3割減!? 筋合成を遅らせる"お酒"との上手な付き合い方を解説

2023/05/05 筋肉肥大・バルクアップ
3割減!? 筋合成を遅らせる

阿波座の筋肥大・バルクアップ専門パーソナルジムRiseです。

 

今回のテーマは「3割減!? 筋合成を遅らせる"お酒"との上手な付き合い方を解説」です。

 

「筋トレを頑張っているけど、筋肉に悪いと言われる"お酒"をどうしても辞められない…」

 

このような悩みを抱えている人は多いでしょう。

 

実際、筋トレ後にアルコールを摂取すると「3割ほど筋合成が遅れる」という報告もあります。

 

しかし、お酒の摂取方法を工夫することで、筋肉とお酒を両立することは可能です。

 

この記事では、アルコールが筋合成を遅らせる理由とその対策を分かりやすく解説します。

 

記事を読むことで、適切なアルコールの摂取方法を知ることができ、筋肉に悪影響が少ないお酒との付き合い方ができるようになります。

⑴お酒は本当に筋肥大を遅らせるのか?

結論、お酒は"約24~37%"筋肥大を遅らせます。

 

ある研究では、トレーニング後にアルコール(体重×1.5g)を摂取させた場合、筋タンパク質合成が「約37%減少した」との報告があります。

 

また、アルコールと同時にタンパク質を摂取した場合でも、約24%も減少しました。

 

アルコールを摂取することで、

 

・睡眠の質の低下

・炎症反応の増加

・利尿作用による脱水

・ホルモンバランスの変化

・インスリン感受性の低下 など

 

これらが筋肥大に悪影響を与えている可能性がある、と言われています。

 

要するに、トレーニング後のお酒は、筋合成を遅らせるため「控えるのが賢明」ということです。

 

参考

Parr, E. B., Camera, D. M., Areta, J. L., Burke, L. M., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2014). Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS One, 9(2), e88384.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24533082/

⑵適量ならお酒は筋肉に悪影響がない?

トレーニング後のアルコールは筋合成を遅らせるため、「筋トレ×お酒」は相性が悪いと言えます。

 

しかし、"適量"なら、トレーニング後にお酒を飲んでも悪影響を与えないかもしれません。

 

以下では、ある研究をもとに、筋トレ後にどれくらいまでならお酒を飲んでも筋肉に悪影響を与えないのかを解説していきます。

 

✓筋肉に悪影響を与えるお酒の量

 

男性アスリートを対象にした研究では、「運動後にアルコールを摂取する場合、体重1kgあたり約0.5gなら、回復に悪影響を与える可能性が低い」と示しています。

 

体重70kgの人の場合、「アルコール量が35gまでなら回復に悪影響はない」ということです。

 

※個人の体質、アルコール耐性などによって異なることがあります。

 

↓↓「純アルコール量(g)の計算方法」

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アルコール飲料の量(ml) × アルコール度数(%) × アルコール比重(0.8) = 純アルコール量(g)

 

例)

・缶ビール350ml、度数5%:14g

・ストロング350ml、度数9%:25g

・ウイスキー30ml(シングル)、度数40%:9.6g

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筋肥大を最大化したい場合、アルコールは全く飲まないのがベストです。

 

しかし、運動後にどうしてもお酒を飲みたい場合は、「体重×0.5gまでなら悪影響は少ない」と言えそうです。

 

体重70kgの場合、ビール缶(350ml)なら2本、ストロング缶(350ml)なら1本、ウイスキー(シングル)なら2~3杯が限度となります。

 

参考

Barnes, M. J. (2014). Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes. Sports Medicine, 44(7), 909-919.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24748461/

⑶お酒を早く抜くための栄養摂取

飲み過ぎて翌日までお酒が残ってしまうと、パフォーマンスや日常生活にも悪影響を与えるため、なるべく早く抜いたほうがいいでしょう。

 

お酒を摂取すると、「①アルコール→②アセトアルデヒド→③酢酸→④水・二酸化炭素」の順に代謝され、最終的に熱エネルギーとして放出されます。

 

そして、この代謝経路の活性に必要なのが「亜鉛」と「ビタミンB群」です。

 

これらは、有毒の②アセトアルデヒドから、無毒の③酢酸に代謝するときに、大量に消費されます。

 

つまり、お酒を飲むときは、亜鉛とビタミンB群を摂取することで、アルコールの代謝経路を活性化させ、お酒を早く抜くことができるということです。

 

※体内の亜鉛とビタミンB群が欠乏している場合に限る

 

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・亜鉛を多く含む食材

→ 牡蠣、レバー、うなぎ、ホタテなど

 

・ビタミンB群を多く含む食材

→ 肉、魚、緑黄色野菜など

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✓オススメの摂取方法

 

「亜鉛」がアルコールの代謝を活性化させるためには、20~30mg程度必要です。

 

しかし、この量をお酒を飲むタイミングで食材から摂取することは難しいため、「サプリメント」を活用すると良いでしょう。

※亜鉛の量:牡蠣(5粒)13.2g、豚レバー(100g)6.9g

 

また、「ビタミンB群」も必要量を食材から摂取するのは困難なため、「B-50コンプレックス」のようなビタミンB群を網羅的に摂取できるサプリメントを活用すると良いでしょう。

 

または、マルチビタミンミネラルでまとめて摂取するのもオススメです。

⑷まとめ ~お酒との上手な付き合い方~

お酒を飲むと、筋肥大の効率が3割ほど低下することが分かっています。

 

しかし、筋肥大の効率が悪くなるだけで、筋肥大しないわけではありません。

 

逆に言えば、7割程度の速度では、筋肥大できるということです。

 

「お酒も筋トレも、ほどほどに楽しむ」

 

このような付き合い方があることも理解しておくと、ストレスなく筋トレもお酒も楽しめるかと思います。

 

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