ラットプルを極める!アタッチメントの使い分け方を徹底解説!

2023/04/14 筋肉肥大・バルクアップ
ラットプルを極める!アタッチメントの使い分け方を徹底解説!

阿波座の筋肥大・バルクアップ専門パーソナルジムRiseです。

 

今回のテーマは「ラットプルを極める!アタッチメントの使い分け方を徹底解説!」です。

 

逆三角形の身体に必要な"広背筋"を鍛える人気の種目に「ラットプルダウン」というものがあります。

 

ラットプルダウンとは、ケーブルマシンにぶら下がっているバーを持ち、上から下に引く種目のことです。

 

ラットプルマシンには、様々な「アタッチメント(バー)」があり、手幅や握り方を変えることで、違った刺激を筋肉に与えることができます。

 

しかし、7~8割の人は、このアタッチメントを正しく使い分けることができていません。

 

そこで、この記事では、ラットプルダウンで使う「アタッチメントの正しい使い分け方」を徹底解説します。

 

記事を読むことで、自分に適したアタッチメントを選択することができるようになり、筋肥大が加速し、理想の身体への近道になることでしょう。

⑴ラットプルでアタッチメント(バー)を使い分ける理由とは?

ラットプルマシンには、様々な種類の「アタッチメント(バー)」があります。

 

ではなぜ、"複数種類のアタッチメント"を使い分ける必要があるのでしょうか?

 

理由は「対象筋を変えるため」です。

 

アタッチメントを変えることによって、背中の筋肉の中でも、広背筋・僧帽筋・大円筋など、メインで鍛える部位を変えることができます。

 

また、対象筋だけでなく、筋肉に対する「刺激の種類」も変えることができ、より筋肥大に効果的なトレーニングをすることができます。

 

つまり、「対象筋」や「刺激の種類」を変えて、筋肥大に効果的なトレーニングをするために、複数種類のアタッチメントを使い分ける必要があるということです。

⑵アタッチメントの使い分け方を徹底解説!

アタッチメント(バー)の使い分け方は、「①対象筋」と「②刺激の種類」を基準に考えると良いでしょう。

 

下記では、アタッチメント(バー)を選ぶ、"手順"を紹介します。

 

①「対象筋」→②「刺激の種類」→③「アタッチメント」

 

1つずつ、解説します。

 

①「対象筋」を決める

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・「広背筋 + 大円筋(広がり)」+「僧帽筋(厚み)」を狙う

→ 腕が体の横を通って引く(肩関節の内転)バーを選択する。

※肩甲骨が内側に動くため、背中の厚みを作る"僧帽筋"にも刺激が入る。

 

・「広背筋をピンポイント」で狙う

→ 腕が体の前を通って引く(肩関節の伸展)バーを選択する。

※肩甲骨の動きが小さいため、広背筋をピンポイントで狙える。

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②「刺激の種類」を決める

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バーの握り方で、刺激の種類は変わる。

 

・オーバーグリップ(手の甲が自分の方を向いている)

→ 腕を内側にひねる(内旋)持ち方のため、"収縮"の作用が強くなる

 

・アンダーグリップ(手のひらが自分の方を向いている)

→ 腕を外側にひねる(外旋)持ち方のため、"ストレッチ"の作用が強くなる

 

・パラレルグリップ(親指が自分の方を向いている)

→ 中間位置なので、収縮とストレッチどちらの刺激も狙える

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③「アタッチメント」を決める

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・ベントラットバー(一般的なもの)

→ 広背筋 + 大円筋 + 僧帽筋

 

・ストレートバー

→ 広背筋の上部、大円筋

 

・Vバー(手のひらが向かい合って握るV字型のハンドルバー)

→ 広背筋の中部、下部

 

・パラレルバー

→ 背中全体

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上記の手順で、目的に応じて①~③を選択することで、自分に適したアタッチメントを選択することができるようになります。

 

✓一番オススメなのは「パラレルバー」

 

数あるアタッチメントの中でも、一番オススメなのは「パラレルバー」です。

 

理由は、一番重量を扱えるかつ、背中全体を鍛えることができるためです。

 

しかし、より効果的に筋肥大を狙うなら、

 

1種目目「パラレルバー」で背中全体 → 2種目「Vバー」で広背筋の中部・下部 → 3種目目「ストレートバー」で広背筋の上部・大円筋

 

このように、複数の種目を取り入れることをオススメします。

 

✓流行りの「マグ(MAG)グリップ」がオススメの人は?

 

最近、多くのジムに置いてある、黒くて独特の形状をしているアタッチメントに「マグ(MAG)グリップ」というものがあります。

 

これがオススメの人は、「トレーニング初心者」や「※握力を補助するアイテム」を持っていない人です。※リストラップ、パワーグリップなど

 

マググリップは、特殊な形状をしているため深く握ることができ、さらに滑りにくい素材が使われているので「グリップ力が向上」します。

 

また、深く握ることができるため、使われる神経の関係で「腕よりも背中への刺激が強くなる」こともメリットとして挙げられます。

 

マググリップにも、複数の種類があるので、初心者の方や握力が先に疲れてしまうという人は、上記で紹介した基準を目安にぜひ試してみてください。

まとめ

ラットプルダウンで複数のアタッチメントを使い分けることで、「対象筋と刺激の種類を変える」ことができます。

 

「ピンポイントで狙いたい部位がある」または、「様々な刺激を入れたい」という人は、複数のアタッチメントを使い分けると良いでしょう。

 

「ラットプルダウン以外の種目も、詳しい解説が聞きたい!」

 

そんな方は、パーソナルトレーニングがオススメです。

 

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