【決着】追い込むトレーニングvs追い込まないトレーニング | 筋肉肥大・バルクアップ | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪阿波座の筋肥大・バルクアップ専門パーソナルジムRiseです。

 

今回のテーマは「【決着】追い込むトレーニングvs追い込まないトレーニング」です。

 

「筋肥大を最大化させるためには、"追い込む"トレーニングと"追い込まない"トレーニング、どちらが効果的なんだろう？」

 

多くのトレーニーが、一度はこのような悩みを抱えたことがあるでしょう。

 

今回の記事では、両者のメリット・デメリットを解説し、最適なトレーニング方法を見つける手助けをします。

 

筋トレ経験者はもちろん、初心者にも分かりやすく解説していますので、安心してお読みください。

 

記事を読み終えたとき、迷いが消え、自分に合ったトレーニング方法が見つかるはずです。

「追い込むトレーニング」とは、筋肥大を目指す際に自分が思っている「限界」を超えたトレーニングをすることです。

 

ここでの限界は、①心理的な限界、②生理的な限界の2つに分けられます。

 

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①心理的な限界

→ トレーニング中に感じる疲労感や苦しさなどで、自分の心が折れて、筋肉を動かせなくなる状態。※身体が壊れる(ケガをする)前に止めるようにリミッターがかかっている

 

②生理的な限界

筋力や持久力の限界点まで行い、心は動かそうとしているけど、筋肉は動かなくなる状態。

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トレーニング初期のほとんどの人は、まず①の心理的限界の方が先に来るので、慣れるまではその心理的限界値を少しずつ引き上げていく必要があります。

 

特にしんどいなと感じると早く終わらせたいという気持ちが先行し、フォームを崩して、無理のあるフォームになってしまうことが多いです。

 

無茶なフォームで追い込むのではなく、適切なフォームでできるところまでやるという意識を持つことが大事です。

 

①心理的な限界値を引き上げた段階で、②の生理的限界まで追い込むことができるようになるという流れになります。

 

ストレートセットで生理的限界まで追い込むことができるようになって、体が慣れて刺激が足りないと感じるタイミングが来たら、さらに追い込みをかけることができテクニックを使用します。

 

さらなる限界を越えるためには、ドロップセットやレストポーズ法など、追い込むためのテクニックを活用すると良いでしょう。

 

トレーニングパートナーがいる場合はお互いに補助をし合うフォーストレップ法も良い手法です。

 

※ドロップセット：重量を減らしながら連続的にセットを行う方法

※フォーストレップ：筋力が尽きた後もパートナーのアシストを受けて続ける方法

 

■「追い込むトレーニング」のメリット・デメリット

 

追い込むトレーニングのメリットは、心理的な限界を克服することで、メンタル面での強さが身につくことです。

 

また、生理的な限界に挑戦することで、筋肉に大きな刺激を与えることができ、筋肥大が促進される点もメリットとして挙げられます。

 

さらに、限界に挑戦することで、自分の潜在能力を引き出すことも可能です。

 

デメリットとしては、無理に限界まで追い込むことで、怪我や疲労蓄積によってオーバートレーニングになり、継続的なトレーニングが難しくなる可能性があることです。

 

また、リカバリーに十分な時間が確保できない場合、筋肉の成長が妨げられることもあります。

一方、「追い込まないトレーニング」とは、無理に限界まで負荷をかけず、最適なトレーニングボリュームで筋肥大を目指す方法です。

 

※最適なトレーニングボリューム：一般的に筋肥大させるためには、各部位、1週間に10~20セット程度が最適と言われている。

 

■「追い込まないトレーニング」のメリット・デメリット

 

追い込まないトレーニングのメリットは、継続性が高く、リカバリーに十分な時間が確保できることです。

 

これにより、ケガや過労のリスクが低くなり、安全に筋肥大を目指すことが可能です。

 

また、「トレーニングをしたくない」といったストレスが少ないため、楽しく筋肥大を目指せます。

 

デメリットとしては、筋肉に与える刺激が弱い場合、筋肥大への効果が限定的になることが挙げられます。

 

追い込まないトレーニングで効果を得るためには、適切な重量と回数でトレーニングを行い、徐々に負荷を増やしていくことが重要です。

結論、トレーニング"上級者"は、追い込むトレーニングが最適です。

 

一方、"初心者や中級者"は、追い込まないトレーニングを基本としながら、徐々に追い込むトレーニングを取り入れるのが良いでしょう。

 

なぜなら、トレーニングを重ねると、使用重量が伸びづらくなるため、上級者は追い込むトレーニングをしないと"負荷"を増やしづらくなるためです。

 

しかし、初心者や中級者は、使用重量を伸ばしやすく、負荷を増やしやすいため、追い込まないトレーニングでも筋肥大をさせることができます。

 

初心者や中級者が追い込むトレーニングをすることで、筋肥大を加速させることは可能ですが、ケガのリスクが高まるため、あまりオススメはできません。

 

✓使用重量が伸びていれば筋肥大している？

 

筋肥大を促すためには、「漸進性過負荷の原則」が非常に重要です。

 

これは、筋肥大を継続的にしていくためには、「トレーニングの負荷を徐々に増やしていく必要がある」という原理原則です。

 

筋肉は、適度な負荷がかかることで、その負荷に適応するように成長していきます。

 

しかし、同じ負荷のトレーニングを行っても、筋肉はそれに慣れてしまい、成長は止まってしまいます。

 

そこで、漸進性過負荷の原則に従い、筋肉に適切な刺激を与え続けるために、負荷を段階的に増やしていくことが求められるのです。

 

✓負荷を増やす方法

 

負荷を増やす具体的な方法としては、種目数、使用重量や回数、セット数を徐々に増やすことで、筋肉に新たな刺激を与えることができます。

 

また、トレーニングの種類や順序を変えることも、筋肉に新しい刺激を与える方法の一つです。

 

要するに、筋肥大を続けるためには、漸進性過負荷の原則に従って、負荷を徐々に増やし、筋肉に適切な刺激を与え続けることが重要ということです。

 

自分の能力や目標に応じて、適切な負荷の増加を計画しましょう。

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・使用重量が伸びなくなっている上級者

→追い込むトレーニング

 

・使用重量が伸びている初心者~中級者

→ 追い込まないトレーニング

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「漸進性過負荷の原則」を加味すると、このような結論になります。

 

とはいえ、一番大事なことは「継続すること」なので、個人の能力や目標に応じた方法で、楽しくトレーニングすることが重要です。

 

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そんな方は、パーソナルトレーニングがオススメです。

 

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