睡眠時間が短くても筋肥大できるってホント?

2022/10/25 筋肉肥大・バルクアップ
睡眠時間が短くても筋肥大できるってホント?

阿波座の肉体改造専門パーソナルジムRiseです。

 

今回のテーマは「睡眠時間が短くても筋肥大できるってホント?」です。

 

アスリートは「最低8時間は寝たほうがいい」とも言われますが、実際はどうなのでしょう?

 

日本人の平均睡眠時間は6時間半、さらに6時間未満の割合は40%とも言われています。

 

忙しい現代人は“眠れていない“のです。

 

この記事では、「睡眠時間が短くても筋肥大させることは可能なのか?」+「睡眠不足でも筋肥大させる方法」を解説しています。

 

記事を読むことで、睡眠時間が”6時間未満”という人でも効率的に筋肥大をさせることが可能になります。

⑴筋肥大に重要な3つの要素

筋肥大に重要な3つの要素は「トレーニング・栄養摂取・休養」です。

 

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①『トレーニング』

→ 適切な「トレーニングボリューム」(重量×回数×セット数)

 

②『栄養摂取』

→「オーバーカロリーの食事」+「適切なPFCバランスの食事」

 

③『休養』

→ しっかり回復できるくらいの「トレーニング頻度」

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⑵睡眠時間が短くても筋肥大することは可能?

筋肥大に重要な要素に「休養」がありますが、休養と睡眠は”違うもの”なので、睡眠時間が短くても筋肥大することは可能です。

 

十分な睡眠が取れていなくても、休養を取ってしっかり回復させることができれば筋肉は成長します。

 

たとえ、眠れなくても、横になっているだけでも内臓への血液量が増える(通常の2〜3倍)ため、十分回復させることは可能です。

 

✓睡眠時間が長過ぎるのも筋肥大にはマイナス?!

 

睡眠時間が長いほうが筋肥大に効果的なように思えますが、寝過ぎも筋肥大にとってはマイナスになる可能性があります。

 

なぜなら、寝ているときは「栄養摂取ができないから」です。

 

栄養摂取ができない時間が長くなるほど筋肉が分解される時間も長くなります。

 

また、水分摂取ができないので脱水になる可能性もあります。

 

筋肥大に重要な要素の「栄養摂取」で考えると、睡眠時間が長すぎるのも良くないと言えます。

 

✓睡眠不足は「筋力」を低下させる!?

 

ある研究によると睡眠不足では、ベンチプレスやスクワットなどの”多関節種目”での筋力が低下するという報告があります。

 

また、アームカールやサイドレイズなどの”単関節種目”では影響はない、とのことです。

 

筋力の低下は筋肥大にマイナスになりますが、トレーニングボリュームを確保することでマイナス分をカバーすることができます。

 

✓「トレーニングボリューム」を確保すれば筋肥大可能

 

睡眠不足では筋力が低下するため、必然的に回数が減り、トレーニングボリュームも減ってしまいます。

 

そのため、筋肥大にとってはマイナスです。

 

しかし、回数が減った分、セット数を増やしてカバーすればトレーニングボリュームを確保することが可能になります。

 

または、睡眠不足のときは、悪影響を受けない単関節種目をメインに行うのも1つの手段です。

 

「睡眠不足かも…」このようなときは、普段より多めにセット数を行う、または短関節種目をメインにしたメニューを組むことで効率的に筋肥大することができます。

⑶可能なら睡眠時間は長いほうがいい

睡眠時間が短くても筋肥大は可能です。

 

しかし、筋肥大を最大化したいなら睡眠時間は長いほうがいいかもしれません。

 

8時間未満の睡眠では、パフォーマンスの低下や回復が遅れるという報告もあります。

 

スタンフォード大学の有名な研究では、10時間睡眠にしたら282フィートダッシュのタイム、フリースローの成功率が顕著に伸びたという報告があります。

 

ですので、ハードなトレーニングをしているトレーニーは、パフォーマンス向上のためにも、可能なら8時間以上の睡眠時間を確保したいものです

まとめ

 

筋肥大を最大化させたいなら、8時間以上の睡眠時間を確保したほうがいいでしょう。

 

しかし、睡眠時間が短くても、トレーニングボリュームを確保することで筋肥大することは可能です。

 

睡眠時間を確保するのが難しいという方は、セット数を増やしてトレーニングボリュームを確保する方法で筋肥大をさせましょう!

 

 

「睡眠時間は増やせない…でも最速で効率的に筋肥大させたい!!」

 

そんな方は、パーソナルトレーニングがオススメです。

 

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Rise(ライズ)では肉体改造のプロが筋力トレーニングと食事の管理をサポートさせて頂いております。お気軽に無料カウンセリング・体験トレーニングのお問い合わせくださいませ。


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肉体改造専門パーソナルジム Riseライズ

大阪市西区京町堀3-3-13 4F

Tel:06-6443-6272

阿波座駅1番出口徒歩5分・中之島駅1番出口徒歩10分・肥後橋駅7番出口徒歩10分・本町駅28番出口徒歩15分

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まとめ

筋肥大を最大化させたいなら、8時間以上の睡眠時間を確保したほうがいいでしょう。

 

しかし、睡眠時間が短くても、トレーニングボリュームを確保することで筋肥大することは可能です。

 

睡眠時間を確保するのが難しいという方は、セット数を増やしてトレーニングボリュームを確保する方法で筋肥大をさせましょう!

 

「睡眠時間は増やせない…でも最速で効率的に筋肥大させたい!!」

 

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