【限界突破】筋出力を最大化する呼吸法"バルサルバ法"とは？ | 筋肉肥大・バルクアップ | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪西区の筋肥大・バルクアップ専門パーソナルジムRiseです。

 

今回のテーマは「【限界突破】筋出力を最大化する呼吸法"バルサルバ法"とは？」です。

 

「もっと高重量を扱って、筋トレの効果を高めたい！」

 

そんな願望を叶える秘策、それが「バルサルバ法」という呼吸法です。

 

バルサルバ法を習得することで、筋出力を最大限に引き出せるようになり、使用重量が向上します。

 

この記事では、使用重量が向上するバルサルバ法の基本原則、実践方法、そして注意点を分かりやすく説明いたします。

 

記事を読むことで、筋出力を引き出す呼吸法の知識を得られ、使用重量をアップさせることができるでしょう。

 

※「バルサルバ法」は効果が大きいものの、正しく実行しないと健康リスクやケガに繋がる可能性があるため、専門家の指導の下で行うことが推奨されます。

「バルサルバ法」とは、呼吸を止めて体内の圧力を高め、最大限の筋出力を引き出す呼吸法のことです。

 

深く息を吸い、呼吸を一時的に止めることで、体幹部の圧力が増し、腹部や背中の筋肉が固定され、安定性が向上します。

 

この安定性により、力が適切に伝達できるようになり、筋出力が向上するとされています。

 

体幹部の安定性を必要とする、高重量を扱う種目で活用することで、効果を実感できるでしょう。

バルサルバ法は、力を発揮する際に「腹圧を高める」ことで筋出力を向上させるテクニックです。

 

※腹圧を高める：お腹を膨らませるように力を入れて、内部の圧力を高めること。

 

トレーニングベルトを利用することで、より腹圧を高めやすくなります。

 

腹圧を高めることで、筋肉に酸素が行き渡りやすくなったり、安定性や持続力が向上したりするため、筋出力を最大化することができるのです。

 

以下では、この腹圧を利用した「バルサルバ法」の具体的な実践方法を解説します。

 

↓↓バルサルバ法の「実践方法」

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①深く息を吸い込む

→ 深く息を吸い込んで肺を満たし、酸素を筋肉に行き渡らせる。

 

②呼吸を止める

→ 吸った息を保持するために、口と鼻を閉じるように息を止める。

 

③腹圧を高める

→ お腹を膨らませるように力を入れ、体内の圧力を高める。

※体幹部が安定し、筋力が向上する。

 

④筋力を発揮する

→腹圧を維持したまま、筋力を発揮する。

※スクワットやデッドリフトなど、高重量を扱う種目で使うと良い。

 

⑤吐息+リセット

→筋力の発揮が終わったら、息を吐き出し、腹圧をリセットする。

※次のリフティング動作の前に①に戻る。

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上記の方法を行うことで、筋出力を最大化することができます。

 

バルサルバ法は、スクワット・デッドリフトなどの身体に対して縦軸方向に強い負荷がかかる種目で、筋力が向上しやすいと言われています。

 

※ベンチプレスやアームカールなどの種目でも、多少の筋力向上効果は確認できている。

 

そのため、自分が苦手な部位や最大筋力を発揮したい種目で取り入れることをオススメします。

 

参考

Hackett, D. A., & Chow, C. M. (2013). The Valsalva maneuver: its effect on intra-abdominal pressure and safety issues during resistance exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(8), 2338-2345.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23222073/

 

✓注意点

 

バルサルバ法は、体内の圧力を高める※ことで、最大出力を発揮できるようになるため、適切に行わないと健康リスクやゲガに繋がる可能性があります。

 

※体内の圧力を高める =「血圧が上がる」

 

以下では、具体的な注意点を3つ解説します。

 

①体調をチェック

 

呼吸を止め血圧が上がるため、高血圧や心臓疾患などの持病がある場合、バルサルバ法は避けましょう。

 

また、体調が優れない日は無理をせず、通常の呼吸法でトレーニングを行ってください。

 

②適切なフォーム

 

高重量を扱えるようになるため、フォームが崩れやすくなります。

 

フォームの乱れはケガに繋がるため、正しいフォームを維持しながら腹圧を上げ、安全かつ効果的な筋トレを心がけましょう。

 

③専門家の指導

 

バルサルバ法は、高血圧やフォームが崩れるなど、健康やケガのリスクがあります。

 

そのため、初心者や未成年者は、トレーナーや専門家の指導のもとで実践するようにしましょう。

バルサルバ法を習得することで、筋出力を最大化でき、高重量を扱うことができます。

 

しかし、この呼吸法は体内の圧力を高めることで、筋力を向上させているため、適切に行わないと健康やケガのリスクに繋がる可能性があります。

 

健康的にボディメイクを行うためにも、上記で紹介した注意点を踏まえて、正しい方法で行ってください。

 

「呼吸法だけでなく、筋出力を向上できる他の方法や栄養摂取なども詳しく知りたい！」

 

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