どっちをやるべき?『高重量×低回数』vs『低重量×高回数』

2023/01/31 筋肉肥大・バルクアップ
どっちをやるべき?『高重量×低回数』vs『低重量×高回数』

大阪西区の増量・筋肥大専門パーソナルジムRiseです。

 

今回のテーマは「どっちをやるべき?『高重量×低回数』vs『低重量×高回数』」です。

 

「回数を減らしてでも高重量を扱ったほうがいい!」

 

「低重量にしてでも丁寧なトレーニングで回数を増やしたほうがいい!」

 

このような『高重量×低回数』vs『低重量×高回数』の論争、結局どっちが正しいのでしょうか?

 

この記事では、筋肥大が目的の場合、どのような重量&回数設定でトレーニングをするべきなのかを解説しています。

 

記事を読むことで、『高重量×低回数』と『低重量×高回数』どちらが正しいという二元論でなく、目的に合った重量&回数設定ができるようになります。

 

⑴『高重量×低回数』vs『低重量×高回数』

筋肥大をさせることが目的の場合、どっちをやるべきなのか?

 

結論、どちらか一方ではなく、両方行うべきです。

 

なぜなら、筋肉は同じトレーニングをしていると刺激に慣れてしまい、成長が止まってしまうからです。

 

「毎日ジムに通っているのに身体が変わらない…」

 

このような人は、今のトレーニングの刺激に身体が慣れてしまっているのかもしれません。

⑵効率的に筋肥大をさせる「トレーニング方法」とは?

効率的に筋肥大をさせるためには、"刺激に慣れさせない"ことが重要です。

 

刺激に慣れないように様々なトレーニングを行うことで、筋肥大を促進させることができます。

 

下記では、筋肥大を効率的に行うために知っておくべき3種類のトレーニング方法を紹介します。

 

■効率的に筋肥大をさせるための3種類の「トレーニング方法」

 

①「物理的な刺激」を与えるトレーニング

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物理的な刺激:ある程度の重量(MAXの70%程度)を扱って強い負荷をかけることで「細胞膜に炎症」が起こり、筋肥大を促進させる。

 

・回数:8~12回

・セット数:3~5セット程度

 

✓注意点:回復に時間がかかるため休養をしっかり取る。(最低でも2~3日は休む)

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②「化学的な刺激」を与えるトレーニング

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化学的な刺激:高回数のトレーニング(MAXの40~50%程度)を行うことで、筋肉内に「疲労物質(乳酸やピルビン酸など)が溜まる」「酸素濃度が低くなる」「クレアチンリン酸の減少」などが起こることで、ホメオスタシス(恒常性)を保てなくなり、筋肥大を促進させる。

 

・回数:15~25回

・セット数:3セット程度

 

✓注意点:使用重量が伸びづらい。心拍数が上がるため、高回数行うのは精神的にキツイ。

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※ホメオスタシス(恒常性):血圧や心拍数、血糖値など、生理機能を一定に保とうとする働き

 

③「神経系の刺激」を与えるトレーニング

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神経系の刺激:人間は100%の力を発揮できないようにリミッターがかかっているが、高重量(MAXの80%以上)を扱うことで、中枢神経系の抑制レベルを下げる(神経系を発達させる)ことができる。使用重量が伸びることで筋肥大が促進される。

 

・回数:3~5回

・セット数:3~5セット程度

 

✓注意点:潰れると神経系が回復するまで数週間かかることがある。フォームが乱れやすくケガをしやすい。

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これら3種類の刺激を使って"刺激のマンネリ化"を防ぐことで、効率的に筋肥大をさせることができます。

 

『高重量×低回数』と『低重量×高回数』どちらか一方ではなく、刺激に慣れさせないために、両方行うようにすると良いでしょう。

⑶弱点部位を克服するための「ポイント」

誰にでも、なかなか成長しない"弱点部位"があると思います。

 

弱点部位は「使用重量が伸びにくい」という特徴を持っていることが多いです。

 

「ベンチプレスは得意だけど、デッドリフトは苦手…」など、重量が伸びやすい部位と伸びにくい部位というのは存在します。

 

しかし、使用重量が伸びないときに同じトレーニングを継続しても、強い部位とのバランスが悪くなっていくだけです。

 

このような弱点部位を克服するためのポイントは「重量にこだわらないこと」です。

 

重量にこだわるのをやめて、様々な刺激を与えることで、全身バランス良く筋肥大をさせることができます。

 

重量にこだわるのも大事ですが、弱点だと感じる部位は、重量・回数・種目を変えるなど、違う刺激のトレーニングを行うことをオススメします。

まとめ

筋肥大をさせるために重要なことは、筋肉への"刺激のマンネリ化"を防ぐことです。

 

『高重量×低回数』vs『低重量×高回数』

 

このように単純に考えるのではなく、「どちらも大事」と考えてトレーニングメニューを組むと良いでしょう。

 

「刺激に慣れないような、筋肥大に効率的なメニューの組み方を知りたい!」

 

「自分では難しいから、誰かにトレーニングメニューを作って欲しい!」

 

そんな方は、パーソナルトレーニングがオススメです。

 

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