痩せ型の人必見！1日の中で最も吸収効率の良いタイミングとは？ | 筋肉肥大・バルクアップ | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪阿波座の増量・筋肥大専門パーソナルジムRiseです。

 

今回のテーマは「痩せ型の人必見！1日の中で最も吸収効率の良いタイミングとは？」です。

 

痩せ型に悩む皆さん。「なぜ、食べても食べても太れないのだろう？」と思ったことはありませんか？

 

それは、もしかしたら、栄養摂取の"タイミング"が悪いからかもしれません。

 

この記事では、食べても太れない人が知っておくべき、吸収効率が最も良いタイミングについて、専門的な視点で解説します。

 

記事を読むことで、筋肥大や体重増加に効果的な栄養摂取のタイミングが分かるだけでなく、なぜそのタイミングが重要なのかも理解できるはずです。

 

それにより、あなたのボディメイクのパフォーマンスが一段と上がること間違いないでしょう。

栄養摂取のタイミングが重要な理由は、体が栄養素を最も必要とする時間帯を狙うことで、効率的に筋肉の成長や体重増加を促進できるからです。

 

人間の体は、食事から得た栄養素を吸収し、エネルギー生産や細胞の修復、筋肉の成長などに利用します。

 

しかし、これらの過程は栄養素を摂取するタイミングにより活性度が変動します。

 

痩せ型の人は、栄養素を吸収する能力が低いことが多いため、なるべく吸収効率の良いタイミングで栄養摂取をすることが、体重増加の鍵となるのです。

 

次の節では、1日の中で最も吸収効率の良いタイミングを紹介していきます。

1日の中で最も吸収効率が良いタイミングは、「トレーニング直後」です。また、「就寝前」も吸収効率が良いタイミングになります。

 

■トレーニング直後

 

筋トレ後のタイミングは「アナボリックウィンドウ」といわれ、体が栄養素を最も必要とし、吸収効率が高い時間帯とされています。

 

体はトレーニングで損傷した筋肉を修復しようとするため、栄養素の需要が増えます。

 

特に、タンパク質と炭水化物の摂取は、筋肉の修復と合成に必要不可欠です。

 

このタイミングで適切な栄養摂取を行うことで、効率よく筋肉を増やすことができ、痩せ型の人でも体重増加が期待できます。

 

✓適切な栄養摂取の方法

 

トレーニング直後は、高品質なタンパク質を「除脂肪体重×0.4~0.5g」摂取することが大切です。

 

例えば、除脂肪体重が70kgの人は、トレーニング直後に約28~35gのタンパク質を摂取することが望ましいです。

 

これを大幅に上回る摂取量は、あまり効果が期待できないため、上記の数字を目安にタンパク質を摂取しましょう。

 

炭水化物については、筋グリコーゲンの回復を促進するために、タンパク質と同じ量、またはそれ以上(体重×1g程度)を摂取することが望ましいです。

 

参考

Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the international society of sports nutrition, 10(1), 5.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23360586/

 

■就寝前

 

睡眠中、体は成長ホルモンを分泌し、細胞の修復と成長を促進します。

 

このプロセスをサポートするために、就寝前はタンパク質を摂取すると良いとされているのです。

 

また、就寝中(約6~8時間)は栄養摂取ができないため、栄養が枯渇した状態になります。

 

しかし、就寝前にタンパク質を摂取することで、一晩中の筋タンパク質の合成を促進することができ、筋分解やトレーニングによる筋肉の適応反応(筋肥大効果)を強化することが可能です。

 

つまり、トレーニングからの筋肉の回復と成長を最大化し、体重を増やすためには、就寝前のタンパク質摂取が有効な戦略であると言えます。

 

✓適切な栄養摂取の方法

 

就寝前の栄養摂取で重要なのは、十分な量のタンパク質の摂取です。

 

ある研究では、就寝前に約40gのタンパク質を摂取すると、筋肉の回復と成長が促進されると示しています。

 

就寝前は、ゆっくりと吸収されるカゼインプロテインや低脂肪のギリシャヨーグルトを活用するのがオススメです。

 

さらに、就寝前には、複合炭水化物や良質な脂質などを一緒に摂取することで血糖値の安定化や、一晩中のエネルギー供給を保つのに役立ちます。

 

ただし、食事から直接タンパク質を摂取する場合、消化に時間がかかるため、寝る少し前(1時間程度)に摂取するのがベストです。

 

参考

Trommelen, J., & Van Loon, L. J. (2016). Pre-sleep protein ingestion to improve the skeletal muscle adaptive response to exercise training. Nutrients, 8(12), 763.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27916799/

1日の中で最も吸収効率の良いタイミングは、「トレーニング後」です。

 

さらに、「就寝前」も筋肥大を最大化させるためには重要なタイミングになります。

 

痩せ型の人は、栄養素を吸収する能力が低いことが多いため、これらのタイミングを上手に活用することが重要です。

 

少しでも効率よく体重を増やすためにも、「トレーニング後」と「就寝前」のタイミングでは適切な栄養摂取を心がけましょう。

 

「栄養摂取のタイミングの他にも、痩せ型が効率よく体重を増やす方法を知りたい…」

 

そんな方は、パーソナルトレーニングがオススメです。

 

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