【徹底解説】筋肥大の秘訣は"負荷がかかる時間"にあり！ | 筋肉肥大・バルクアップ | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪のムキムキマッチョ養成ラボのRiseです。

 

今回のテーマは「【徹底解説】筋肥大の秘訣は"負荷がかかる時間"にあり！」です。

 

「高重量を扱ってトレーニングをしているのに、筋肥大が思うように進まない…」

 

その悩み、解決の鍵は"TUT"にあるかもしれません。

 

TUT(Time Under Tension)とは、筋トレの際に筋肉が負荷を受け続ける時間のことです。

 

筋肥大のためには、重量や回数だけでなく、実はこのTUTも非常に重要な要素となります。

 

この記事では、TUTの重要性を科学的根拠をもとに深掘りし、その効果的な活用法も紹介します。

 

さらに、具体的な数値も提示し、最適なTUTがどれくらいかを明らかにします。

 

記事を読むことで、筋肥大を最大限に引き出すための新たな視点を得ることができ、ボディメイクを次のレベルに引き上げることができるでしょう。

繰り返しになりますが、TUT(Time Under Tension)とは、筋トレの際に、筋肉が負荷を受け続ける時間のことを指します。

 

具体的には、ウェイトトレーニング中に筋肉が重さを持ち上げている時間と、その後、重さを戻す時間を合わせたものです。

 

例えば、バーベルを持ち上げるのに2秒、下ろすのに3秒かかった場合、そのTUTは5秒となります。

 

このTUTという概念は、筋トレの効果を最大化するために重要な役割を果たします。

 

■TUTと筋肥大

 

筋肥大の達成には、筋肉に適切な負荷をかけることが必要で、この際にTUTは重要な役割を果たします。

 

筋肉への負荷は、筋線維に細かい損傷を引き起こし、この損傷が体内の修復過程を引き起こします。

 

そして、この修復過程が、筋肥大と筋力の増加を引き起こすのです。

 

TUTは、この修復過程を引き起こすための適切な刺激を与えるのに役立つため、筋肥大に重要と言われているのです。

 

✓ある研究では…

 

2012年に行われた研究では、長いTUT(40秒間)を使用したトレーニングが短いTUT(15秒間)よりも筋肥大を促進することが示されました。

 

この結果から、最適な筋肥大を達成するためには、1セットにつき30~60秒程度のTUTのトレーニングを行うと良いでしょう。

 

しかし、個々の体格やフィットネスレベル、目標によって最適なTUTは変わるため、個々のニーズに合わせて調整することが重要です。

 

参考

Burd, N. A., Andrews, R. J., West, D. W., Little, J. P., Cochran, A. J., Hector, A. J., ... & Phillips, S. M. (2012). Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub‐fractional synthetic responses in men. The Journal of physiology, 590(2), 351-362.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3285070/

筋肥大を目指す際の筋トレは、一般的な目安として、各セットを約30~60秒間のTUTで行うことが推奨されています。

 

つまり、重量を持ち上げる(コンセントリック)時間と、ゆっくりと戻す(エクセントリック)時間の合計が30-60秒になるように設定します。

 

これにより、筋肥大を促進するための適切な筋肉への刺激が確保されます。

 

■TUTの効果的な利用法

 

TUTの利用方法は、トレーニングの種目や個々の目標としている体型によって異なります。

 

例えば、筋力向上を目指す場合は、高重量を用いて行う低レップ(3~5回程度)のトレーニングが効果的です。

 

そのため、1回のリフティングにかかる時間が短くなるので、TUTは必然的に短くなります。

 

逆に、筋肥大を目指す場合は、中~高重量を用いたレップ(6~12回程度)で行うと効果的とされています。

 

これは1回のリフティングに長時間のTUT(30~60秒間)がかかるため、筋肥大に効果的ということになります。

 

また、エクササイズの実行速度を調節することで、意図的にTUTを長くすることも可能です。

 

リフティング(コンセントリック)フェーズを爆発的に行い、下ろす(エクセントリック)フェーズをゆっくりと行うことで、TUTを長くすることができます。

 

■TUTを活用する際の注意点

 

重量・回数・TUT、それぞれのバランスを適切に取ることが、効果的な筋トレには必要です。

 

一般的に、重量を上げるとリフティングの回数が減り、それに伴ってTUTも短くなります。

 

逆に、重量を下げるとリフティングの回数が増え、それに伴ってTUTも長くなります。

 

しかし、TUTを無理に長くしようとして、重量を大幅に下げてしまうと、筋肉への負荷が足りなくなり、筋肥大を妨げる可能性があります。

 

また、無理に重量を上げてTUTを短くしすぎると、筋肥大を最大化するための必要な負荷時間が確保できません。

 

そのため、筋肥大を目指す場合は、適切な重量を用いて高レップ(6~12回程度)のエクササイズ、各セットを約30~60秒間のTUTで行う種目を取り入れると良いでしょう。

筋肥大を目指す際は、重量や回数だけでなく、TUTも重要な要素です。

 

個人差はあるものの、筋肥大の最大化が目的なら、TUTは各セットで約30~60秒が理想的でしょう。

 

しかし、トレーニングの種目や目標によりTUTの活用法は異なります。

 

重量・回数・TUTのバランスを適切に取ることが重要であり、これらを踏まえた最適なトレーニング方法で効果を最大限に引き出しましょう。

 

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