【ガリガリ卒業】血糖サイクルを駆使した究極の体重増加マニュアル | 筋肉肥大・バルクアップ | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪のムキムキマッチョ養成ラボのRiseです。

 

今回のテーマは「【ガリガリ卒業】血糖サイクルを駆使した究極の体重増加マニュアル」です。

 

痩せ型だからといって、筋肉質な体型になることを諦めていませんか？

 

「食べても食べても太らない…」そんな方は、"血糖サイクル"を理解することで、この悩みを解決できるかもしれません。

 

血糖サイクルとは、食事による血糖値の変動のことで、これを活用することで体重増加を促すことができるのです。

 

この記事では、血糖サイクルを使った究極の体重増加マニュアルをご紹介します。

 

初めて聞く人でも理解できるように、具体的な数字も含めて説明します。

 

記事を読むことで、昔から痩せ型で悩んでいる方でも、筋肉質な体型への一歩を踏み出せることでしょう。

血糖サイクルとは、1日の中で血糖値が上昇、下降する一連の過程を指します。

 

血糖値は、食事によって摂取した糖質が分解・吸収され、血液中に糖(グルコース)が放出されることで上昇し、このグルコースがエネルギーとして消費されることで下降します。

 

これは通常、食後約2時間で最高値に達し、その後徐々に下降していきます。

 

■血糖サイクルが体重増加に活用できる理由

 

血糖サイクルが体重増加に活用できる理由は、血糖値を下げるときに分泌される"インスリン"が、エネルギー利用と貯蔵に大きく関与しているためです。

 

血糖値が上昇すると、身体はインスリンというホルモンを分泌し、血糖値を下げるよう働きかけます。

 

このインスリンの作用により、筋肉や肝臓などの組織がグルコースを吸収し、エネルギーとして利用します。

 

そして、体内にエネルギーが過剰になった場合、脂肪として貯蔵され、体重増加に繋がるのです。

血糖サイクルを駆使することで、適切なエネルギー吸収を行うことができ、筋肉の生成と維持をサポートできます。

 

そのため、痩せ型の方が筋肉質になるためには、血糖サイクルを最大限に活用することが重要です。

 

以下では、その具体的な方法を紹介します。

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1. タンパク質と糖質の同時摂取

1日あたり体重×1.4~2.0g程度のタンパク質を摂取することで筋合成の最大化が期待できる。さらに、糖質を組み合わせることで、インスリンの分泌が促され、筋肉へのタンパク質(アミノ酸)の取り込みが促進される。[1]

 

2. 食事のタイミングを工夫する

運動直後に高GIの炭水化物(吸収が速い)を摂取することで、約2倍の速度で筋グリコーゲンを合成できる。また、その後一定間隔で炭水化物を摂取することが効果的とされている。例えば、運動後4~5時間、30分間隔で「体重×1.2~1.5g(炭水化物)」を補給することで筋グリコーゲンの合成を最大化できる。[2]

 

3. 糖質を賢く選ぶ

即吸収が必要ではないタイミング(次の食事まで時間が空く、就寝前など)は、低GI食品が効果的。低GI食品は、血糖値の急激な上昇を抑制するためエネルギーが持続し、長期的なエネルギー供給と体重増加に有利に働く。[3]

 

4. 適切なオーバーカロリーの食事

体重増加を目指す場合、「摂取カロリー > 消費カロリー」にすることが必須。しかし、1度に大量のカロリーを摂取すると、血糖値が乱高下し、インスリン抵抗性(インスリンの働きが悪い状態)に繋がる。そのため1日の摂取カロリーは、基礎代謝+活動量で消費するカロリーに「500kcalを加えた量」を目指すのがベスト。[4]

 

5. 睡眠の質と量の確保

睡眠の質と量を確保することで、筋肥大に必要なホルモン(インスリンや成長ホルモンなど)の分泌が促進され、筋肉の修復と成長、ストレス管理を適切に行うことができる。1日に7~9時間程度の睡眠を取ることを推奨。[5]

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参考

[1]Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., ... & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

 

[2]Ivy, J. L. (2001). Dietary strategies to promote glycogen synthesis after exercise. Canadian Journal of Applied Physiology, 26(S1), S236-S245.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11897899/

 

[3]Brand-Miller, J., Hayne, S., Petocz, P., & Colagiuri, S. (2003). Low–glycemic index diets in the management of diabetes: a meta-analysis of randomized controlled trials. Diabetes care, 26(8), 2261-2267.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12882846/

 

[4]Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., & Sundgot-Borgen, J. (2013). Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. European journal of sport science, 13(3), 295-303.

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461391.2011.643923

 

[5]Dattilo, M., Antunes, H. K. M., Medeiros, A., Neto, M. M., Souza, H. S. D., Tufik, S., & De Mello, M. T. (2011). Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medical hypotheses, 77(2), 220-222.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21550729/

血糖サイクルを活用することで、エネルギーの摂取と貯蔵を最適化し、適度な体重増加を促すことが可能となります。

 

ただし、一概に「体重を増やす」という目標に固執すると、インスリン抵抗性に繋がり、糖尿病や心血管疾患などのリスクが高まります。

 

そのため、体重増加のために、血糖サイクルを活用する場合は、自身の体調や健康状態を把握した上で行うようにしましょう。

 

「健康的に痩せ型から筋肉質な体型になりたい…だけど、適切な体重の増やし方が分からない…。」

 

そんな方は、パーソナルトレーニングがオススメです。

 

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