体重増加の鍵はアミノ酸にあり！痩せ型を脱却する食事法を解説 | 筋肉肥大・バルクアップ | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪のムキムキマッチョ養成ラボのRiseです。

 

今回のテーマは「体重増加の鍵はアミノ酸にあり！痩せ型を脱却する食事法を解説」です。

 

「体重を増やすために、無理をしてでも食べる量を増やさないと…」

 

これは、長年痩せ型で、思うように体重を増やせない人が抱えている典型的な悩みです。

 

しかし、単に大量に食べるだけが答えなのでしょうか？

 

この記事では、大量に食べるという方法ではなく、痩せ型を脱却するために効果的な"アミノ酸"に焦点を当てた食事法をご紹介します。

 

記事を読むことで、身体づくりに重要なアミノ酸の活用方法を知ることができ、少食でも筋肉質な体型に近づける策が見えてくることでしょう。

アミノ酸は、生体において最も重要な分子の1つであり、タンパク質の構成要素です。

 

タンパク質は、20種類のアミノ酸から構成されています。

 

そのうち、体内で作ることのできない9種類を「必須アミノ酸」、体内で作り出すことができる11種類を「非必須アミノ酸」と呼んでいます。

 

■体内でのアミノ酸の役割とは？

 

体内でのアミノ酸の役割は多岐にわたります。

 

例えば、筋肉や皮膚、髪、爪、血液、ホルモン、酵素など、あらゆる組織や器官を構成します。

 

他にも、免疫システムの強化や神経伝達物質の調整、筋肉を動かすときのエネルギーなどにも使われています。

 

■アミノ酸はどのような方法で摂取することができる？

 

アミノ酸は、食事から摂取することが可能であり、特にタンパク質が豊富な食材、例えば肉や魚、豆類、卵などが主な供給源となります。

 

また、食事だけでなく、サプリメントから摂取することも可能です。

 

そして、これらのアミノ酸は体内で利用され、上記で説明した生きていく上で欠かせないプロセスをサポートします。

 

このようにアミノ酸は、人間の体にとって欠かせない栄養素であり、体重増加や筋肉増強の重要な要素となっているのです。

アミノ酸は、体重増加や筋肉の発達に大いに関係します。

 

特に細身の人(俗に言うガリガリ体質)は、「消化吸収が苦手」という場合が多いため、消化が必要ないアミノ酸が直接的な助けとなります。

 

理由は、以下の通りです。

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・消化器系の負担軽減：アミノ酸は、食事やプロテインからタンパク質を摂取するよりも消化器系にかかる負担を減らすことができる。一部の人は、大量のタンパク質を消化するのが困難なため(乳糖不耐症など)、胃や腸に問題を引き起こす可能性がある。しかし、アミノ酸はすでに「分解された形」なので容易に吸収することできる。

 

・吸収効率の向上：アミノ酸の吸収速度は、タンパク質を消化し、吸収するよりもはるかに速い。これにより、筋肉に栄養素をより早く供給することができ、体重増加や筋肉の回復が促進される。

 

・筋肥大の促進：特に、EAA(必須アミノ酸)は筋タンパク質合成を促進し、筋肉の成長と回復を助ける。これは特に運動後の筋肉回復に重要で、痩せ型の人が筋肉量を増やすためには重要となる。[1]

 

・ピンポイントの栄養素の摂取が可能：アミノ酸は、体重増加に必要な特定の栄養素をピンポイントで提供することできる。例えば、運動後のロイシン摂取は、筋タンパク質の合成を刺激、アルギニン摂取は、血管を拡張し血流を改善など、栄養素の取り込みを促進できる。[2、3]

 

・エネルギー供給：一部のアミノ酸、グルタミンやロイシンなどは、エネルギー源として利用される。また、運動後の筋肉の回復を助ける。[4]

 

・インスリン感受性の向上：アミノ酸の一部(ロイシンやアルギニンなど)は、インスリンの働きを向上させ、糖質の利用と筋肉組織へのアミノ酸の取り込みを改善する。[5]

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このように、アミノ酸を直接摂取することで、痩せ型の人は効率的に体重を増やすことができるのです。

 

以下では、アミノ酸の特徴を活かした、痩せ型を脱却するための食事法の具体例を3つ紹介します。

 

①高タンパクの食事とサプリメントの組み合わせ

 

筋肥大を最大化するためには、1回の食事で3~5gのロイシンを摂取することが推奨されており、これは鶏肉だと150~200g程度が必要です。

 

しかし、少食の人は、1回の食事でこの量を食べることが難しいことがあります。

 

そのため、通常の食事に加えて、アミノ酸(ロイシンを含むEAAやBCAAなど)を摂取すると良いでしょう。

 

手軽に摂取できるアミノ酸のサプリメントを活用することで、筋肥大を最大化することができ、結果的に体重増加に繋がります。[6]

 

②トレーニング付近でのアミノ酸の摂取

 

トレーニングで筋肉が使われると、血液が筋肉内に集中するため、胃腸への血流が少なくなります。

 

そのため、トレーニング付近に固形物の食事やプロテインを摂取しても、消化不良が起こり、効率の良い吸収ができません。

 

したがって、トレーニング付近は、消化の必要がないアミノ酸を活用した栄養摂取がオススメです。

 

具体的には、トレーニングの1時間前：プロテイン20~30g、トレ中：EAAまたはBCAAを10~15g程度、トレ直後：グルタミン5~10g程度、30分~1時間後：プロテイン20~30g

 

このようにすると、胃腸に負担をかけず、筋肥大を最大化する栄養摂取が可能です。

 

③総カロリー摂取量を増加するために使用

 

体重を増やすためには、「摂取カロリー > 消費カロリー」にする必要があります。

 

そして、1日に約500kcalのオーバーカロリーを目指すことで、長期的な体重増加が可能です。[7]

 

この量は、間食やアミノ酸ドリンクなどを活用することで摂取することができます。

 

具体的には、間食でのプロテインバーやトレ中~後に摂取するドリンク(EAA+デキストリン)などを活用することで、無理なく摂取することができます。

痩せ型の人でも、アミノ酸を活用することで、効率的かつ健康的な体重増加が可能になります。

 

しかし、アミノ酸を活用するだけでは、体重は増やせません。

 

体重を増やすためには、大原則として、「摂取カロリー」>「消費カロリー」のオーバーカロリーが必要です。

 

体重を増やしたい人は、オーバーカロリーの原則を達成しつつ、今回紹介したアミノ酸を活用した食事法を実践してみてください。

 

「アミノ酸を活用した食事法の他にも、効率よく体重を増やす方法を知りたい！」

 

そんな方は、パーソナルトレーニングがオススメです。

 

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