【知らないと損】筋トレ効果を飛躍的に上げるウォーミングアップ | 筋肉肥大・バルクアップ | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪阿波座のムキムキマッチョ養成ラボのRiseです。

 

今回のテーマは「【知らないと損】筋トレ効果を飛躍的に上げるウォーミングアップ」です。

 

「思っているように筋トレの成果が出ない…ケガを繰り返していて、パフォーマンスが発揮できない…。」

 

そんな悩みを持つあなたが注目すべきは、"ウォーミングアップ"です。

 

ウォーミングアップは"体を温める"だけでなく、筋肉のパフォーマンスを高め、トレーニング中のケガを予防します。

 

しかし、その正しいやり方を知らない人が多いのも事実…。

 

この記事では、筋肥大とパフォーマンス向上を実現する正しいウォーミングアップの方法を解説します。

 

専門的な内容も一緒にお伝えするので、新しい視点からトレーニングを見直すことができるでしょう。

ウォーミングアップはスポーツやトレーニングに欠かせない要素です。

 

そして、その効果は科学的にも証明されており、パフォーマンスを向上させるだけでなく、筋肥大にも寄与します。

 

ウォーミングアップを行うことにより、以下の効果があることが分かっています。

 

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・筋肉の硬さの減少(柔軟性の向上)

・神経の伝達速度が向上

・体温調節のストレスの減少

・無酸素エネルギーの供給量が増加

・心理的な効果(準備が整い感覚が高まる)など

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ウォーミングアップをすることで、上記のようなメカニズムから、筋肥大・パフォーマンス向上の効果が得られます。

 

参考

Bishop, D. (2003). Warm up I: potential mechanisms and the effects of passive warm up on exercise performance. Sports medicine, 33, 439-454.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12744717/

まず、ウォーミングアップには、主に2つの方法があることを理解することが大切です。

 

それらは、「能動的なウォーミングアップ」と「受動的なウォーミングアップ」と呼ばれています。

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①能動的なウォーミングアップ

→ 全身の筋肉を動かす動きを取り入れたウォーミングアップ方法。具体的には、歩行やジョギング、ジャンプなどの全身を使った運動や、特定の筋肉群を目的に動かすストレッチングを含む。これには血流を高め、筋肉の温度を上昇させ、筋肉の柔軟性を向上させる効果がある。

 

②受動的なウォーミングアップ

→ マッサージやストレッチなど、自ら身体を動かさず行う方法。例えば、ストレッチ器具やパートナーの助けを借りて筋肉を伸ばす方法などがこれに当たる。しかし、これらのストレッチングは筋肉の温度を上昇させる効果は低いため、運動前のウォーミングアップとしては適していないとされている。

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✓筋トレ効果を高める正しいウォーミングアップ

 

筋トレ前は、能動的なウォーミングアップを約10~15分行い、筋温を約3℃上げることが効果的と言われています。

 

特に、疲労による悪影響を最小限に抑えながら、低強度のウォームアップで体温を適切に上昇させることが重要です。

 

長時間かつ中強度以上のウォーミングアップは、パフォーマンスを低下させる可能性があるため要注意です。

 

ある研究では、1RM(1回ギリギリ挙がる重量)のパフォーマンスを向上させるためには、「筋トレ前に15分間の低強度(最大酸素摂取量の40%程度・最大心拍数の50~60%程度)の有酸素運動を行うこと」が推奨されています。

 

参考

Barroso, R., Silva-Batista, C., Tricoli, V., Roschel, H., & Ugrinowitsch, C. (2013). The effects of different intensities and durations of the general warm-up on leg press 1RM. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(4), 1009-1013.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22692116/

 

✓受動的なウォーミングアップ(ストレッチ)は必要ない？

 

受動的なウォーミングアップの中でも、筋肉を伸ばすストレッチは、やりすぎるとパフォーマンスが低下する可能性があるとされています。

 

そのため、ストレッチは運動後のクールダウンとして取り入れるのが適切です。

 

運動後に行うことで、筋肉の柔軟性の向上、血流促進、疲労回復の効果が期待できます。

 

これもまた10~15分を目安に行うとよいでしょう。

 

運動の前後に適切な運動を取り入れることで、筋トレの効果を最大化し、ケガのリスクを最小限に抑えることができるので、参考にしてください。

筋トレ前には、最大酸素摂取量の40%程度・最大心拍数50~60%程度の強度で10~15分間の有酸素運動を行う、能動的なウォーミングアップが効果的です。

 

一方、筋トレ後には、特定の筋肉をゆっくりと伸ばすストレッチ(クールダウン)が効果的です。

 

筋トレの効果を最大化するために、これらの方法を取り入れることをオススメします。

 

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