筋肥大の秘訣は、"筋タンパク質分解"を抑えること！詳細を解説 | 筋肉肥大・バルクアップ | Riseに興味のある方は有益な情報が満載のブログをぜひご覧ください

大阪のムキムキマッチョ養成ラボのRiseです。

 

今回のテーマは「筋肥大の秘訣は、"筋タンパク質分解"を抑えること！詳細を解説」です。

 

筋肥大を目的にハードなトレーニングや食事管理をしている人は、「筋肉(筋タンパク質)の合成」に焦点を当てがちです。

 

しかし、筋肉は常に合成と分解が繰り返されており、「合成 > 分解」の状態にすることで、少しずつ大きくなっていくのです。

 

つまり、筋肥大させるためには、筋肉の合成を促進するだけでなく、「筋肉(筋タンパク質)の分解」を抑えることも大きなカギとなるのです。

 

では、どのようにすれば、筋肉の分解を抑えられるのでしょうか？

 

この記事では、筋肉(筋タンパク質)の分解を抑えるための方法を専門的な内容まで詳しく解説します。

 

記事を読むことで、筋タンパク質分解を抑える手法を実践できるようになり、筋肥大の効果をさらに高めることができるでしょう。

筋タンパク質は、筋肉の成長や修復に関与する特定のタンパク質のことを指します。

 

これは、高強度なトレーニングや筋肉を使った運動を行った際に生じる微小な筋肉のダメージを修復し、さらに大きく強くする役割を持っています。

 

このプロセスは、筋肉がより強力になるための基盤となるのです。

 

■筋肥大のための合成と分解のバランス

 

筋肉の成長は、筋タンパク質の合成と分解のバランスに依存しています。

 

トレーニングや運動をすると、筋肉にストレスがかかり、筋タンパク質が分解されます。

 

しかし、トレーニング後、適切な栄養や休息が与えられると、体はこの分解された筋タンパク質を修復し、新しく筋肉を合成するのです。

 

つまり、筋肉を増やすためには、作られる筋タンパク質の量が分解される量よりも多くなければならないということです。

筋タンパク質の過度な分解は、筋肉量の低下につながります。

 

以下に、筋タンパク質の分解を抑えるための専門的なアプローチを紹介します。

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①BCAA(分岐鎖アミノ酸)の摂取

BCAA(ロイシン、イソロイシン、バリン)は、タンパク質の合成を刺激する効果があるとされており、筋タンパク質の分解を防ぐキーとなる成分である[1]。

 

②インスリンの効果を活用する

インスリンは、筋タンパク質の分解を抑制する作用がある。高糖質の食事や特定のサプリメントを摂取することで、インスリンの分泌を促進し、筋タンパク質の分解を遅らせることができる[2]。

 

③抗炎症食の摂取

慢性的な炎症は筋タンパク質の分解を促進する可能性がある。魚やナッツ類などオメガ3脂肪酸を含む抗炎症食品を摂取することで、筋タンパク質の分解を抑制する効果が期待できる[3]。

 

④筋トレの間隔を適切に設定

筋トレの頻度や強度、間隔は筋タンパク質の分解と合成のバランスに影響を与える。一般的に適切な間隔(対象の部位を2~3日空ける)でトレーニングをすることで、筋肉の回復をサポートし、筋タンパク質の分解を最小限に抑えることができる。

 

⑤こまめな食事の摂取

食事の間隔が空きすぎる(5~6時間以上)と、筋肉の分解が促進される。プロテインやおにぎり、バナナなどを活用して、3~4時間ごとに栄養摂取をすることが望ましい。

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参考

[1]Shimomura, Y., Yamamoto, Y., Bajotto, G., Sato, J., Murakami, T., Shimomura, N., ... & Mawatari, K. (2006). Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle. The Journal of nutrition, 136(2), 529S-532S.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424141/

 

[2]Fujita, S., Rasmussen, B. B., Cadenas, J. G., Grady, J. J., & Volpi, E. (2006). Effect of insulin on human skeletal muscle protein synthesis is modulated by insulin-induced changes in muscle blood flow and amino acid availability. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 291(4), E745-E754.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2804964/

 

[3]Kamolrat, T., & Gray, S. R. (2013). The effect of eicosapentaenoic and docosahexaenoic acid on protein synthesis and breakdown in murine C2C12 myotubes. Biochemical and biophysical research communications, 432(4), 593-598.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23438435/

筋タンパク質の分解が抑えられているかのサインを知ることで、筋肉の分解を最小限に抑え、筋肥大につなげることができます

 

以下に、その兆候を紹介します。

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・筋肉量の維持または増加

筋タンパク質の分解が過度に進行している場合、筋肉量の減少が観察されることが一般的。逆に、筋肉量が維持されているか、または増加している場合は、筋タンパク質の分解が適切にコントロールされていることを示している。

 

・筋力の維持

筋タンパク質の分解が進行すると、必然的に筋力の低下が伴う。定期的な筋力テストやトレーニングの成果をモニタリングすることで、筋タンパク質の分解の状況を評価できる。

 

・筋疲労の回復が良好

筋タンパク質の分解が適切に抑えられている場合、筋疲労の回復も比較的スムーズになる。一方、過度な分解が進行している場合、疲労感が長引くことがある。

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上記のサインを見逃すことなく、筋タンパク質分解を抑制することで、効率的な筋肥大が可能になります。

筋タンパク質は、筋肉の成長や修復に不可欠な要素です。

 

筋肉の健康や発達を最適に保つためには、筋タンパク質の分解と合成のバランスを理解することがキーとなります。

 

上記で紹介した、筋タンパク質の分解を抑えるための専門的なアプローチを活用し、筋肥大に繋げましょう。

 

「筋タンパク質の分解を抑える方法だけでなく、合成を促進する方法も知りたい！」

 

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