【知らないと損!!】増量期、実はタンパク質が少なくても良い？ | 筋肉肥大・バルクアップ | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪西区の筋肥大・バルクアップ専門パーソナルジムRiseです。

 

今回のテーマは「【知らないと損!!】増量期、実はタンパク質が少なくても良い？」です。

 

筋肥大を目指すトレーニーは、増量期においても「タンパク質は多めに摂ったほうがいい」という考えが一般的です。

 

しかし、増量期には「タンパク質の摂取量が少なくても問題ない」理由が存在します。

 

逆に、大量にタンパク質を摂取し続けると、筋肥大にマイナスになってしまう…なんてことも…？

 

この記事では、科学的根拠に基づいて、タンパク質摂取量が少なくても筋肥大を促進できる理由を解説します。

 

記事を読むことで、必要なタンパク質量に対する誤解が解消され、筋肥大効果を最大限に引き出す栄養戦略を身につけることができます。

減量期と比較して、増量期にタンパク質が少なくてもよい理由は、"プロテインスペアリング"というものがあるからです。

 

プロテインスペアリングとは、体内の栄養が満たされているときは、タンパク質は節約して使われる現象のことです。

 

人間の体は、エネルギー源として、糖質→脂質→タンパク質の順で利用されます。

 

栄養が満たされていない減量期はタンパク質が多く使われ、栄養が満たされている増量期はタンパク質の利用は減少するということです。

 

また、増量期では糖質を摂取する機会が多く、筋合成を促進する"インスリン"の恩恵を受けられるため、タンパク質の利用は節約されます。

 

つまり、増量期で栄養が満たされているときは、タンパク質は効率的に使われるため、摂取量が少なくてもよいのです。

筋肥大が目的でトレーニングをしている人にタンパク質が必要な理由は、"筋肉の材料"になるからです。

 

トレーニングをして筋肉に刺激を与えても、材料となるタンパク質を摂取しなければ筋肉が作られることはありません。

 

例えば、家を建てるときに、大工さん(トレーニングの刺激)はいるけど、釘や木材などの材料(タンパク質)がないのと同じ状況です。

 

つまり、筋肥大を目的としている人は、トレーニングに加えて、適切な量のタンパク質を摂取する必要があるということです。

筋肥大を目的としてトレーニングをしている人は、筋肉の材料となる"タンパク質"の摂取が重要です。

 

ハードにトレーニングをしている人は、少なくても体重×2g、多い人だと体重×3~4gほどのタンパク質を摂取している人もいます。

 

実際、タンパク質の適正な摂取量はどれくらいなのでしょうか？

 

ある研究によると、「体重×1.62g/日で筋肥大の効果は最大になった」とされています。

 

体重60kgの人なら、1日に97.2gです。

 

これは、肉や魚なら400~500g程度、もしくは普通の食事に加えてプロテインを1~2回飲むだけで足りる量です。

 

参考

Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine, 52(6), 376-384.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/

 

■理想的な1日のタンパク質の摂取方法

 

筋肥大を最大化するタンパク質の摂取量は、1回体重×0.4~0.55gと言われています。

→ 体重60kgの場合：「24~33g」

 

1日の適正なタンパク質の摂取量は、体重×1.62gです。

→ 体重60kgの場合：「97.2g」

 

つまり、タンパク質の摂取は「1回24~33gを3~4回に分けることで約97.2g/日」になり、筋肥大を最大化できるということです。

 

■減量中は「体重×2.2~3.1g」のタンパク質が必要

 

筋肥大を最大化するタンパク質の摂取量は、体重×1.62gとされています。

 

しかし、減量中は、これよりも多い「体重×2.3~3.1g」のタンパク質が必要と言われています。

 

これは減量中は、摂取カロリーをアンダーカロリーに設定しているため、体脂肪だけでなく筋肉も減りやすい状況になっているからです。

 

参考

Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24864135/

 

■タンパク質に過剰摂取はない?!

 

「腎臓に問題がない人なら、タンパク質の過剰摂取は心配ない」と言われることがあります。

 

実際、厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」でも、「タンパク質の過剰摂取を示す明確な根拠はない」としています。

 

しかし、タンパク質を大量に摂取すると、「内臓疲労」や「腸内環境の悪化」などに繋がるという報告もあるため、適正量を守るのが大事です。

 

内臓疲労が起こると、胃や腸の機能が低下することで消化不良が起こったり、肝臓や腎臓の機能が低下することで代謝機能が低下したりします。

 

また、腸内環境が悪化することで、便秘や下痢、免疫力の低下に繋がります。

 

タンパク質に過剰摂取はないとは言われているものの、健康的に効率良く筋肥大をするためにも、適正量を守るようにしましょう。

筋肥大を目的とするトレーニーにとって、筋肉の材料となるタンパク質の摂取は重要です。

 

しかし、タンパク質は大量に摂取しなくても、「体重×1.62gで筋肥大の効果が最大になる」という報告もあります。

 

今までなんとなくで大量にタンパク質を摂っていた人は、ぜひ参考にしてください。

 

「タンパク質の摂取以外にも、筋肥大を最大化する栄養摂取の方法を教えて欲しい！」

 

そんな方は、パーソナルトレーニングがオススメです。

 

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