【筋肥大に必須】トレーニングの重量を伸ばすために必要なこと

2022/12/08 筋肉肥大・バルクアップ
【筋肥大に必須】トレーニングの重量を伸ばすために必要なこと

大阪西区の筋肥大・バルクアップ専門パーソナルジムRiseです。

 

今回のテーマは「【筋肥大に必須】トレーニングの重量を伸ばすために必要なこと」です。

 

使用重量を伸ばしていくことは、効率よく筋肥大をさせる上で”必須条件”です。

 

しかし、ある程度トレーニングを継続していくと使用重量の伸びが停滞し、悩む人も増えていきます。

 

そこで今回は、筋肥大をさせたい人なら知っておくべき「トレーニングの3原理5原則」と「使用重量を伸ばすポイント」を紹介します。

 

記事を読むことで、使用重量の停滞を打ち破ることができ、筋肥大を加速させることができるでしょう。

⑴筋肥大に必須の「3原理5原則」とは?

筋肥大をさせるためには「3つの原理」があり、その下に、もう少し細かく「5つの原則」があります。

 

↓↓「3つの原理」

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①過負荷の原理

→ 負荷を増やしていきなさい

 

②特異性の原理

→ 目的によってトレーニング方法を変えなさい

 

③可逆性の原理

→ トレーニングをやめたら身体は元の状態に戻る

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↓↓「5つの原則」

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①全面性の原則

→ 特定の部位だけでなく全身鍛えたほうが効果的

 

②漸進性(ぜんしんせい)の原則

→ 筋肉は少しずつしか成長しない

 

③反復性の原則

→ 継続しなければ成果は出ない

 

④個別性の原則

→ トレーニングを行う人によってやり方は違う

 

⑤意識性の原則

→ 鍛えている部位を意識すると効果が上がる

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上記の「3原理5原則」を守ることで、少しずつ筋肉は成長していきます。

⑵使用重量を伸ばすために必要なこと

筋肥大させるためには、3つの原理にもあるように「負荷」を増やしていく必要があります。

 

「負荷」 = 「使用重量 × 回数 × セット数」

 

負荷を増やすために、回数やセット数を増やしていく方法もありますが、精神的にキツイ、時間が足りなくなるという問題が発生します。

 

そのため「使用重量」を伸ばしていくことが、効率よく筋肥大させるためには必要になるのです。

 

下記では、使用重量を伸ばすためのポイントを「トレーニング・栄養摂取・休養」に分けて合計13個紹介します。

 

■トレーニング(7選)

 

①適度なウォーミングアップ

→ メインセットに疲労を残さない程度で行う

 

②セット数を増やすor減らす

→ 1週間に1部位20セット程度まで増やす(疲労が溜まっている場合5セット程度まで減らす)

 

③インターバルを長く取る

→ 最低でも2〜4分、MAXに近い重量のときは5分以上

 

④使用重量を変える

→ 高重量で低回数の日、低重量で高回数の日など変化をつける

 

⑤補助筋を鍛える

→ 伸ばしたい種目の補助筋を鍛える(例:ベンチプレスの場合→上腕三頭筋・三角筋)

 

⑥ピリオダイゼーション(トレーニングプログラム)を使う

→ ボリュームを増やす時期、減らす時期など一定の期間で管理する

 

⑦正しいフォームを身につける

→ 重量を伸ばすためのフォームを練習する

 

■栄養摂取(3選)

 

①トレーニング前の栄養摂取

→ 2時間前までに「炭水化物+タンパク質」を含んだバランスの良い食事を済ませる

 

②食事回数を増やす

→ 1日4〜6回が筋肥大をさせるためにはベスト

 

③サプリメントを活用する

→ クレアチンやカフェインなど、パフォーマンス向上効果のあるサプリを活用する

 

■休養(3選)

 

①入浴する

→ 血流を良くすることで疲労回復を促進する

 

②睡眠時間を確保する

→ 睡眠時間が短いとパフォーマンスが低下するため、7〜8時間は寝る

 

③完全休養日を作る

→ 身体的、精神的な疲労を回復させる

まとめ

筋肥大をさせるためには、3原理5原則にもあるように「使用重量」を伸ばす必要があります。

 

使用重量の伸びが停滞している人は、上記で紹介したポイントを1つずつ試してみてください。

 

また、使用重量の伸びの停滞から"最速で抜け出したい"人は、トレーニングのプロフェッショナルであるパーソナルトレーナーに教わるのがオススメです。

 

「適切な食事管理、トレーニングプログラムの作成、フォームの修正…」

 

「やることがあり過ぎて、自分には難しい…」

 

そんな方は、パーソナルトレーニングがオススメです。

 

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