筋肥大に効果的と言われているサプリ…あなたには必要ない！？ | 筋肉肥大・バルクアップ | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪西区の筋肥大・バルクアップ専門パーソナルジムRiseです。

 

今回のテーマは「筋肥大に効果的と言われているサプリ…あなたには必要ない！？」です。

 

毎日・毎食、義務のように飲んでいるそのサプリメント

 

あなたに本当に必要ですか？

 

世の中には、科学的根拠がなく効果が期待できないサプリメントが山ほどあります。

 

逆に、筋肥大の効果が認められているサプリメントは"数種類"しかありません。　

 

この記事では、トレーニーが摂るべき「効果が確立されているサプリメント」を紹介します。

 

記事を読むことで、失敗しないサプリメント選びができるようになり、人によっては毎月"数千〜数万円"の無駄をなくすことができます。

トレーニーがサプリメントを摂る目的は、「筋肥大の促進・パフォーマンス向上」の効果を得るため、または健康維持のためです。

 

筋肥大の促進・パフォーマンス向上の効果がある栄養素は、食材からだと摂取しづらいものが多いため、サプリメントを活用しているのです。

 

下記では、筋肥大の促進・パフォーマンス向上の効果があると科学的に認められているサプリメントを紹介します。

 

■効果があると認められているサプリメント

↓↓「筋肥大の効果」が認められている

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・プロテイン

・EAA

・クレアチン

・HMB

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↓↓「パフォーマンス向上の効果」が認められている

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・βアラニン

・カフェイン

・炭水化物

・クレアチン

・重炭酸ナトリウム

・リン酸ナトリウム

・水とスポーツドリンク

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国際スポーツ栄養学会(ISSN)では、上記のサプリメントを「安全で効果あり」と位置づけています。

 

上記以外のサプリメントは、「安全性または効果があるか裏付ける根拠がない」としています。

 

※国際スポーツ栄養学会(ISSN)：科学的根拠に基づいた栄養研究を推進している国際学会

 

参考：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30068354/

「筋肥大の効果がある」と、科学的に認められているサプリメントは数種類しかありません。

 

そのため、トレーニーが摂取している多くのサプリメントは「筋肥大の効果がないかもしれない」ということになります。

 

筋肥大の効果がないということは、必然的にサプリメントの優先順位は低くなります。

 

↓↓筋肥大のための栄養摂取の「優先順位」

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①カロリー収支

②PFCバランス

③ビタミン・ミネラル

④食事回数・タイミング

⑤サプリメント

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筋肥大させるために一番大事なことは、「摂取カロリー ≧ 消費カロリー」のオーバーカロリーにすることです。

 

カロリー収支がアンダーカロリーになっている場合、筋肥大することはありません。

※筋トレ初心者・しばらくトレーニングを休んでいた人など例外はある

 

次に大事なのが、PFCバランス(Pタンパク質、F脂質、C炭水化物)です。

 

筋合成やエネルギー産生、筋肥大に重要なホルモンなどを作るのに使われます。

 

そのあとに、ビタミン・ミネラル、食事回数・タイミングと続き、優先順位が一番低いのがサプリメントです。

 

■サプリメントはあくまでも補助食品

 

サプリメントはあくまでも、食事から十分な量の栄養摂取ができないときに「補助として活用する食品」です。

 

・忙しくて食事を摂れない → プロテイン

・ご飯をたくさん食べられない → デキストリン(糖質)

・必要量を食材から摂るのが難しい → クレアチン

※必要量のクレアチンを摂る場合、牛肉なら約2kg必要

 

忙しくて時間がない、胃腸が弱い、食材に好き嫌いがあるなど、食事から必要な栄養素を摂取できない人が活用するのがサプリメントです。

 

ちなみに、トレーニーに人気の「グルタミン」や「アルギニン」は、科学的に裏付ける根拠がない(筋肥大の効果が期待できない)サプリメントとして分類されています。

筋肥大、パフォーマンス向上の効果が認められているサプリメントは"数種類"しかありません。

 

あなたは効果のないサプリメントを買って"お金を無駄"にしていませんか？

 

もし現在、上記で紹介したサプリメント以外で摂取しているものがあるなら、もう一度「自分に必要なのか？」を考えるべきです。

 

「自分だけでは、筋肥大に適したサプリメント選びをすることができない…」

 

そんな方は、パーソナルトレーナーに相談するのがオススメです。

 

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