【筋肥大！ここで差が出る！】トレーニングがオフの日にやるべきこと3選 | 筋肉肥大・バルクアップ | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪西区の筋肥大・バルクアップ専門パーソナルジムRiseです。

 

今回のテーマは「【筋肥大！ここで差が出る！】トレーニングがオフの日にやるべきこと3選」です。

 

トレーニングがオフの日は、筋肉を休めるために自宅で何もせず、"完全休息"する人も少なくないでしょう。

 

しかし、筋肥大を目指す人がトレーニング効果を最大限に引き出すためには、「オフの日の過ごし方」がとても重要です。

 

オフの日に適度な運動やストレッチ、適切な栄養摂取を行うことで、トレーニング効果を最大限に引き出すことができます。

 

この記事では、筋肥大を目指す人がオフの日にやるべきことを3つ紹介します。

 

下記の内容を実践することで、オフで筋肉を"完全回復"させることができ、次のトレーニングでは、最高のパフォーマンスを発揮できることでしょう！

人間の身体は、筋肉の「合成」と「分解」が常に行われています。

 

いわゆる、シーソーのような関係です。

 

適度な休養や適切な栄養摂取が行われると「合成」が活発になり、運動不足や栄養不足の状態だと「分解」が活発になります。

 

つまり、筋肉の成長には、筋肉の「合成」が「分解」を上回ることが必要であるということです。

 

■トレーニングは筋肉を分解する行為?!

 

筋肥大をさせるためには、筋肉に刺激を与えるトレーニングが必要です。

 

しかし、トレーニングをした直後は、筋肉が一時的に"筋損傷"を起こしているため、筋肉の「分解」のほうが活発になっています。

 

筋肉を成長させるためには、トレーニング後に適切な栄養摂取や休養などのリカバリーを行い、「合成」を活発にする必要があるのです。

 

要するに、トレーニング後の時間やオフの日に、いかに「分解」を抑えて「合成」を活発にするかが、筋肥大のカギとなるのです。

繰り返しになりますが、筋肥大をさせるためには、オフの日の過ごし方がとても重要になります。

 

オフの日にハードなトレーニングをやらない、適切な栄養摂取、質の良い睡眠、ストレス発散などを行うことで、筋肥大の効果を最大化させることできます。

 

下記では、筋肉を完全回復させるために効果的な「オフの日にやるべきこと」を3つ紹介します。

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①アクティブレスト

②静的ストレッチ

③4~6食に分けた食事

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1つずつ解説します。

 

①「アクティブレスト」

 

アクティブレストとは、筋肉の回復を促進することを目的として行う"軽い運動"のことです。

 

息の上がらない程度の「有酸素運動」などを行うことで、血流が良くなり、それに伴い、筋肉の回復も促進されます。

 

血流が良くなると、酸素や栄養素が筋肉に運ばれたり、老廃物や疲労物質など(炎症物質など)が排出されたりするため、筋肉の成長や修復が促進されるのです。

 

また、アクティブレストは、ストレス解消にも効果的なため筋分解抑制も期待できます。

 

軽い運動の中でも「水泳」ができる環境にある人は、アイシング効果や水圧によるコンプレッション効果(血流改善)も期待できるのでぜひ取り入れてみてください。

 

※1日に30分以上(個人差あり)など、アクティブレストのやりすぎは疲労が溜まってしまい逆効果になるので要注意。

 

②「静的ストレッチ」

 

「静的ストレッチ」とは、筋肉を伸ばした状態で10~30秒程度止めるような、一般的に行われているストレッチのことをいいます。

 

静的ストレッチを行うことで、柔軟性を高めることができ、トレーニング時の可動域が広がり、効果的なトレーニングができるようになります。

 

トレーニング前にストレッチを行うと「一時的に筋力が低下する」との報告もあるので、オフの日に取り入れるといいでしょう。

 

また、筋肉の緊張を緩めて、血流を促進する効果もあるので、日常生活で長時間同じ姿勢で過ごしている人には特にオススメです。

 

※いきなり静的ストレッチを行うと、筋肉が急に伸ばされケガをする可能性があるので要注意。軽い運動をした後やお風呂上がりに行うとよい。

 

③「4~6食に分けた栄養摂取」

 

筋肉の「合成」を優位に保つためには、血中のアミノ酸濃度を常に高く保つことが重要です。

 

1日の食事を4~6食に分けることで、空腹の時間が減り、1日を通して血中のアミノ酸レベルを高く保つことができます。

 

食べる量によりますが、食後3~5時間程度で血中のアミノ酸濃度は下がってくるので、1日に4~6食に分けて栄養摂取をすると良いでしょう。

 

1日に4~6回も食事をしている時間がない人は、食間に「プロテイン」を活用することで1日を通して血中のアミノ酸濃度を維持できます。

 

また、タンパク質の他にも、糖質を摂って血糖値を上げたり、脂質を摂って消化をゆっくりすることでも筋肉の「合成」を優位に保つことができます。

 

※タンパク質の過剰摂取には要注意。(多くても1回で30~40g程度、1日を通して体重×3gを超えないようにする)

 

✓ワンポイントアドバイス

 

トレーニングがオフの日は、上記で紹介したような「筋肉を回復させるための方法」を行うことが重要です。

 

しかし、他にも「集中力を高める効果のあるサプリメントを摂取しない」ということも重要です。

 

「カフェイン」のような集中力を高めるサプリメントは、毎日摂取していると体が慣れてしまったり、精神的な疲労に繋がったりします。

 

トレーニングの日に最大限の効果を得るためにも、オフの日は集中力を高めるようなサプリメントは摂取しないことをオススメします。

筋肥大を最大化するためには、ハードなトレーニングをすることだけでなく「オフの日の過ごし方」もとても重要です。

 

オフの日にいかに、筋肉の「分解」を抑えて「合成」を活発にするかが"筋肥大のカギ"となります。

 

今まで何も考えずオフの日を過ごしていた人は、上記で紹介した方法を実践することで、筋肥大を加速させることができるので、ぜひ実践してください！

 

「もっと詳しく、アクティブレストや静的ストレッチの内容を知りたい！」

 

「タンパク質の他にも、筋肥大を最大化させるための栄養摂取の方法を知りたい！」

 

そんな方は、パーソナルトレーニングがオススメです。

 

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