どっちが正解？筋トレ後は筋肉を『温めるべきor冷やすべき』 | 筋肉肥大・バルクアップ | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪のムキムキマッチョ養成ラボのRiseです。

 

今回のテーマは「どっちが正解？筋トレ後は筋肉を『温めるべきor冷やすべき』」です。

 

筋トレ後に感じる疲労感やパフォーマンスの低下は、アフターケアの方法によって解消できるかもしれません。

 

「筋肉を温めるべき？」それとも「筋肉を冷やすべき？」これが、今回取り上げるテーマです。

 

この記事では、疲労回復のカギとなる、筋肉への温熱・冷却ケアについて詳しく解説します。

 

専門的な情報をもとに、実践可能な具体的なアドバイスもお伝えします。

 

記事を読むことで、自分にとって最適なケア方法が見つかり、より効率的に筋肥大やパフォーマンスを向上させることができるでしょう。

筋肉の疲労は、主に長時間の運動や激しいトレーニングによって引き起こされます。

 

科学的に言うと、筋肉の代謝過程で発生する一連の反応(疲労物質の蓄積など)により、筋力の出力が低下する現象を指します。

 

つまり、トレーニングを行うと筋肉が疲労し、筋力が低下、動きが鈍くなり、筋肉の痛みや硬さを感じるということです。

 

そして、これらの症状の回復には、特定の栄養素の摂取、適度な休息、適切な筋肉のケアが必要です。

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・栄養素の摂取： 筋肉はタンパク質から構成されているため、補給することで筋肉の修復と成長を促すことができる。さらに、炭水化物は筋肉にエネルギーを供給し、疲労やパフォーマンス能力を回復させる。

 

・適度な休息： 睡眠中は筋肉組織の修復と再構築を助けるホルモン(成長ホルモンなど)の分泌が活性化する。そのため、質の良い睡眠を確保することは、筋肉の回復とパフォーマンスの向上に寄与する。

 

・筋肉のケア： ストレッチやマッサージなどのケアの方法は、筋肉の緊張を和らげ、血流を促進し、回復を助ける。また、冷却や温熱は炎症を抑えたり、血流を促進したりする効果があり、痛みを和らげる効果が期待できる。

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これらの要素が組み合わさることで、筋肉は効率的に回復し、次のトレーニングに向けて最適な状態に戻すことができます。

 

次の節では、多くの人が疑問に感じている筋トレ後は「筋肉を温めるべき？」それとも「筋肉を冷やすべき？」を取り上げていきます。

筋肉のケアには、温熱療法と冷却療法がよく用いられます。

 

それぞれの療法の効果や適用法について詳しく見ていきましょう。

 

①温熱療法(筋肉を温める)

 

温熱療法は、筋肉を温めることで血流を向上させ、回復を促進する手法です。

 

血流が向上することで、酸素や栄養素などが効率的に運ばれ、疲労物質の排出、栄養吸収が促進されるため、筋肉の回復が助けられます。

 

さらに、筋肉の温度を約41~41.5℃まで上昇させると「HSP(ヒートショックプロテイン)」の産生が活性化され、筋分解の抑制や筋肉の修復が促進されます。

※HSP(ヒートショックプロテイン)：細胞内で熱やストレスなどの刺激によって増えるタンパク質の一種。

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✓メリット： 筋肉の柔軟性を向上させ、血流を促進し、筋肉の疲労と痛みを軽減する。また、HSPの活性化により筋分解が抑制され、筋肥大に繋がる。

 

✓デメリット： 炎症が起こっているときは、適していない場合がある。

 

✓具体例： 温湿布や温水浴などがある。これらは筋肉が硬くなっている部位に適用することで、血流が促進され、回復の促進が期待できる。

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参考

Selsby, J. T., & Dodd, S. L. (2005). Heat treatment reduces oxidative stress and protects muscle mass during immobilization. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 289(1), R134-R139.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15761186/

 

②冷却療法(筋肉を冷やす)

 

冷却療法は、筋肉や関節を冷やすことで炎症や腫れを抑制し、痛みを緩和する手法です。

 

冷却により、血管が収縮し、血液の流れが遅くなることで炎症反応が抑制されます。

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✓メリット： 痛みの原因になる炎症や腫れを抑制する。

 

✓デメリット： 筋肉の短期的な硬さや筋肥大の抑制に繋がる場合がある。

 

✓具体例： アイシングや冷水浴、冷却スプレーなどがある。これらは特に激しい運動後やケガの直後に適用することで炎症反応を抑え、回復を助けることができる。

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■どちらが最適かの結論

 

トレーニング後の筋肉ケアの方法は、個々の状態や目標によって異なります。

 

基本的に、①温熱療法は、筋肉の柔軟性を改善し血流を促進、HSPが活性化するため、「筋肉の回復や筋肥大を目指す場合」に適しています。

 

一方、冷却療法は、炎症や腫れを抑制し、痛みを緩和するので、「激しい運動後やケガをした場合」に有効です。

 

しかし、一概にどちらが良いとは言えません。

 

筋肉のケアは個々の体調、運動強度、身体の反応によって異なるため、自身の体調と目標に合わせて適切な方法を選択することが重要です。

 

また、筋肉の疲労回復を促進するためには、これらの療法を適切な栄養摂取や適度な休息と組み合わせることが推奨されます。

 

参考

French, S. D., Cameron, M., Walker, B. F., Reggars, J. W., & Esterman, A. J. (2006). Superficial heat or cold for low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews, (1).

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16437495/

 

Bleakley, C., McDonough, S., Gardner, E., Baxter, G. D., Hopkins, J. T., & Davison, G. W. (2012). Cold‐water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2).

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22336838/

運動後の筋肉の回復には、栄養補給、十分な休息、そして筋肉のケアが重要です。

 

筋肉のケアには温熱療法と冷却療法などがあり、適切な方法を選択するためには個々の体調、運動強度、身体の反応を考慮する必要があります。

 

温熱療法は筋肉の回復と筋肥大に有効で、冷却療法は炎症や腫れを抑制し、痛みの緩和が期待できます。

 

しかし、一概にどちらが良いとは言えないため、それぞれのケア方法を適切に組み合わせて用いるとよいでしょう。

 

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