【分厚い胸板作りの新戦略】スミスマシンの垂直・斜めの使い分けの極意 | 筋肉肥大・バルクアップ | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪阿波座の筋肥大・バルクアップ専門パーソナルジムRiseです。

 

今回のテーマは「【分厚い胸板作りの新戦略】スミスマシンの垂直・斜めの使い分けの極意」です。

 

筋トレ器具の中には、バーベルがレールに固定されており、それに沿ってバーを上下に動かす"スミスマシン"という優れたツールがあります。

 

このマシンを正しく使うことで、狙った部位をピンポイントで鍛えることができ、理想的な身体に近づくことが可能です。

 

しかし、スミスマシンには、"垂直上"に挙げるものと"斜め上"に挙げるもの2種類あり、どっちが効果的なのか？と疑問を持っている人も多いでしょう。

 

この記事では、垂直上と斜め上、それぞれのスミスマシンの使い分け方のコツを解説していきます。

 

記事を読むことで、大胸筋の上部まで分厚い胸板作りの新戦略を手に入れることができるでしょう。

スミスマシンは筋肥大が目的のトレーニングにおいて非常に効果的なツールです。

 

バーベルが垂直、あるいは斜めのレールに沿って上下動が可能となっており、軌道が安定しているため、安全に高重量のトレーニングを行うことができます。

 

これにより、初心者でも高重量にチャレンジすることができ、かつ経験者も1人で限界まで追い込むことが可能になります。

 

さらに、スミスマシンは動きが一定なため、特定の筋肉群をピンポイントで鍛えることができ、効率的なボディメイクを実現できます。

 

2種類のスミスマシンの正しい「使い分け方」

 

スミスマシンにはバーベルを「垂直上に挙げるタイプ」と「斜め上に挙げるタイプ(スーパースミスマシン)」の2種類があります。

 

これらは、「鍛えたい部位によって使い分ける」と良いでしょう。

 

具体的には…

 

「垂直上に挙げるタイプ」

→ "大胸筋の中部・下部"、"上腕三頭筋"をピンポイントで鍛えたい場合に使用する。

 

「斜め上に挙げるタイプ」

→ "大胸筋上部"、"三角筋前部"をピンポイントで鍛えたい場合に使用する。

 

このように使い分けることで、鍛えたい部位の筋肉をピンポイントで刺激することが可能です。

 

しかし、どちらのタイプのスミスマシンでも、基本的には同じようなトレーニングを行うことができます。

 

そのため、使用者の骨格や可動域、筋力などを加味して、個々の身体的特性によって使い分けると良いでしょう。

 

自分の身体的特性が分からない場合は、プロのトレーナーや専門家に指導を受けることをオススメします。

 

■筋電図を用いた実験では…

 

筋肉への刺激の強さを示す筋電図を用いた実験では、垂直方向へ負荷がかかった場合、大胸筋中部・下部への刺激が強くなることが分かっています。

 

さらに、傾斜の角度がつくほど鎖骨部(大胸筋上部・三角筋前部)への刺激が強くなることも示されています。

 

一般的には、ベンチ台の角度が30~45度で大胸筋上部への刺激、45~60度で三角筋前部への刺激が強くなると言われています。

 

参考

López-Vivancos, A., González-Gálvez, N., Orquín-Castrillón, F. J., Vale, R. G. D. S., & Marcos-Pardo, P. J. (2023). Electromyographic Activity of the Pectoralis Major Muscle during Traditional Bench Press and Other Variants of Pectoral Exercises: A Systematic Review and Meta-Analysis. Applied Sciences, 13(8), 5203.

https://www.mdpi.com/2076-3417/13/8/5203

 

Rodríguez-Ridao, D., Antequera-Vique, J. A., Martín-Fuentes, I., & Muyor, J. M. (2020). Effect of five bench inclinations on the electromyographic activity of the pectoralis major, anterior deltoid, and triceps brachii during the bench press exercise. International journal of environmental research and public health, 17(19), 7339.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33049982

「垂直上に挙げるタイプ」

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・通常のベンチプレス

→ ベンチ台の角度は付けずに、垂直方向に挙げることで、大胸筋中部・下部に強い刺激を与えることができる。

 

・ナローベンチプレス

→ 手幅を狭く(肩幅程度)して垂直方向に挙げることで、上腕三頭筋に強い刺激を与えることができる。

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「斜め上に挙げるタイプ」

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・インクラインベンチプレス

→ ベンチ台を20~35度程度にセットすることで、大胸筋上部に強い刺激を与えることができる。

 

・ショルダープレス

→ ベンチ台を35~50度程度にすることで、三角筋前部に強い刺激を与えることができる。

 

※斜め上に挙げるタイプのスミスマシンに元から付いている、10度程度の傾斜を加味した数字になっています。

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スミスマシンを使うときの注意点

 

スミスマシンは効果的なツールである一方で、正しく使用しないと筋肉の不均衡や負傷のリスクに繋がります。

 

以下に、注意点をいくつか挙げておきます。

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①フォーム：スミスマシンは固定されたレール上で動くため、フリーウエイトとは異なり、自然な動きが制限されることがある。そのため、適切なフォームで行わないと、不自然な動きになり身体に負担をかける。

 

②過度の使用：スミスマシンのみを使用し続けると、主要筋(胸の筋肉)だけが過度に発達し、補助筋群(腕や肩、背中の筋肉)の発達が不足する可能性がある。これにより、筋力の不均衡や筋肉の損傷を引き起こすリスクが高まる。

 

③適切な重量設定：スミスマシンはレールに沿って動く特性上、フリーウエイトと比べてより高重量を扱える傾向がある。自己能力を超えた重量を扱おうとするとケガのリスクが高まる。

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上記の点に注意して、より効率的な筋肥大を目指しましょう。

垂直上に挙げるタイプのスミスマシンは、大胸筋中部・下部、上腕三頭筋をピンポイントで刺激することができます。

 

一方、斜め上に挙げるタイプは、大胸筋上部、三角筋前部をピンポイントで刺激することができます。

 

しかし、スミスマシンは、ピンポイントで効率的に刺激を与えることができるものの、正しく使用しなければ、筋力の不均衡や筋肉の負傷に繋がります。

 

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