【5×5法】"神経系"強化で筋肥大を劇的に加速！その真実とは | 筋肉肥大・バルクアップ | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪のムキムキマッチョ養成ラボのRiseです。

 

今回のテーマは「【5×5法】"神経系"強化で筋肥大を劇的に加速！その真実とは」です。

 

「使用重量の停滞とともに、筋肥大にも限界を感じている…」

 

そんな人にこそ知ってほしいトレーニング方法が「5×5法」です。

 

これは"神経系を強化"することで、筋肥大をさらに加速させる可能性があるトレーニング手法です。

 

この記事では、どういった理由で5×5法が筋肥大に影響するのか、具体的な数値を用いてお伝えします。

 

記事を読むことで、神経系の強化とその実現方法を理解でき、より効率的に筋肥大を達成することができるでしょう。

5×5法は、1種目につきリフトを5回、それを各5セット行うという、シンプルながら効果的なトレーニング法です。

 

その主な目的は、神経系を強化し、筋力の向上と筋肥大を同時に促進することです。

 

特に高重量を扱うトレーニング(ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなど)に適用することで、効果を発揮します。

 

■神経系と筋肥大の関係

 

筋肥大には、神経系の役割が非常に重要です。

 

なぜなら、神経系は筋肉への刺激を調節し、それが筋肥大の主要な要素になるからです。

 

トレーニングをするときは、脳から筋肉へ命令が送られ、筋肉が収縮します。

 

これは「神経系」の働きによるもので、筋肉の動きを制御しています。

 

重要なのは、神経系が筋肉に送る信号の強さが、筋肥大や筋力の向上に直結するという点です。

 

■5×5法が筋肥大に効果的な理由

 

一般的には、適度な重量(70~80％程度)と反復回数(8~12回程度)が筋肉への負荷を最適化し、筋肥大を促進すると言われています。

 

しかし、固定された少ない回数とセット数のトレーニングは、神経系を強化し、それが筋肥大に対する刺激に繋がります。

 

なぜなら、神経系を強化することで、筋肉への信号伝達が改善されるからです。

 

筋肉への信号伝達が改善することで、より筋力を発揮しやすくなり、それに伴い、筋肉への刺激も強くなります。

 

神経系を強化する方法としては、通常の筋肥大目的のトレーニングに加えて、強度の高いトレーニング(5×5法など)を取り入れることが推奨されています。

 

この5×5法は、シンプルながら深い理論と科学的な根拠に基づいているのです。

 

参考

Fonseca, R. M., Roschel, H., Tricoli, V., de Souza, E. O., Wilson, J. M., Laurentino, G. C., ... & Ugrinowitsch, C. (2014). Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(11), 3085-3092.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24832974/

5×5法はその名前が示す通り、1つのエクササイズを5回×5セット行う方法です。

 

以下は、その具体的な方法です。

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1.エクササイズ選択：5×5法による筋肥大と筋力向上には、複合エクササイズ(複数の筋群を動かすエクササイズ)が最も効果的。スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、バーベルプレスなどを選択する。

 

2.ウォームアップ：ケガ防止や最高筋力の発揮のために必ずウォームアップを行う。軽めのウェイトで選択したエクササイズを行い、筋肉と神経系を本番の重量に慣らす。

 

3.重量設定：5回リフトできる重量(1回最大挙上重量の80~90%程度)を選択する。これは、正確なフォームで5回だけリフトできる最大の重量。

 

4.トレーニング：選択したエクササイズを5回リフトし、最低でも2~3分のインターバルをとる。これを5セット繰り返す。

 

5.次回のトレーニング：次回のトレーニングで前回と同じエクササイズを行う場合、重量を2.5~5kg程度増やす。これにより少しずつではあるものの、筋力の増加が期待できる。

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↓↓5×5法の「注意点」

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・正確なフォームで行う

→ 不適切なフォームで行うと、効果が減少し、ケガのリスクも高まる。

 

・適切な重量設定で行う

→ ギリギリ5回5セットできる重量で行うことが、筋肥大や筋力向上に繋がる。

 

・ウォームアップを省略しない

→ ウォームアップを行うことで、筋肉と神経系の準備が整い、トレーニングの効果を最大化し、ケガのリスクを最小限に抑えることができる。

 

・十分な休息と栄養補給を確保する

→ トレーニングが高強度なため、体に大きなストレスをかける。適切なリカバリーが必要。

 

・5×5法以外のトレーニングも行う

→ 5×5法だけではなく、一般的な8~12回のトレーニングなども取り入れることで、筋肥大を最大化できる。

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筋肥大と神経系の強化は密接に関連しており、5×5法はその効果を最大限に引き出す方法です。

 

この方法は、5回の固定リフトを5セット行うことで、神経系への刺激と筋肥大を同時に促進することができます。

 

適切なフォーム、適度な休息、そして個々の限界をもとに、5×5法を最適に活用して、筋力と筋肥大の両方を同時に強化していきましょう。

 

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