【どっちをやるべき？】ラットプルダウンvsチンニング(懸垂) | 筋肉肥大・バルクアップ | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

阿波座の肉体改造専門パーソナルジムRiseです。

 

今回のテーマは「【どっちをやるべき？】ラットプルダウンvsチンニング(懸垂)」です。

 

「ラットプルダウン」vs「チンニング(懸垂)」

 

効率的に筋肥大をさせたい場合、どっちをやるべきなのか？

 

この記事では、ラットプルダウンとチンニングそれぞれの特徴+効率よく筋肥大をさせるにはどっちをやるべきかを解説します。

 

記事を読むことで、今より少ない種目数で効率よく背中の筋肉を成長させることができるようになります。

「ラットプルダウン」と「チンニング(懸垂)」は、どっちをやるべきなのか？

 

結論、「目的に合った種目を選択する」です。

 

逆三角形に必要な広背筋を“ピンポイント“で鍛えたい場合は「ラットプルダウン」

 

短時間でより多くの筋肉を鍛えたい場合は「チンニング(懸垂)」

 

大雑把ですが、このようなイメージで種目を選択すると良いでしょう。種目を選択しやすくなるように、それぞれの特徴を解説します。

 

■「ラットプルダウン」の特徴

 

ラットプルダウンは「両手+両脚+お尻」が固定されるマシンを使うため、下半身が安定した状態でトレーニングを行うことができます。

 

そのため、広背筋にピンポイントで効かせやすいというのが特徴です。

 

また、手のひら全体で握る”マググリップ”、順手と逆手の中間位置で握る”パラレルバー”など、アタッチメントのバリエーションが多いというのも特徴の1つです。

 

ピンポイントで鍛えられる反面、背中を全体的に鍛えたい場合、種目数を増やさなければいけないというデメリットがあります。

 

■「チンニング(懸垂)」の特徴

 

チンニングは「ぶら下がった状態」でのトレーニングになるため、多くの筋肉を使ってバランスを保つ必要があります。

 

バランスを保つ必要がある分、多くの筋肉(主動筋+補助筋)が使われます。

 

そのため、1種目で背中のほとんどの筋肉を鍛えることができるのが特徴です。

 

多くの筋肉を同時に鍛えることができる反面、やり方が難しく、フォームを習得するまで広背筋に効かせづらいというデメリットがあります。

背中の筋肉は、広背筋、大円筋、僧帽筋、菱形筋…など、非常に多くの筋肉で成り立っています。

 

そのため、効率的に筋肥大させたい場合は、1度に多くの筋肉を鍛えることができる「チンニング(懸垂)」がオススメです。

 

正しいやり方さえマスターできれば効率的に筋肥大できますので、ぜひ下記のポイントを意識して「チンニング(懸垂)」をやってみてください。

 

◇チンニング(懸垂)の効果を高める方法

 

↓↓チンニング(懸垂)のポイント

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・手幅は肩幅の1.5倍程度

・胸を上に突き上げるイメージで行う

・肘を腰にぶつけるイメージで引く

・最大限の可動域で行う

・反動を使わない

・身体が円を描かないように真っ直ぐ上げる

・骨盤を前傾して脚を後ろで組む(エビ反り状態)

・自重で10回できるようになったら荷重する

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上記の方法をマスターすることで、背中全体の筋肉を短時間で刺激することができます。

 

✓チンニング(懸垂)ができない初心者向けのアドバイス

 

↓↓チンニングができるようになる「コツ」

 

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・スミスマシンを使っての斜め懸垂

・ゴムバンドを使ってのアシスト懸垂

・順手ではなく、逆手で行うと上げやすくなる

・ジャンプして上まで持っていき、ゆっくり下ろす

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上記の方法を1つずつ実践していけば、誰でもチンニングができるようになります。

背中の広がりを作る広背筋にピンポイントで効かせたいなら「ラットプルダウン」

 

背中の筋肉を全体的に効率よく成長させたいなら「チンニング(懸垂)」

 

どちらか1種目だけなら、このような選び方をすると良いでしょう。

 

背中は自分の目で見えないため、効かせるのが難しい部位でもあります。

 

「上手に効かせられるようになって、カッコいい逆三角形の背中が欲しい！」

 

そんな方は、パーソナルトレーニングがオススメです。

 

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