【プロが教える】筋肥大の為に避けるべきトレーニングエラー3選 | 筋肉肥大・バルクアップ | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪阿波座の筋肥大・バルクアップ専門パーソナルジムRiseです。

今回のテーマは「【プロが教える】筋肥大の為に避けるべきトレーニングエラー3選」です。

「ハードにトレーニングをしているのに思うような結果が出ない…頻繁にケガをしてしまう…。」

このようなことが起こるのは、"トレーニングエラー"が原因かもしれません。

これは自己流でトレーニングをしたり、YouTubeなどの動画を見様見真似でやったりしている、筋トレ初心者に多く発生する傾向があります。

この記事では、筋トレ初心者がやりがちな、初歩的なトレーニングエラーと対処法を紹介します。

記事を読むことで、自分では気づけないようなエラーを知ることでき、効率的な筋肥大かつケガをしないトレーニング術を習得することができるでしょう。

筋肥大を目指す際は、適切な強度・負荷、フォーム、回復期間を考慮したトレーニングが必要です。

また、栄養バランスの整った食事や、筋肉の材料になるタンパク質の充足なども重要になります。

しかし、これらを考えず自己流でトレーニングをしている人は、筋肥大を阻害するエラーが発生している可能性があります。

以下では、初心者がやりがちな、初歩的なトレーニングエラーを3つ紹介します。

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①適切なフォームの無視

②適切な負荷と回数の誤解

③回復期間の短縮

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フォームを無視したトレーニングをすると、筋肉に十分な刺激を与えることができず、筋肥大の効果を最大限に得ることができません。

また、不適切なフォームは関節への負担を増やし、ケガのリスクを高めることがあります。

筋肥大に効果的な刺激を得る、ケガを予防するためにも、適切なトレーニングフォームを習得しましょう。

✓適切なトレーニングフォームのポイント

・適切な範囲で動作する

→ 関節の可動域を適切に活用し、筋肉に十分なストレッチ(伸張)と収縮を与えることで、効果的な刺激を与えることができる。ただし、ケガを予防するためにも、関節の可動域を無理に広げることは避け、自分の身体に合った範囲の動作を行うことが重要。

・コントロールできる負荷で行う

トレーニング時、急激な動作や反動を使わず、ゆっくりと負荷をかけることで筋肉に適切な刺激を与えることができる。また、肉離れやぎっくり腰などのケガの予防にも効果的。

・呼吸を意識する

呼吸は、酸素の供給やエネルギー代謝に関わるため、適切な呼吸法を取り入れることが重要。適切な呼吸法を取り入れることで、パフォーマンスが向上し、筋肥大を効率的に進めることができる。

筋肥大を促進するためには、プログレッシブオーバーロードの原則に従ってトレーニングを行うことが重要です。

これは、徐々に負荷を増加させ、筋肉に適応を求めることで成長を促すという原則です。

この原則に従うことで、筋力の向上や筋肥大が効果的に進みます。

✓適切な重量・セット数・繰り返し回数の選択

・適切な重量

一般的には、目標とする繰り返し回数を達成できる最大の重量を選ぶ。これにより、筋繊維への十分な負荷がかかり、筋肥大が促進される。

・セット数

セット数は、トレーニングの効果を最大化するために適切に調整する必要がある。一般的には、筋肥大を目的とする場合、1種目3~5セット程度が推奨されている。

・繰り返し回数

筋肥大を目的としたトレーニングでは、一般的に8～12回の繰り返し回数が推奨されている。この回数でトレーニングを行うことで、筋繊維への刺激が最適化され、筋肥大が効果的に進む。

※目的に応じて、適切な重量・セット数・繰り返し回数は異なるため、専門家に相談することを推奨。

筋肥大を促すトレーニングを行った際、筋肉は小さな損傷を受けます。

この損傷を修復し、さらに筋肉が成長するためには、適切な回復期間が必要です。

回復期間が十分でない場合、筋肉の成長が阻害されるばかりか、オーバートレーニング(過度なトレーニング)によりケガや疲労の蓄積が生じるリスクが高まります。

✓適切な回復期間の確保方法

・筋群ごとの回復期間

筋肉によっては回復が早いものと遅いものがある。一般的には、大きな筋肉群(胸、背中、脚)は48～72時間、小さな筋肉群(腕、肩)は24～48時間の回復期間が推奨されている。これに従い、トレーニングスケジュールを組むことが重要。

・スプリットトレーニング

全身トレーニングは、回復期間を十分に確保することが難しい場合がある。そこで、スプリットトレーニング(筋群ごとに分けてトレーニングする方法)を取り入れることで、効果的に回復期間を確保できる。

・栄養と睡眠の確保

筋肉の回復と成長には、適切な栄養摂取と十分な睡眠が欠かせない。タンパク質を含む食事(体重×1.6~2.2g程度)を摂り、良質な睡眠を確保することで筋肉の回復が促進される。

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・フォームの正確さ

・適切な負荷と回数

・回復期間の確保

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これらのポイントに基づいてトレーニングを行うことで、筋肥大を効果的に進めることができます。

自分に合った方法で継続的にトレーニングに取り組み、効果的な筋肥大を目指してください！

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