筋肥大に最適なリカバリーフード3選！回復期の栄養戦略を探る | 筋肉肥大・バルクアップ | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪のムキムキマッチョ養成ラボのRiseです。

 

今回のテーマは「筋肥大に最適なリカバリーフード3選！回復期の栄養戦略を探る」です。

 

「筋トレ後、いつも疲労感が残る…。筋肥大が進まない…」

 

そんなお悩みをお持ちの方は、筋トレ後の食事、“リカバリーフード“に注目してみましょう。

 

トレーニングで筋肉を鍛えるのも大切ですが、その後の栄養補給が筋肉の回復、次回のパフォーマンスに大きく影響します。

 

この記事では、ボディメイクのプロが推奨する筋肥大と疲労回復のダブル効果が得られる、最適なリカバリーフードを紹介します。

 

記事を読むことで、トレーニング後の食事選びに迷うことがなくなり、適切なリカバリーフードの摂取で筋肥大への道を加速できることでしょう。

リカバリーフードとは、運動により損傷した筋肉の成長と修復(筋肥大)、疲労回復に役立つ栄養素を含む食品のことを指します。

 

以下のような栄養素を含むものが、リカバリーフードと言われます。

 

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・タンパク質

→ 筋トレなどによる筋繊維の損傷の修復過程で重要な役割を果たす。タンパク質は、新たな筋繊維を生成し、筋肥大を促進するために必要。

 

・炭水化物

→ 筋肉内に貯蔵されるエネルギー源である、グリコーゲンの再合成に使われる。運動後の疲労回復とパフォーマンス維持のためには、炭水化物の摂取が重要。

 

・ビタミン、ミネラル

→ これらは他の栄養素の吸収を助け、筋肥大・エネルギー産生のプロセスをサポートする。

 

・抗酸化物質

→酸化ストレスが引き起こす細胞損傷や疲労を軽減する。運動による活性酸素の生成を抑え、細胞の健康を保つ。

 

※酸化ストレス：酸素が体内の細胞や組織に結びつき、ダメージが蓄積していくこと。

 

※活性酸素：体内でエネルギーを生み出す際に発生する、細胞を傷つけ、老化や病気の原因となるもの。

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具体的な食品としては、肉や魚、卵などのタンパク質源、果物や穀物などの炭水化物、野菜や果物からの抗酸化物質やビタミン・ミネラルがこれに該当します。

以下では、筋肥大・疲労回復に最適なリカバリーフードを3つ紹介します。

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①鶏むね肉

②柑橘系のフルーツ

③牡蠣

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①鶏むね肉

 

鶏むね肉は優れたタンパク質源であり、筋肥大に必要なアミノ酸を豊富に含んでいます。

 

特に注目すべきは、ヒスチジンとβ-アラニンというアミノ酸です。

 

これらは体内でカルノシンという物質(イミダゾールペプチド)になり、疲労の原因になる乳酸を溜めにくくしたり、体内が酸性に傾くのを抑えたりする効果が期待できます。

 

さらに、運動パフォーマンスの向上効果も報告されています。

 

また、ビタミンB群も豊富なので、エネルギーの産生や疲労回復にも寄与します。

 

1食100~150g摂取することで、筋肥大と疲労回復に効果的な22~31gのタンパク質、1~1.5gのイミダゾールペプチドを摂取することが可能です。

 

参考

Derave, W., Ozdemir, M. S., Harris, R. C., Pottier, A., Reyngoudt, H., Koppo, K., ... & Achten, E. (2007). β-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. Journal of applied physiology, 103(5), 1736-1743.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17690198/

 

②柑橘系のフルーツ

 

柑橘系のフルーツ(みかん、グレープフルーツなど)には、ビタミンCやフラボノイドといった抗酸化物質が豊富に含まれています。

 

これらは筋肉損傷と炎症を抑制し、回復を促進する効果があるとされています。

 

また、柑橘系のフルーツに含まれるクエン酸は、エネルギー生産の一部となるクエン酸サイクルの効率化や乳酸の除去を助け、疲労感を軽減します。

 

柑橘系のフルーツ1~2個(150g程度)で1日に必要なビタミンCを摂取することが可能です。

 

参考

Abdel-SalamOmar, M. E., YounessEman, R., MohammedNadia, A., Youssef, M. M., OmaraEnayat, A., & SleemAmany, A. (2014). Citric acid effects on brain and liver oxidative stress in lipopolysaccharide-treated mice. Journal of medicinal food.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4026104/

 

③牡蠣(カキ)

 

カキは高タンパク質なだけでなく、筋肥大やエネルギー生産に必要なミネラル(亜鉛、銅、ヨウ素、セレン、鉄など)も豊富に含んでいます。

 

亜鉛は男性ホルモン(テストステロン)の生成に関与し、テストステロンは筋肥大とエネルギー代謝に重要な役割を果たします。

 

また、鉄はヘモグロビンの成分で、酸素の運搬に必須です。

 

他にも、タウリンを豊富に含んでおり、インスリン分泌を促進したり、心臓や肝臓の機能を高めたりする効果があるとされています。

 

牡蠣は100gあたり(大きいサイズ5個分)、亜鉛13.2mg(推奨推奨量：男性11mg、女性8mg)、タウリン約1,000mg程度、摂取することが可能です。

 

参考

Prasad, A. S., Mantzoros, C. S., Beck, F. W., Hess, J. W., & Brewer, G. J. (1996). Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition, 12(5), 344-348.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/

リカバリーフードを取り入れる際には、以下のようなことに注意しましょう。

 

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・摂取タイミング：トレーニング後(30分~2時間程度)のアナボリックウィンドウと呼ばれる、栄養吸収の効率が良いタイミングに摂取する。特にタンパク質と炭水化物の摂取は筋肉の修復とエネルギー補給に役立つ。

 

・量と質：適量かつ質も重視することが必要。例えば、一般的に必要なタンパク質の量は、トレーニング後の食事で約20~30g、質は必須アミノ酸を十分に含むもの(肉や魚など)を選ぶことが重要とされている。

 

・バランス：リカバリーフードだけに頼らず、1日を通した全体的な食事バランスも大切。タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなど、全ての栄養素を適切なバランスで摂取することが重要。

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以上のように、リカバリーフードを効果的に活用するためには、適切なタイミングでの摂取、量と質の確保、そして全体的な食事バランスの保持がキーポイントとなります。

 

また、細かい摂取量には個人差があるため、トレーナーや専門家に相談してみることをオススメします。

タンパク質が豊富な鶏むね肉、抗酸化物質を含む柑橘系のフルーツ、そしてタンパク質とミネラルが豊富なカキは、理想的なリカバリーフードです。

 

また、筋肥大や疲労回復を促進するためには、リカバリーフードの摂取だけでなく、タイミング、量と質、全体的な食事バランスも重要になります。

 

リカバリーフードを活用して、効率的な筋肉の修復と成長のサポート、最高のパフォーマンスを発揮できる栄養戦略を実践しましょう。

 

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