【プロ直伝】痩せ型が筋肉を増やすための7つのステップを解説

2023/04/10 筋肉肥大・バルクアップ
【プロ直伝】痩せ型が筋肉を増やすための7つのステップを解説

大阪西区の増量・筋肥大専門パーソナルジムRiseです。

 

今回のテーマは「【プロ直伝】痩せ型が筋肉を増やすための7つのステップを解説」です。

 

「たくさん食べてるし、トレーニングも頑張ってるのに、筋肉が増えない…」

 

このように、自分では頑張っているつもりでも、思うように筋肉が増えていかない人は多いです。

 

特に、昔から痩せ型の人は、少し気を抜いただけで元に戻ってしまうなど、人一倍苦労していることでしょう。

 

そんな痩せ型の人が、確実に筋肉をつけるために大事なことは「数字で管理すること」です。

 

この記事では、ボディメイクのプロフェッショナルであるトレーナーが、実際に指導するような内容を"7つのステップ"で徹底解説します。

 

記事を読むことで、数字で管理する方法を習得することができ、痩せ型の人でも確実に筋肉を増やすことができるようになります。

⑴痩せ型の人が筋肉をつけるための「7つのステップ」

痩せ型の人が筋肉をつけるための「7つのステップ」は以下の通りです。

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STEP1:現状を分析

STEP2:目標の設定

STEP3:計画を検討

STEP4:計画の実施

STEP5:効果の確認

STEP6:定着化

STEP7:再計画

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※下記で1つずつ、詳しく解説します。

 

昔から筋肉質で、食べた分だけ筋肉が大きくなるようなタイプの人は、細かく計算する必要はないでしょう。

 

しかし、昔から痩せ型の人は、感覚に頼って食事管理やトレーニングをしても、思うように筋肉を増やすことはできません。

 

実際にカロリー計算をしてみたら、「全く必要量に足りていなかった…」なんてことも。

 

痩せ型の人が筋肉を成長させるためには、細かく計算をして"数字で管理"することが大切です。

 

下記で紹介する"7つのステップ"を使うことで、数字で管理することができるようになり、確実に体重を増やすことができるので、ぜひ自分に当てはめて使ってみてください。

 

具体例を使って、解説していきます。

 

【STEP1】現状を分析

 

現状を"具体的な数字"を使って分析します。

 

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・体組成:身長175cm、体重60kg、体脂肪率10%

・性別:男性

・年齢:40歳

・摂取カロリー:推定1,800~2,000kcal

・維持カロリー:約2,000kcal

・現在のPFCバランス:不明

・トレーニング頻度:週に1~2回

・トレーニング方法:自宅で自重トレーニング

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【STEP2】目標の設定

 

現実的に"達成できそうな目標"を設定します。

 

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・期間 → 4/1~10/1の半年間(180日)で

 

・どうなる → 体重+10kg、体脂肪率10%→20%

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※目標を決めるときの目安

・体脂肪1kgあたり約7,200kcal

・1日+500kcalで過ごして、約2週間で体重(体脂肪or筋肉)が1kg増える

・1ヶ月で約2kg、2ヶ月で約4kg、3ヶ月で約6kg…

 

【STEP3】計画を検討

 

筋肉を増やすために必要な「食事・トレーニング・休養」の"3要素"から考えます。

 

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(食事)

・摂取カロリー:維持カロリー(2,300kcal) + 400kcal = 『2,700kcal』

→ 体脂肪1kgあたり7,200kcal。+10kgするには72,000kcal必要(72,000÷180日=400kcal/日)

 

・PFCバランス:P135g(20%)、F90g(30%)、C337.5g(50%)

→ 日本人の食事摂取基準を参考

 

(トレーニング)

・方法:ジムでウエイトを使った全身トレーニング

→ 使用重量を伸ばしていくことで、必然的に筋肉量も増えていく(漸進性過負荷の原則)

 

・頻度:週に3回

→ 筋肉を成長させる適切なトレーニング量を確保する

 

(休養)

・睡眠:1日7時間以上寝る

→ 成長ホルモンの分泌を促進させ回復させる

 

・休養日:最低でも中1日は空ける 

→ 筋肉を回復させる時間を設ける

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【STEP4】計画の実施

 

上記で設定した対策を実施します。

 

体重が増えるのが"停滞するまで継続"します。

 

※上手くいってない場合は期間の途中でも、STEP3の対策の検討をやり直す。

 

【STEP5】効果の確認

 

最初に設定した目標を達成できたのか確認します。

 

今回の場合は「半年間(180日)で体重+10kg、体脂肪率20%」になっていれば、"目標の達成"です。

 

※トレーニングの使用重量が伸びていれば、筋肉量も増えていると仮定する。

 

【STEP6】定着化・改善検討

 

良かった点は継続して、悪かった点は改善します。

 

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・続けるべきこと:ジムに通う、食事を細かく計算する

・抱えている問題:停滞気味、無理やり食べるのが辛いなど

・挑戦したいこと:サプリメントを活用、トレーニングプログラムを組んでもらうなど

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【STEP7】再計画

 

増量期間を振り返って、「増量を継続するのか?」「体重を維持するのか?」「減量するのか?」などを検討します。

 

筋肉(体重)を増やした結果、自分が理想とする身体になれるのがベストです。

 

このように細かく計算をして、数字で管理することで、昔から痩せ型の人でも確実に筋肉(体重)を増やすことができます。

 

※疾病を抱えている、特定の薬を服用しているなど、特殊なケースを除く。

まとめ

今回は、痩せ型の人でも確実に筋肉を増やすことができる「7つのステップ」を紹介しました。

 

7~8割の人は、今回紹介した方法で、筋肉(体重)を増やすことが可能です。

 

しかし、「設定した量を食べられない」「極端に胃腸が弱い」など、様々な理由で筋肉を増やすことができないケースもあるでしょう。

 

また、ボディメイクはやり方を理解することは簡単ですが、継続することはとても難しいものです。

 

「自分一人では継続することができないから、誰かにサポートしてほしい!」

 

そんな方は、ぜひボディメイクのプロフェッショナルであるパーソナルトレーニングを頼ってみてください。

 

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