筋トレを毎日するのはNG?筋肉の回復には最低〇〇時間以上必要
大阪西区の筋肥大・バルクアップ専門パーソナルジムRiseです。
今回のテーマは「筋トレを毎日するのはNG?筋肉の回復には最低〇〇時間以上必要」です。
筋骨隆々のボディビルダーたちは、毎日のようにハードなトレーニングをしています。
では、筋肥大が目的の一般的なトレーニーも、毎日トレーニングをしたほうがいいのでしょうか?
実は、筋肉を増やすためには、適切な回復時間が必要であり、毎日同じ部位をトレーニングすることは適切ではありません。
この記事では、「筋肉痛を回復の指標するのは適切か?」と「筋肉が回復するまでに最低限必要な時間」を詳しく解説します。
記事を読むことで、あなたに最適なトレーニング頻度を知ることができ、より効率的に筋肥大を進めることができるようになるでしょう。
今回参考にした論文
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/64/1/64_117/_pdf
⑴"筋肉痛"を回復の指標にしてもよいのか?
結論から言うと、筋肉痛だけを回復の指標にすることは、あまりオススメできません。
筋肉痛が残っている場合、十分な力が発揮できなかったり、正しいフォームができなかったりするため、トレーニングはしないほうがいいと言えます。
しかし、筋肉痛は人によって感じ方が異なり"主観的なもの"なので、一概に「筋肉痛が残っているときはトレーニングをしないほうがいい」とは言えません。
ハードなトレーニングで筋損傷が起こっていても筋肉痛になりづらい人もいれば、軽く運動をしただけで筋肉痛になる人もいます。
また、同じトレーニングを繰り返すと刺激が感じにくくなり、回復が早くなるという傾向もあります。
つまり、筋肉痛と筋損傷の関係は研究途中であるため、現時点では、筋肉痛だけを回復の指標にするのは良くないと言っていいでしょう。
◼筋肉の回復は"時間"を指標にするとよい
激しい筋肉痛が残っているときは、トレーニングはオフにするのが賢明です。
しかし、筋肉痛に対する感受性は人によって違うため、「筋肉は回復しているのにオフにしてしまい、無駄な時間ができてしまう」可能性があります。
また、"筋肉痛だけ"を回復の指標にすると、「筋肉は回復し切れていないのにトレーニングをしてしまう」ということもあり得ます。
そこで、回復の指標になるのが「トレーニング後の経過時間」です。
次の章では、筋肉が回復するまでの時間と適切なトレーニング頻度を解説します。
⑵筋肉の回復には最低〇〇時間必要
トレーニング後に筋肉が回復して、十分なパフォーマンスを発揮できるようになるまでは、最低48~72時間(2~3日間)は必要だと言われています。
また、筋肉痛の痛みのピークは24時間後とも示されています。
したがって、筋肉が回復して十分なパフォーマンスを発揮するためには、トレーニング頻度は「週2~3回がベスト」となるのです。
◼"全身"トレーニングの最適な頻度の「具体例」
|
例1「48時間」空ける場合 |
例2「72時間」空ける場合 |
月曜日 |
全身トレーニング |
全身トレーニング |
火曜日 |
オフ |
オフ |
水曜日 |
全身トレーニング(48時間経過) |
オフ |
木曜日 |
オフ |
全身トレーニング(72時間経過) |
金曜日 |
全身トレーニング |
オフ |
土曜日 |
オフ |
オフ |
日曜日 |
全身トレーニング |
全身トレーニング |
例1は翌週は「週3回」、例2は翌週は「週2回」トレーニングすることになります。
■"部位別"トレーニングの最適な頻度の「具体例」
|
例1「48時間」空ける場合(2分割) |
例2「72時間」空ける場合(3分割) |
月曜日 |
①胸・背中・腕トレーニング |
①胸・肩トレーニング |
火曜日 |
②脚・肩・腹トレーニング |
②背中・腕 |
水曜日 |
①胸・背中・腕トレーニング (①は48時間、②は24時間経過) |
③脚・腹 |
木曜日 |
②脚・肩・腹トレーニング (②は48時間、①は24時間経過) |
①胸・肩トレーニング (①は72時間、②は48時間、③は24時間経過) |
金曜日 |
① |
②背中・腕 (②は72時間、③は48時間、①は24時間経過) |
土曜日 |
② |
③脚・腹 (③は72時間、①は48時間、②は24時間経過) |
日曜日 |
オフ |
オフ |
※分割する部位は個人に適したものを採用する。
例1は全身を"2分割"にすることで「週3回」、例2は全身を"3分割"にすることで「週2回」トレーニングすることができます。
全身を"4分割"すると、「週2回」トレーニングできない部位が出てきてしまいます。
そのため、1つの部位を「週2~3回」トレーニングしたい場合、全身を"2分割または3分割"にすると良いでしょう。
「筋肉痛の残り具合」+「トレーニング後の経過時間」を加味してトレーニングの頻度を決めることで、効率良く筋肥大させることができます。
◼研究のデータがベストの方法とは言い切れない?!
筋肉が回復するまで48~72時間、トレーニングの頻度は週2~3回がベスト。
これはあくまでも今回参考にした研究のデータであり、全ての人に当てはまるものではありません。
トレーニングの強度、栄養摂取の状況、睡眠の質、ストレス管理、個人の体質など、筋肉の回復と関係する変数は多く存在します。
そのため、48~72時間経っても激しい筋肉痛を感じたり、パフォーマンスを発揮できなかったりする場合は、もう1~2日休むなど、自分の身体と相談するようにしましょう。
まとめ
筋肉が回復するまで、最低でも48~72時間かかります。
したがって、トレーニング頻度は週2~3回がベストです。
しかし、これはあくまでも研究のデータであって、あなたにとってベストな数字ではありません。
筋肉の回復に関係する変数はたくさんあるため、最適なトレーニングメニューや頻度は自分の身体と相談をしながら決めると良いでしょう。
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