習得必須!筋肥大の決め手"マインドマッスルコネクション"とは
大阪のムキムキマッチョ養成ラボのRiseです。
今回のテーマは「習得必須!筋肥大の決め手"マインドマッスルコネクション"とは」です。
「ハードなトレーニングを重ねているのに、筋肉の成長がなかなか実感できない…。」
それは、意識と筋肉の繋がり、"マインドマッスルコネクション"が理解できていないからかもしれません。
これは意識と筋肉をリンクさせるテクニックのことで、筋肉の成長とトレーニングの効果を最大限に引き出すための鍵となるものです
この記事では、マインドマッスルコネクションの必要性と、それを身につけるための具体的な方法をお伝えします。
専門的な知識も取り入れつつ、初めて聞く人でも理解できるように解説します。
読み終えた時には、筋肥大の決め手となるマインドマッスルコネクションを生かせるようになり、効率よく筋肥大を進めることができるようになるでしょう。
⑴マインドマッスルコネクションとは?
マインドマッスルコネクションとは、筋肉と意識をリンクさせることで、トレーニングの効果を上げるための方法です。
これを習得することにより、脳から筋肉への指令がスムーズに伝わり、筋肉を効率的に収縮させることが可能になります。
具体的には、どのような目的でそのトレーニングを行っているのか、どこの筋肉群に焦点を当てて鍛えるのかを意識し、動作を行うことが重要です。
ある研究では、口頭で意識する部位を指摘されるだけでも、その部位の筋活動が高まったという報告があります。
要するに、マインドマッスルコネクションを活用することで、筋肉の収縮をより効果的に行うことができ、トレーニング効果を高めることができるということです。
参考
Snyder, B. J., & Fry, W. R. (2012). Effect of verbal instruction on muscle activity during the bench press exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(9), 2394-2400.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22076100/
■マインドマッスルコネクションが筋肥大に効果的な理由
筋肥大の主なメカニズムは、筋肉の微細な損傷とその後の修復プロセスです。
そして、筋肉が力を発揮するためには、脳から送られる神経の信号が必要で、その信号の強さや頻度が筋肉の動きや力の発揮に大きな影響を及ぼします。
マインドマッスルコネクションを強化することで、目的とする筋肉に対する神経の信号が強化され、結果としてその筋肉の活動が増えます。
これにより、筋肉の微細な損傷と修復のサイクルが効率的に行われ、筋肥大が促進されるのです。
⑵マインドマッスルコネクションを強化する具体的な方法
マインドマッスルコネクションを強化することで、より筋肉に効かせられるようになり、効率的に筋肥大を進めることが可能になります。
以下では、マインドマッスルコネクションを強化するための具体的な方法を紹介します。
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・適切なウォームアップ
適切なウォームアップは、筋肉への血流を増加させ、神経系を活性化させる。これにより、マインドマッスルコネクションが強化される。特に、動的ストレッチや軽い重量での筋トレが効果的。
※動的ストレッチ:体を動かしながら筋肉を伸ばしていくストレッチの方法
・テンポとフォームに集中
リフティングのテンポ(動作のスピード)を遅くすることで、筋肉の感覚に集中する時間が増え、マインドマッスルコネクションが強化される。また、正しいフォームを維持することで、意図した筋肉群に正確に力を伝えることができる。
・頭の中で視覚化
トレーニング中、頭の中に、筋肉が収縮して力を発揮するイメージを思い描くこと(視覚化)で、マインドマッスルコネクションが強化される。視覚化は、スポーツ心理学の分野で、神経系と筋肉の間の通信を改善する強力なツールと言われている。
・片側だけのトレーニング
両側同時(両腕、両足など)に行うエクササイズよりも、片側だけを鍛えるエクササイズ(片手ダンベルカール、片脚レッグカールなど)の方が、より深く筋肉に集中できるため、マインドマッスルコネクションを強化できる。
・対象の筋肉に触わる
エクササイズに入る前に対象の筋肉群を触る(たたく、揉むなど)ことで、マインドマッスルコネクションが強化される。パートナーがいる場合、エクササイズ中に触ってもらうことでも強化される。
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✓マインドマッスルコネクションを取り入れる際の注意点
マインドマッスルコネクションを取り入れる際は、トレーニングの強度に注意が必要です。
ある研究によれば、「1回最大挙上重量(1RM)の60%までの強度で特定の筋肉に集中することが、筋活動を増加させる」ことが示されています。
一方、「1RMの80%では効果が見られなかった」という結果が得られました。
これは、高強度のトレーニングでは全身の筋肉を均等に使う傾向があるためと言われています。
したがって、マインドマッスルコネクションを最大限に利用するには、中程度の強度(1RMの80%以下)でトレーニングを行うことをお勧めします。
参考
Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Brandt, M., Jay, K., ... & Andersen, L. L. (2016). Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. European journal of applied physiology, 116(3), 527-533.
まとめ
マインドマッスルコネクションを活用することで、トレーニングの効果を最大化できます。
しかし、高負荷(1RMの80%以上)でのトレーニングでは、マインドマッスルコネクションの影響が低減するため、活用するときは1RMの60~80%が最適と考えられます。
また、適切なウォームアップや頭の中で視覚化するなどの方法を用いることで、効果を高めることができます。
効率的に筋肥大を進めるためにも、ぜひマインドマッスルコネクションを試してみてください。
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