時短トレーニング！家でできるトレーニンググッズ5選 | 筋肉肥大・バルクアップ | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪西区の肉体改造専門パーソナルジムRiseです。

今回のテーマは時短トレーニング！家でできるトレーニンググッズ5選です。

「仕事が忙しくてジムに行く時間がない！」「ちょっとした時間に筋トレをしたい！」そんな時は家でできるトレーニングしましょう。

しかし家にはマシンや器具を備えるのは難しいので限られた種目しかできません。

そこで今回は手軽に買えて邪魔にならないトレーニンググッズとトレーニング方法を紹介していきます。

プッシュアップバーは主に腕立て伏せを行う物です。腕立ては手のひらを床につけて行いますがプッシュアップバーはしっかりと握り込めるので手首にも負担が少なく、可動域も広がるのでより胸にストレッチさせることができます。

 

腕立て（胸）
・肩幅の1.5倍程度の広さで、胸の真横にバーがくるように設置します。
・しっかりバーを握り、爪先で身体を支えます。（爪先立ちが難しくて感じたら膝立ちでも良い）
・胸を張った状態で頭から足まで真っ直ぐな姿勢を意識して動作を始めます。
・肘を開きながらゆっくり体を下ろしていきます。
・胸がバーより少し下に下ろしたらバーを押して体を元の位置に戻していきます。
 

ダンベルは様々な種目や部位が鍛えられるかなり有能なグッズです。特に可変式のダンベルは重さを調節できるので、トレーニングの幅が広がります。重さが固定されているダンベルでも重さが5kgあればしっかり鍛えることができます。

 

ダンベルアームカール（腕）
・ダンベルを逆手に持って、足幅は肩幅程度の広さで真っ直ぐ立ちます。
・脇を締めて肘は体の少し前の位置で固定した状態で肘を曲げていきます。
・肘が曲がり切ったところで力を抜かないようにゆっくり下ろしていきます。
 

サイドレイズ（肩）
・ダンベルを順手に持って脚の横、足幅は肩幅程度の広さで真っ直ぐ立ちます。
・肘を軽く曲げた状態でダンベルを耳の横まで上げていきます。
・上げ切ったら力を抜かないようにゆっくり下ろしていきます。
 

アブローラーは腹筋を鍛えるグッズで車輪の数や太さによって強度が変わります。車輪が2つある物や車輪が太い物は動作に安定感が出るので初心者の人におすすめです。

 

アブローラー（腹）
・両手でローラーを持って膝立ちになります。（強度が低く感じたら爪先立ちで行いましょう。）
・ゆっくりローラーを前に押していきます。
・体が床に着くギリギリまで体を伸ばしたらローラーを膝まで戻していきます。
 

チンニングスタンドは少し部屋のスペースを取りますがものによっては背中や胸、腕など様々な部位を鍛えることができます。基本的には自重のトレーニングになるので強度の高いトレーニングができます。

 

懸垂（背中）
・肩幅の1.5倍程度の広さで、バーを順手で握ります。（手のひらで握る）
・胸を張って、脚を体の後ろで組みます。この時に太ももが体の前に行かないように注意しましょう。
・胸を張った状態でみぞおちを目掛けて上げていきます。
・上げ切ったら力を抜かないようにゆっくり下ろしていきます。

 

ディップス（胸）
・バーを手のひらで握ります。
・前屈みになり胸を張って、手の位置が体の横にくるようにします。
・足は後ろで組むか、前に伸ばしましょう。
・肘を曲げながら真下に下ろして、肩と肘の高さが同じになるぐらいまでゆっくり下ろします。
・下ろし切ったらバーを押して元の位置に戻します。

アームバーは棒状でかなりコンパクトなので置き場所に困りません。主に胸を鍛えるアイテムで腕立てを行った後に更なる追い込みで使用すると高強度なトレーニングができます。

 

アームバー
・アームバーの両端を順手で持ち脇を締めて、バーが胸の前にくるようにします。
・胸を張った状態でアームバーを曲げていきます。
・限界まで曲げたらゆっくりアームバーを戻していきます。

 

トレーニングは少しの時間でも行った方が効果は出ます。

なのでジムに行く時間がない時は家で時短トレーニングをしましょう。

また、いきなりジムに通うのは難しいと感じる人はこの記事を参考にして家でのトレーニングから始めてみましょう。

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そんな方は、パーソナルトレーニングがオススメです。

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