筋肉痛が来なくても筋発達している?!筋肥大の指標は使用重量

2022/11/03 筋肉肥大・バルクアップ
筋肉痛が来なくても筋発達している?!筋肥大の指標は使用重量

阿波座の肉体改造専門パーソナルジムRiseです。

 

今回のテーマは「筋肉痛が来なくても筋発達している?!筋肥大の指標は使用重量」です。

 

「筋肉痛が弱いけど、昨日のトレーニングが悪かったのかな…?」

 

このように、筋肉痛の強さを良いトレーニングや筋肥大の指標にしている人は多いと思います。

 

しかし、現時点では「筋肉痛と筋肥大は関係ない」と言われることが多いです。

 

この記事では、筋肉痛が起こるメカニズムと筋肥大の指標にすべきものを解説します。

 

記事を読むことで、筋肥大の指標を知ることができ、ケガをせず効率的に筋肥大をすることができるようになります。

⑴筋肉痛が来なくても筋肉は発達する?

結論から言うと、筋肉痛が来なくても筋肉を発達させることは可能です。

 

現時点では、「筋肉痛と筋肥大に相関関係はない」というのが多数派の意見です。

 

実際、効率よく重量を挙げるトレーニングをしている”パワーリフター”の方でも筋肥大は起きています。

 

また、筋肉痛が起こりづらいと言われる”肩の筋肉”も、使用重量を伸ばしたり、パンプアップさせたりすれば筋肥大は起こります。

 

これらのことから、筋肉痛は「筋肥大の指標にはならない」と考えていいでしょう。

 

✓筋肉痛が起こりやすい「条件」

 

現時点では、筋肉痛のメカニズムは明確にはなっていません。

 

しかし、筋肉痛が起こりやすい条件はいくつか報告されています。

 

↓↓「筋肉痛が起こりやすい条件」

〜〜〜〜〜〜〜〜〜

・ネガティブ動作のトレーニング

・ストレッチ種目のトレーニング

・トレーニングの間隔が空いたとき

・トレーニング量や強度を上げたとき

・普段使わない筋肉を使う運動をしたとき

〜〜〜〜〜〜〜〜〜

 

筋肉痛のときは、筋力が半分程度になると言われています。

 

また、筋肉痛が回復するまでには”96時間”、強い筋肉痛の場合は”1週間以上”かかることもあると言われています。

 

強すぎる筋肉痛は回復するまで時間がかかるため、筋肥大にマイナスになることもあるので注意が必要です。

 

✓筋肉痛を緩和する方法

 

筋肉痛の明確なメカニズムは解明されていないため、筋肉痛の緩和が"期待できる方法"を紹介します。

 

・カフェイン

→ 発痛物質を除去する

 

・グルタミン

→ 免疫力を高める、筋肉の合成を促進する

 

・ビタミンB群

→ 乳酸を除去する、代謝を高め筋肉の回復を促進する

 

・ビタミンE

→ 炎症を抑える

 

・オメガ3

→ 炎症を抑える

 

・水をたくさん飲む

→ 発痛物質を流す

 

・温冷浴、半身浴

→ 全身の血流を促進する

 

・運動後のストレッチ

→ 対象の筋肉の血流を促進する

⑵筋肥大の指標は「使用重量」

質の高いトレーニングができているのか?筋肥大しているのか?

 

これらは「同じフォームでの使用重量の伸び」を指標にすると良いでしょう。

 

筋肥大するための原理原則の一つに「漸進性過負荷の原則」というものがあります。

 

「漸進性過負荷(ぜんしんせいかふか)の原則」とは、使用重量や回数など、少しずつ負荷を増やしていくことで筋肥大するという原理原則のことです。

 

他にも、高回数でトレーニングを行い「パンプアップ」させることでも筋肥大させることができます。

 

✓トレーニングのやりすぎはNG

 

トレーニングをやりすぎると、強すぎる筋肉痛になるため回復が遅れます。

 

このようなオーバーワークになると、ベストな状態でのトレーニングができなくなり、逆に筋肥大にマイナスになってしまいます。

 

そのため、最速で筋肉を大きくしたい場合でも、強い筋肉痛を求めてトレーニングをやりすぎる行為はNGです。

 

「筋肉痛」ではなく「同じフォームでの使用重量の伸び」を筋肥大の指標にするようにしましょう。

まとめ

筋肉痛が来ないと「質の高いトレーニングができているのか不安になる」と思います。

 

しかし、筋肥大の原理原則である「漸進性過負荷の原則」があるため、使用重量が伸びていれば筋肥大するはずです。

 

ケガをせず効率よく筋肥大するためにも、筋肉痛ではなく同じフォームでの使用重量の伸びを筋肥大の指標にしましょう。

 

「効率よく筋肥大させるために、使用重量を伸ばすトレーニングの方法を知りたい!!」

 

そんな方は、パーソナルトレーニングがオススメです。

 

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