧"によるマッサージと同じような効果を得るというものです。

 

しかし、マッサージと似たような効果の筋膜リリースも正しく行うことで、パフォーマンスの向上やケガの予防、疲労回復の効果が期待できます。

 

普段、何気なくフォームローラーをやっていた人は、上記で紹介したやり方を実践してみてください。

 

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