男らしい胸板を作る!ベンチプレスの解説

2023/05/11 筋肉肥大・バルクアップ
男らしい胸板を作る!ベンチプレスの解説

大阪西区の肉体改造専門パーソナルトレーニングジムRISEです。

 

今回のテーマは「男らしい胸板を作る!ベンチプレスの解説」です。

 

Tシャツやスーツをかっこよく着たい!男らしい胸板が欲しい!そう思ったことはありませんか?そんな人のために今回は胸のトレーニングのベンチプレスについて解説していきます。
 

(1)ベンチプレスとは

ベンチプレスは、筋力トレーニングの中でも最も人気なトレーニングの一つです。主に胸を鍛えるために行われますが、肩の前部や腕にも効く種目で、効率良く鍛えられるトレーニングです。
 

 

フリーで行うベンチプレスはバーベルを自由に動かすことができるトレーニングで安定性は低く、動作のコントロールが必要になります。

上半身の安定性を保ちながら、バーを動かすので、多くの筋肉を使うことができたり、コントロールする能力を高めたりすることができます。
 

 

スミスマシンで行うベンチプレスはバーが固定されていて、軌道が決まっているので安全性は高いです。フォームを維持しやすいというメリットもあるので、初心者の人におすすめの種目です。
 

(2)スミスマシンベンチプレスのやり方

image1-15.jpeg1. ベンチ台に仰向けになり、バーを胸の位置に設定します。

 

2.両手で肩幅より少し広めにバーを握り、胸を張ってベンチに背中を密着させます。

 

3.常にバーの真下に肘があることを意識して、息を吸いながらバーをゆっくりと下ろします。バーが胸に着くまで下ろしましょう。

 

4.息を吐きながらゆっくりとバーを持ち上げます。このとき、バーを押し出すイメージで行いましょう。

 

5.1セット目に10回〜15回できる重さで3セットを行います。

 

スミスマシンを使ったベンチプレスでは、バーが安定しているため、高重量を扱うことができます。また、パートナーをつけなくても安心して行うことができます。
 

(3)ベンチプレスの注意点

1.姿勢を正しく保つこと。背中をベンチに密着させて胸を張り、肩甲骨を寄せるイメージです。

 

2.バーを手のひらで握る。指で握ると手首に負荷が乗りやすく、怪我しやすいです。

 

3.リズムを意識すること。バーを下ろすときはゆっくり、持ち上げるときは力強く行うようにしましょう。

 

4.バーを下ろす時に息を吸って、バーを上げる時に息を吐く。

 

5. スミスマシンのバーを下ろすときに、胸に落とし込み過ぎると、肋骨に負荷がかかることがあるため、注意が必要です。

 

6.ウォーミングアップをしっかり行うこと。軽い重さから徐々に慣らしていきましょう。
 

まとめ

ベンチプレスは、しっかりとしたフォームで行うことで、様々な筋肉を鍛えることができます。

 

怪我をしないためにも、注意点をしっかりと守り、男らしい胸板を手に入れましょう。
 

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